Le squat au poids du corps est la base de l’entraînement du bas du corps : poussez les hanches en arrière, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez. Il ne demande aucun matériel, sollicite huit groupes musculaires à la fois lorsqu’il est bien exécuté et convient aux débutants, à la maison comme en salle.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le squat sous quatre angles de caméra, au ralenti, pour que vous puissiez suivre chaque consigne facilement ; elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Suivent douze répétitions à vitesse réelle, à faire avec la vidéo.

Comment faire un squat, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur. Tendez les bras devant la poitrine pour l’équilibre, gardez la poitrine haute et gainez la sangle abdominale.
  2. Hanches en arrière. Commencez le mouvement en poussant les hanches en arrière et en fléchissant les genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise.
  3. Genoux dans l’axe des orteils. Pendant la descente, vos genoux restent dans l’axe des orteils. Ne les laissez jamais rentrer vers l’intérieur.
  4. Descendez jusqu’à la parallèle. Prenez environ deux secondes pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos neutre tout du long.
  5. Marquez une pause en bas. Restez-y une seconde, sous contrôle.
  6. Poussez sur vos talons. Repoussez le sol avec vos talons et revenez debout en environ une seconde.

Les muscles sollicités par le squat

Le squat est un mouvement polyarticulaire à dominante genou, qui fait travailler huit groupes musculaires : les quadriceps mènent la danse, et sept autres groupes les assistent.

  • Quadriceps : les muscles cibles. Ces quatre muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) vous remontent depuis le bas.
  • Fessiers et ischio-jambiers : ils poussent les hanches vers l’avant quand vous remontez.
  • Adducteurs et abducteurs de la hanche : les muscles de l’intérieur des cuisses et de l’extérieur des hanches stabilisent les hanches sur toute l’amplitude.
  • Abdominaux et bas du dos : le grand droit de l’abdomen et les érecteurs du rachis gardent le buste droit et le dos neutre.
  • Mollets : ils ancrent tout le mouvement au sol et assurent votre équilibre.

Tempo et respiration : 2-1-1

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en descendant.
  • Pause, 1 seconde : en bas, les cuisses parallèles au sol.
  • Montée, 1 seconde : expirez en poussant sur vos talons.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et la pause font travailler vos muscles sous contrôle, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes au squat et comment les corriger

  • Arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, levez la poitrine et il se redresse. Consigne : « poitrine haute ».
  • Genoux qui rentrent. Si vos genoux rentrent vers l’intérieur, ouvrez-les dans l’axe des orteils. Consigne : « genoux vers l’extérieur ».
  • Monter sur la pointe des pieds. Si vos talons se soulèvent, ramenez le poids dessus. Consigne : « poids sur les talons ».
  • Ne pas descendre assez bas. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, dans la limite de votre mobilité. Consigne : « cuisses parallèles ».

Séries, répétitions et variantes

Pour la forme générale, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions, avec environ 60 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre objectif : force, endurance ou prise de muscle. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions au tempo 2-1-1.

  • Plus facile : descendez jusqu’à vous asseoir sur une chaise, ou réduisez l’amplitude.
  • Plus difficile : ajoutez du poids avec des haltères ou une barre, faites plus de répétitions ou essayez des variantes sur une jambe.

Sécurité

Gardez le dos neutre pendant tout le mouvement, ne laissez pas vos genoux rentrer ni vos talons se soulever, et ne descendez pas au-delà de votre mobilité. Si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de bas du dos, consultez un professionnel avant de faire des squats.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, sous les quatre angles, au rythme d’un vrai entraînement. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.