يأخذك هذا الإحماء الديناميكي وقوفًا من رقبتك إلى ساقيك في نحو تسع دقائق: ست حركات لطيفة تؤديها معنا في الوقت الحقيقي، تحرّر مفاصلك وتهيّئ عضلاتك للعمل. لا يحتاج إلى أي معدات، ويناسب المبتدئين قبل التمرين أو الجري، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل فيديو التمرين أعلاه الذي تؤديه معنا. تجري الجلسة في الوقت الحقيقي: يُدخلك عدّ تنازلي في كل مجموعة، ويعدّ مؤقت كل فترة راحة، ويعرض الفيديو أثناء التمرين العضلات التي تُشغّلها كل حركة وإيقاع كل تكرار معدود. وفي النهاية يستعرض العضلات التي أحميتها من رقبتك حتى ساقيك، وما فعله الإحماء لك.
الحركات الست بالترتيب
- تدوير الكتفين، مجموعة واحدة من 10 تكرارات. قف مستقيمًا وذراعاك مسترخيتان بجانبيك. ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم أدرهما للخلف ودعهما تنزلان: ثانيتان صعودًا وثانية نزولًا، خذ شهيقًا وهما ترتفعان وأخرج الزفير وهما تنزلان.
- دوران الرقبة، مجموعة واحدة من 8 تكرارات. ابقَ مستقيمًا ونظرك إلى الأمام. أدر رأسك ببطء إلى أحد الجانبين، وتوقف لحظة، ثم عد إلى المنتصف، وبعدها أدره إلى الجانب الآخر. أخرج الزفير وأنت تدير رأسك وخذ شهيقًا وأنت تعود، ولا تتجاوز ما تشعر معه بالراحة.
- تدوير الذراعين، مجموعتان من 10 تكرارات. افتح ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين وأدرهما للأمام، مستقيمتين لكن دون قفل المرفقين، وكتفاك منخفضتان وبعيدتان عن أذنيك. اجعل الدوائر سلسة ومنتظمة، وتنفّس بشكل طبيعي.
- فتح الوركين، مجموعتان من 8 تكرارات، واحدة لكل ساق. ضع يديك على وركيك، وارفع إحدى ركبتيك إلى مستوى الورك، وافتحها إلى الجانب ثم أعدها إلى الأمام: ثانيتان للفتح وثانيتان للعودة. ابقَ مستقيمًا، وأبقِ ركبة الساق الثابتة مثنية قليلًا، واجعل الحركة من الورك لا من الظهر.
- المشي في المكان، مجموعتان من 30 ثانية. اثنِ مرفقيك وامشِ في مكانك رافعًا ركبتيك نحو مستوى الورك، كل ذراع مع الركبة المقابلة. قف مستقيمًا، ولا تمِل إلى الخلف، وتنفّس بانتظام.
- القرفصاء مع تأرجح الذراعين، مجموعتان من 10 تكرارات. باعد بين قدميك بعرض الكتفين، وانزل بوركيك للخلف وللأسفل وذراعاك تتأرجحان للأمام، وتوقف في الأسفل، ثم ادفع الأرض بكعبيك لتصعد وذراعاك تتأرجحان للخلف. أبقِ صدرك مرفوعًا وكعبيك على الأرض وركبتيك باتجاه أصابع قدميك.
كيف تجري الجلسة
يستغرق الإحماء كله 8 دقائق و41 ثانية:
- عشر مجموعات: مجموعة واحدة من تدوير الكتفين وأخرى من دوران الرقبة، ثم مجموعتان من كل حركة من الحركات الأربع الأخرى.
- فترات الراحة: 30 ثانية بين مجموعات الحركة الواحدة و15 ثانية قبل الحركة التالية، يُعدّ كلٌّ منها تنازليًا على الشاشة.
- الإيقاع: تُؤدّى كل حركة بالإيقاع المناسب لها، ويعرضه الفيديو لكل تكرار معدود، فلا حاجة إلى أن تحسب الوقت بنفسك.
ما الذي يفعله الإحماء لك
يفعل الإحماء الجيد أربعة أشياء قبل أن تتمرن:
- مفاصلك: يحرّكها بلطف في مداها الكامل.
- عضلاتك: يُدفئها، والعضلة الدافئة تتمدد وتنقبض بسهولة أكبر.
- قلبك: يرفع معدل ضرباته، فيصل إلى عضلاتك مزيد من الدم والأكسجين.
- أعصابك: ينشّطها، فتنتقل الإشارات أسرع بين دماغك وعضلاتك.
اجعله أسهل أو أصعب
- أسهل: صغّر الدوائر إذا شعرت بانزعاج في إحدى كتفيك، وضع يدك على جدار أثناء فتح الوركين، وامشِ في مكانك بركبتين أخفض وإيقاع أبطأ (أو جالسًا)، ولا تنزل في القرفصاء إلا بقدر ما ترتاح: فالقرفصاء غير العميقة تُحتسب أيضًا.
- أصعب: زد بضع دوائر، وافتح الورك أوسع قليلًا أو أبطأ قليلًا، وامشِ أسرع أو ارفع ركبتيك أعلى، وأدِّ القرفصاء أسرع قليلًا مع الحفاظ على التحكم.
السلامة
لا تتحرك إلا بقدر ما تشعر بالراحة، ولا تُجبر أي مفصل على مدى أكبر، خاصة عند إدارة رقبتك. إذا شعرت بانزعاج في أي مكان، فصغّر الحركة وأبطئها، وتوقف إذا شعرت بألم. إذا كنت تعاني مشكلة في الرقبة أو الكتف أو الورك أو الركبة، فاستشر مختصًا قبل أن تبدأ.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ الإحماء مع المدرّبة، من أول عدّ تنازلي حتى آخر مجموعة. أين شعرت بأثر الإحماء أكثر: في كتفيك أم وركيك أم ساقيك؟ أخبرنا في تعليقات الفيديو على يوتيوب. إذا أفادتك هذه الجلسة، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد كل أسبوع برنامج تمرين جديدًا ودرسًا لتمرين جديد. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
