تمرين القرفصاء بوزن الجسم (السكوات) هو أساس تمارين الجزء السفلي من الجسم: ادفع وركيك للخلف، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، ثم عد إلى الوقوف. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل ثماني مجموعات عضلية في آن واحد عند أدائه بشكل صحيح، ويناسب المبتدئين في المنزل أو في الصالة الرياضية.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح التمرين من أربع زوايا للكاميرا وبسرعة أبطأ حتى تتمكن من متابعة كل إرشاد بسهولة، ثم يتناول العضلات العاملة، والإيقاع وتوقيت الشهيق والزفير، ويسمّي الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. ثم يأتي اثنا عشر تكرارًا بالسرعة الكاملة لتؤديها معه.
طريقة أداء القرفصاء خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة قليلًا إلى الخارج. مدّ ذراعيك مستقيمتين أمام صدرك للحفاظ على التوازن، وأبقِ صدرك مرتفعًا وعضلات جذعك مشدودة.
- ادفع وركيك للخلف. ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك، كأنك تجلس على كرسي.
- أبقِ ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك. أثناء النزول تتحرك ركبتاك في اتجاه أصابع قدميك، ولا تدعهما تميلان إلى الداخل أبدًا.
- انزل حتى توازي فخذاك الأرض. خذ نحو ثانيتين في النزول حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
- توقف في الأسفل. ابقَ في تلك النقطة ثانية واحدة وأنت متحكم في حركتك.
- ادفع الأرض بكعبيك. ادفع الأرض بكعبيك وعد إلى الوقوف في نحو ثانية واحدة.
العضلات العاملة في تمرين القرفصاء
القرفصاء حركة مركبة يقودها مفصل الركبة، وتشترك فيها ثماني مجموعات عضلية: العضلة الرباعية تقود الحركة، وتساعدها سبع مجموعات أخرى.
- العضلة الرباعية: العضلات المستهدفة. هذه العضلات الأربع في مقدمة الفخذ (المستقيمة الفخذية، والمتسعة الوحشية، والمتسعة المتوسطة، والمتسعة الإنسية) هي التي ترفعك من أدنى نقطة.
- الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية: تدفع الوركين إلى الأمام أثناء الوقوف.
- العضلات المقرِّبة والمبعِّدة للورك: عضلات الفخذ الداخلية والورك الخارجية تحافظ على ثبات الوركين طوال الحركة.
- البطن وأسفل الظهر: العضلة المستقيمة البطنية والعضلة الناصبة للفقار تبقيان جذعك منتصبًا وظهرك مستقيمًا.
- السمانة: تثبّت عضلات السمانة الحركة كلها على الأرض وتحافظ على توازنك.
الإيقاع والتنفس: 2-1-1
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو أربع ثوانٍ:
- النزول، ثانيتان: خذ شهيقًا وأنت تنزل.
- التوقف، ثانية واحدة: في الأسفل، وفخذاك موازيتان للأرض.
- الصعود، ثانية واحدة: أخرج الزفير وأنت تدفع الأرض بكعبيك.
هذا الإيقاع هو ما يحوّل الحركة إلى تدريب: فالنزول البطيء والتوقف يُبقيان عضلاتك تعمل تحت السيطرة بدلًا من الاعتماد على الاندفاع. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع حين تتعب.
4 أخطاء شائعة في تمرين القرفصاء وكيف تصححها
- تقوّس الظهر. إذا تقوّس ظهرك، فارفع صدرك فيستقيم. الإرشاد: «ارفع صدرك».
- ميل الركبتين إلى الداخل. إذا مالت ركبتاك إلى الداخل، فادفعهما للخارج لتبقيا في اتجاه أصابع قدميك. الإرشاد: «الركبتان للخارج».
- الارتفاع على أطراف أصابع القدمين. إذا ارتفع كعباك، فأعد الوزن إليهما. الإرشاد: «الوزن على الكعبين».
- عدم النزول بعمق كافٍ. انزل بعمق كافٍ حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، في حدود مرونتك. الإرشاد: «الفخذان موازيتان للأرض».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
للياقة العامة، من المعتاد أداء 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 20 تكرارًا، مع راحة نحو 60 ثانية بين المجموعات. اضبط حجم التمرين وفترة الراحة وفق هدفك: القوة أو التحمل أو نمو العضلات. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنا عشر تكرارًا بإيقاع 2-1-1.
- أسهل: انزل حتى تجلس على كرسي، أو قلّل عمق النزول.
- أصعب: أضف وزنًا بالدمبل أو البار، أو زد عدد التكرارات، أو جرّب تنويعات بساق واحدة.
السلامة
حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة، ولا تدع ركبتيك تميلان إلى الداخل أو كعبيك يرتفعان عن الأرض، ولا تنزل أبعد مما تسمح به مرونتك. إذا كنت تعاني مشكلات في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر، فاستشر مختصًا قبل أداء تمرين القرفصاء.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثني عشر تكرارًا مع المدرّبة، من الزوايا الأربع، وبالسرعة التي تتدرب بها فعلًا. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
