Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist die Grundlage des Unterkörpertrainings: Schieben Sie die Hüfte nach hinten, gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich wieder auf. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik acht Muskelgruppen gleichzeitig und eignet sich für Einsteiger – zu Hause wie im Fitnessstudio.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Kniebeuge aus vier Kameraperspektiven, verlangsamt, damit Sie jedem Hinweis leicht folgen können, und erklärt dann die arbeitenden Muskeln, das Tempo und die Atmung sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem Hinweis, der sie behebt. Danach folgen zwölf Wiederholungen in echtem Tempo zum Mitmachen.

Kniebeugen Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Strecken Sie die Arme zur Balance gerade vor der Brust aus, halten Sie die Brust aufrecht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
  2. Hüfte nach hinten schieben. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen – als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Knie in Linie mit den Fußspitzen. Beim Absenken zeigen Ihre Knie in Richtung der Fußspitzen. Lassen Sie sie nie nach innen fallen.
  4. Bis zur Parallelen absenken. Senken Sie sich in etwa zwei Sekunden ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Wirbelsäule dabei die ganze Zeit neutral.
  5. Unten pausieren. Bleiben Sie dort eine Sekunde lang unter Kontrolle.
  6. Über die Fersen hochdrücken. Drücken Sie sich über die Fersen vom Boden weg und kommen Sie in etwa einer Sekunde zurück in den Stand.

Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge?

Die Kniebeuge ist eine kniedominante Mehrgelenksübung, an der acht Muskelgruppen beteiligt sind: Der Quadrizeps übernimmt die Hauptarbeit, sieben weitere Muskelgruppen unterstützen ihn.

  • Quadrizeps: die Zielmuskulatur. Seine vier Köpfe an der Vorderseite des Oberschenkels (Musculus rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius und vastus medialis) bringen Sie aus der tiefsten Position wieder nach oben.
  • Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur: Diese Muskeln schieben die Hüfte beim Aufrichten nach vorn.
  • Hüftadduktoren und -abduktoren: Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und an der Außenseite der Hüfte halten die Hüfte über den gesamten Bewegungsumfang stabil.
  • Bauch und unterer Rücken: Der gerade Bauchmuskel und der Rückenstrecker halten den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
  • Waden: Die Wadenmuskeln verankern die gesamte Bewegung am Boden und sorgen für Ihr Gleichgewicht.

Tempo und Atmung: 2-1-1

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa vier Sekunden:

  • Abwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie beim Absenken ein.
  • Pause, 1 Sekunde: in der tiefsten Position, die Oberschenkel parallel zum Boden.
  • Aufwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen hochdrücken.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Das langsame Absenken und die Pause lassen Ihre Muskeln kontrolliert arbeiten, statt dem Schwung die Arbeit zu überlassen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

4 häufige Fehler bei der Kniebeuge und wie Sie sie beheben

  • Runder Rücken. Wenn sich Ihr Rücken rundet, heben Sie die Brust an – dann richtet er sich auf. Hinweis: „Brust hoch“.
  • Knie fallen nach innen. Wenn Ihre Knie nach innen fallen, drücken Sie sie nach außen, sodass sie in Linie mit den Fußspitzen bleiben. Hinweis: „Knie nach außen“.
  • Auf die Zehen kommen. Wenn sich Ihre Fersen heben, verlagern Sie das Gewicht zurück auf die Fersen. Hinweis: „Gewicht auf die Fersen“.
  • Zu wenig Tiefe. Gehen Sie tief genug, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – im Rahmen Ihrer Beweglichkeit. Hinweis: „Oberschenkel parallel“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen üblich, mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Passen Sie Umfang und Pausen an Ihr Ziel an: Kraft, Ausdauer oder Muskelaufbau. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Wiederholungen im 2-1-1-Tempo.

  • Leichter: Gehen Sie nur bis auf einen Stuhl hinunter oder verringern Sie die Tiefe.
  • Schwerer: Nehmen Sie Zusatzgewicht mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, machen Sie mehr Wiederholungen oder probieren Sie einbeinige Varianten.

Sicherheit

Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral, lassen Sie die Knie nicht nach innen fallen und die Fersen nicht abheben, und gehen Sie nicht tiefer, als Ihre Beweglichkeit es zulässt. Wenn Sie Probleme mit Knie, Hüfte oder unterem Rücken haben, sprechen Sie vor dem Kniebeugen mit einer Fachperson.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Wiederholungen mit der Trainerin – aus allen vier Perspektiven und in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.