تمرين الطعن الأمامي (اللانجز) من أساسيات تمارين الجزء السفلي من الجسم: اخطُ للأمام، وانزل حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض، ثم ادفع الأرض لتعود إلى وضع البداية. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل خمس مجموعات عضلية عند أدائه بشكل صحيح، ويناسب المبتدئين في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح التمرين من أربع زوايا للكاميرا وعلى الرِجلين كلتيهما، وبسرعة أبطأ حتى تتمكن من متابعة كل إرشاد بسهولة، ثم يتناول العضلات العاملة، والإيقاع وتوقيت الشهيق والزفير، ويسمّي الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. ثم يأتي اثنا عشر تكرارًا بالسرعة الكاملة، بالتناوب بين الرِجلين، لتؤديها معه.
طريقة أداء الطعن الأمامي خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين، وذراعاك مسترخيتان بجانبيك. أرجِع كتفيك للخلف، وأبقِ صدرك مرتفعًا وعضلات جذعك مشدودة.
- اخطُ للأمام بالكعب أولًا. اخطُ خطوة طويلة للأمام بإحدى رِجليك، واجعل كعبك أول ما يلامس الأرض، لا أصابع قدمك.
- انزل حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس الأرض. اثنِ ركبتيك كلتيهما وانزل حتى تصبح فخذك الأمامية موازية للأرض وتكاد ركبتك الخلفية تلامسها. تستغرق الخطوة والنزول معًا نحو ثانيتين.
- أبقِ جذعك منتصبًا. يبقى صدرك مرتفعًا وعضلات جذعك مشدودة طوال النزول، وتبقى ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع الأرض بكعب القدم الأمامية. دون توقف في الأسفل، ادفع الأرض بكعب قدمك الأمامية لتعود إلى وضع البداية في نحو ثانيتين.
- بدّل الرِجل. أدِّ التكرار التالي بالرِجل الأخرى، واستمر بالتناوب بين الرِجلين.
العضلات العاملة في تمرين الطعن الأمامي
الطعن الأمامي حركة مركبة للجزء السفلي من الجسم، وتشترك فيها خمس مجموعات عضلية: العضلة الرباعية والأرداف والعضلات المبعِّدة للورك هي العضلات المستهدفة، والعضلة الرباعية تقود الحركة، فيما تساعدها عضلات الفخذ الخلفية والسمانة.
- العضلة الرباعية: هذه العضلات الأربع في مقدمة الفخذ (المستقيمة الفخذية، والمتسعة الوحشية، والمتسعة المتوسطة، والمتسعة الإنسية) ترفعك من أدنى نقطة.
- الأرداف: تعيد العضلة الألوية الكبرى وركيك إلى وضع الوقوف.
- العضلات المبعِّدة للورك: على الجانب الخارجي للورك، تحافظ العضلة الألوية الوسطى، بمساعدة الألوية الصغرى، على استواء الوركين، وتساعد ركبتك الأمامية على التحرك في خط مستقيم.
- عضلات الفخذ الخلفية: تساعدك من خلف الفخذ أثناء الصعود.
- السمانة: تثبّت عضلات السمانة قدمك الأمامية على الأرض.
الإيقاع والتنفس: 2-0-2
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو أربع ثوانٍ، فالخطوة جزء من النزول، والعودة جزء من الصعود:
- النزول، ثانيتان: خذ شهيقًا وأنت تخطو للأمام وتنزل.
- بلا توقف: ما إن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض حتى تبدأ الصعود.
- الصعود، ثانيتان: أخرج الزفير وأنت تدفع الأرض لتعود إلى وضع البداية.
هذا الإيقاع هو ما يحوّل الحركة إلى تدريب: فثانيتان من الحركة المتحكَّم بها في كل اتجاه تُبقيان عضلاتك تعمل بدلًا من الاعتماد على الاندفاع. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع حين تتعب.
4 أخطاء شائعة في تمرين الطعن وكيف تصححها
- ميل الركبة الأمامية إلى الداخل. إذا مالت ركبتك الأمامية إلى الداخل، فأبقِها فوق الكاحل. الإرشاد: «الركبة فوق الكاحل».
- الانحناء للأمام. إذا انحنى جذعك للأمام، فارفع صدرك وشدّ عضلات جذعك. الإرشاد: «الصدر مرتفع، والجذع مشدود».
- خطوة قصيرة جدًا أو طويلة جدًا. اضبط طول خطوتك بحيث تنثني ركبتاك كلتاهما بزاوية 90 درجة. الإرشاد: «الركبتان بزاوية 90°».
- ارتطام الركبة الخلفية بالأرض. لا تدع ركبتك الخلفية تسقط على الأرض أبدًا: انزل بتحكم حتى تكاد تلامسها. الإرشاد: «انزل بتحكم».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
للياقة العامة، من المعتاد أداء 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا بالتناوب بين الرِجلين، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. اضبط حجم التمرين وفترة الراحة وفق مستوى لياقتك وهدفك. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنا عشر تكرارًا، ستة لكل رِجل، بإيقاع 2-0-2.
- أسهل: انزل مسافة أقل، أو ضع يدك على جدار أو كرسي ثابت للحفاظ على توازنك.
- أصعب: أضف وزنًا بالدمبل أو البار، أو زد عدد التكرارات، أو انتقل إلى الطعن المتحرك.
السلامة
أبقِ ركبتك الأمامية فوق الكاحل، وأنزِل ركبتك الخلفية بتحكم بدلًا من أن تدعها ترتطم بالأرض، وحافظ على جذعك منتصبًا. إذا كنت تعاني إصابة في الركبة أو الورك، فاستشر مختصًا قبل أداء تمرين الطعن.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثني عشر تكرارًا مع المدرّبة، بالتناوب بين الرِجلين وبالسرعة التي تتدرب بها فعلًا: ستة لكل رِجل، وهذه مجموعة واحدة. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
