اسکوات با وزن بدن (اسکوات ساده) اساس تمرین‌های پایین‌تنه است: باسن را به عقب ببرید، تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند و دوباره بالا بیایید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست هشت گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ چه در خانه، چه در باشگاه.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو اسکوات را از چهار زاویه‌ی دوربین و با سرعت کم‌شده آموزش می‌دهد تا هر نکته را به‌راحتی دنبال کنید؛ سپس عضلات درگیر، ریتم حرکت و زمان دم و بازدم را توضیح می‌دهد و چهار اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. پس از آن دوازده تکرار با سرعت واقعی می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم اسکوات
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز و پنجه‌ها کمی رو به بیرون. دست‌ها را برای حفظ تعادل صاف جلوی سینه بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکز بدن را سفت کنید.
- باسن را به عقب ببرید. حرکت را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها شروع کنید، انگار روی صندلی می‌نشینید.
- زانوها هم‌راستای پنجه‌ها بمانند. هنگام پایین رفتن، زانوها هم‌راستای پنجه‌ها حرکت می‌کنند. هرگز نگذارید به داخل جمع شوند.
- تا موازی شدن ران‌ها پایین بروید. در حدود دو ثانیه پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند و در تمام مسیر ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- پایین حرکت مکث کنید. یک ثانیه با کنترل کامل در همان نقطه بمانید.
- با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و در حدود یک ثانیه به حالت ایستاده برگردید.
عضلات درگیر در اسکوات
اسکوات حرکتی ترکیبی و زانو-محور است و هشت گروه عضلانی در آن درگیرند: نقش اصلی با چهارسر ران است و هفت گروه دیگر به آن کمک می‌کنند.
- چهارسر ران: عضلات هدف. این چهار عضله در جلوی ران (راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن درونی) شما را از پایین‌ترین نقطه بالا می‌آورند.
- باسن و پشت ران: هنگام بالا آمدن، لگن را به جلو می‌رانند.
- نزدیک‌کننده‌ها و دورکننده‌های ران: عضلات داخل ران و بیرون لگن، لگن را در تمام دامنه‌ی حرکت ثابت نگه می‌دارند.
- شکم و کمر: عضله‌ی راست شکمی و راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها، تنه را صاف و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارند.
- ساق: عضلات ساق کل حرکت را روی زمین ثابت نگه می‌دارند و تعادل شما را حفظ می‌کنند.
ریتم و تنفس: ۲-۱-۱
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد:
- پایین، ۲ ثانیه: هنگام پایین رفتن دم بگیرید.
- مکث، ۱ ثانیه: در پایین‌ترین نقطه، با ران‌های موازی زمین.
- بالا، ۱ ثانیه: هنگام بالا آمدن با فشار پاشنه‌ها بازدم کنید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: پایین رفتن آهسته و مکث، عضلات را وادار می‌کنند با کنترل کار کنند، نه با تکیه بر شتاب حرکت. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۴ اشتباه رایج در اسکوات و راه اصلاح آن‌ها
- گرد شدن کمر. اگر کمرتان گرد شد، سینه را بالا بیاورید تا صاف شود. نکته‌ی اصلاحی: «سینه بالا».
- جمع شدن زانوها به داخل. اگر زانوها به داخل جمع شدند، آن‌ها را به بیرون باز کنید تا هم‌راستای پنجه‌ها بمانند. نکته‌ی اصلاحی: «زانوها بیرون».
- بلند شدن روی پنجه‌ها. اگر پاشنه‌ها از زمین بلند شدند، وزن را دوباره روی آن‌ها بیندازید. نکته‌ی اصلاحی: «وزن روی پاشنه‌ها».
- نرسیدن به عمق کافی. به اندازه‌ی کافی پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند، البته در حد دامنه‌ی حرکتی خودتان. نکته‌ی اصلاحی: «ران‌ها موازی زمین».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۲۰ تکرار و حدود ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. حجم تمرین و زمان استراحت را بر اساس هدفتان تنظیم کنید: قدرت، استقامت یا رشد عضلات. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده تکرار با ریتم ۲-۱-۱.
- ساده‌تر: تا روی صندلی پایین بروید یا عمق حرکت را کمتر کنید.
- سخت‌تر: با دمبل یا هالتر وزنه اضافه کنید، تکرارها را بیشتر کنید یا انواع تک‌پا را امتحان کنید.
ایمنی
در طول حرکت ستون فقرات را صاف نگه دارید، اجازه ندهید زانوها به داخل جمع شوند یا پاشنه‌ها از زمین جدا شوند، و بیش از دامنه‌ی حرکتی خود پایین نروید. اگر مشکل زانو، لگن یا کمر دارید، پیش از انجام اسکوات با یک متخصص مشورت کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده تکرار انجام دهید؛ از هر چهار زاویه و با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape عضو شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
