القرفصاء فوق الرأس تمرين قرفصاء بوزن الجسم للعضلة الرباعية، والذراعان فوق الرأس مع قفل المرفقين: ادفع وركيك للخلف، واثنِ ركبتيك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، ثم ادفع الأرض بقدميك لتقف. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل سبع مجموعات عضلية، ويختبر ثبات جذعك وكتفيك إلى جانب ساقيك، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح الحركة بسرعتها الحقيقية: وضعية الوقوف من الأمام، وبقية الحركة من الجانب، وهي الزاوية التي يُحكم منها على القرفصاء: الذراعان بمحاذاة الأذنين، والوركان يرجعان للخلف، والصدر، وعمق النزول. ثم يتناول العضلات العاملة (من الأمام والخلف)، والتنفس والإيقاع، ويسمّي الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. وفي الختام يأتي اثنا عشر تكرارًا من القرفصاء فوق الرأس بالسرعة الحقيقية، ومن زوايا الكاميرا الأربع، لتؤديها معه.
طريقة أداء القرفصاء فوق الرأس خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وأصابع قدميك مائلة قليلًا للخارج. شدّ عضلات جذعك، وحافظ على عمودك الفقري في وضعه الطبيعي.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك. مدّ ذراعيك فوق رأسك مع قفل المرفقين، وراحتا يديك متقابلتان، وأبقِهما بمحاذاة أذنيك.
- ادفع وركيك للخلف ثم اثنِ ركبتيك. خذ شهيقًا وانزل في نحو ثانيتين: ادفع وركيك للخلف قليلًا، ثم اثنِ ركبتيك.
- انزل حتى التوازي وتوقف. مع إبقاء صدرك مرفوعًا وذراعيك بمحاذاة أذنيك، انزل بقدر ما تسمح به مرونتك، والأفضل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض على الأقل، ثم توقف ثانية واحدة.
- ادفع الأرض بقدميك. أخرج الزفير وادفع الأرض بقدميك لتعود إلى الوقوف في نحو ثانيتين، وذراعاك لا تزالان فوق رأسك.
- كرّر. أبقِ ذراعيك بمحاذاة أذنيك من التكرار الأول حتى الأخير.
العضلات العاملة في القرفصاء فوق الرأس
القرفصاء فوق الرأس حركة مركّبة يقع معظم عبئها على الساقين، وتشترك فيها سبع مجموعات عضلية: العضلة الرباعية هي العضلة المستهدفة وتقود الحركة، فيما تساعدها عضلات الكتف وعضلات الفخذ الداخلية والأرداف وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الورك الخارجية وعضلات أسفل الظهر.
- العضلة الرباعية: تقود رؤوسها الأربعة (المستقيمة الفخذية، والمتسعة الوحشية، والمتسعة المتوسطة، والمتسعة الإنسية) الحركة، فتمدّ ركبتيك وترفع جسمك.
- الكتفان: تُبقي العضلة الدالية الأمامية والدالية الجانبية ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك.
- عضلات الفخذ الداخلية: تساعد العضلة المقرّبة الطويلة والمقرّبة الكبيرة على تثبيت ركبتيك.
- الأرداف: تدفعك العضلة الألوية الكبرى للأعلى.
- عضلات الفخذ الخلفية: تساعد هذه العضلات الثلاث في مؤخرة الفخذ (ذات الرأسين الفخذية، ونصف الوترية، ونصف الغشائية) على تثبيت وركيك.
- عضلات الورك الخارجية: تُبقي العضلات المبعِّدة للورك (الألوية الوسطى والألوية الصغرى) ركبتيك متجهتين للخارج.
- أسفل الظهر: تُبقيك العضلات الناصبة للفقار منتصبًا.
التنفس والإيقاع: 2-1-2
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو خمس ثوانٍ:
- النزول، ثانيتان: خذ شهيقًا وأنت تنزل.
- التوقف، ثانية واحدة: في الأسفل، وصدرك مرفوع وذراعاك بمحاذاة أذنيك.
- الصعود، ثانيتان: أخرج الزفير وأنت تدفع الأرض بقدميك لتقف.
هذا الإيقاع هو ما يحوّل الحركة إلى تدريب: فالنزول البطيء والتوقف في الأسفل يُبقيان عضلاتك تعمل تحت السيطرة، بدلًا من أن ترتدّ من أسفل القرفصاء. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع حين تتعب.
5 أخطاء شائعة في القرفصاء فوق الرأس وكيف تصححها
- الانحناء للأمام. إذا انحنيت للأمام، فأبقِ صدرك مرفوعًا. الإرشاد: «الصدر مرفوع».
- ارتفاع الكعبين. إذا ارتفع كعباك، فأبقِ وزنك عليهما. الإرشاد: «الوزن على الكعبين».
- فقدان ثبات أسفل الظهر. إذا فقد أسفل ظهرك ثباته، فشدّ عضلات جذعك. الإرشاد: «شدّ عضلات جذعك».
- ميل الذراعين للأمام. إذا مالت ذراعاك للأمام، فادفعهما للأعلى بمحاذاة أذنيك. الإرشاد: «ادفع الذراعين للأعلى».
- ميل الركبتين للداخل. إذا مالت ركبتاك للداخل، فادفعهما للخارج فوق أصابع قدميك. الإرشاد: «الركبتان للخارج فوق أصابع القدمين».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
لبناء القوة، من المعتاد أداء 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا، مع راحة من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات. ركّز على جودة الحركة لا على الوزن أو السرعة. هذا التمرين من المستوى المتوسط ويتطلب مرونة جيدة في الكتفين والوركين: إذا مالت ذراعاك للأمام أو ارتفع كعباك، فابدأ بأحد الخيارات الأسهل أدناه. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنا عشر تكرارًا من القرفصاء فوق الرأس بإيقاع 2-1-2.
- أسهل: استخدم عصا خفيفة فوق رأسك، أو ابدأ بقرفصاء الكأس لتبني المرونة والثبات أولًا.
- أصعب: أضف بارًا أو وزنًا أكبر فوق رأسك، أو انزل أعمق.
السلامة
حافظ على عمودك الفقري في وضعه الطبيعي، ولا تدع ركبتيك تميلان للداخل أو ذراعيك تميلان للأمام أو صدرك يهبط. ابدأ بإحماء جيد، فهذه الحركة تتطلب مرونة كافية في الكتفين والوركين. إذا كنت تعاني إصابة في الكتف أو الركبة أو أسفل الظهر، فاستشر مختصًا قبل أداء هذا التمرين.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثني عشر تكرارًا من القرفصاء فوق الرأس مع المدرّبة، بالسرعة التي تتدرب بها فعلًا: الذراعان بجانب أذنيك، والصدر مرفوع، والركبتان للخارج فوق أصابع قدميك. أيّهما تعب أولًا، كتفاك أم ساقاك؟ أخبرنا في تعليقات الفيديو على يوتيوب. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
