La sentadilla con peso corporal es la base del entrenamiento del tren inferior: lleva la cadera hacia atrás, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir. No necesita material, trabaja ocho grupos musculares a la vez si la haces con buena técnica y es apta para principiantes, en casa o en el gimnasio.

Esta guía acompaña nuestra clase en video de arriba. El video enseña la sentadilla desde cuatro ángulos de cámara y a menor velocidad, para que puedas seguir cada indicación con facilidad; después explica los músculos que trabajan, el tempo y cuándo respirar, y nombra los cuatro errores más comunes, cada uno con la indicación que lo corrige. Luego vienen doce repeticiones a velocidad real para que las hagas con el video.

Cómo hacer una sentadilla paso a paso

  1. Posición inicial. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Extiende los brazos al frente, a la altura del pecho, para mantener el equilibrio; mantén el pecho erguido y el core activado.
  2. Lleva la cadera hacia atrás. Empieza el movimiento llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, como si te sentaras en una silla.
  3. Rodillas en línea con los pies. Al bajar, las rodillas siguen la línea de los pies. Nunca dejes que se cierren hacia dentro.
  4. Baja hasta la paralela. Tómate unos dos segundos para bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con la columna neutra en todo momento.
  5. Haz una pausa abajo. Quédate ahí un segundo, con control.
  6. Empuja con los talones. Empuja el suelo con los talones y vuelve a ponerte de pie en aproximadamente un segundo.

Músculos trabajados en la sentadilla

La sentadilla es un ejercicio compuesto y dominante de rodilla en el que trabajan ocho grupos musculares: los cuádriceps son el motor y otros siete grupos los ayudan.

  • Cuádriceps: los músculos objetivo. Estos cuatro músculos de la parte delantera del muslo (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial) te levantan desde el fondo.
  • Glúteos e isquiotibiales: empujan la cadera hacia adelante al subir.
  • Aductores y abductores de la cadera: los músculos de la parte interna de los muslos y de la parte externa de la cadera mantienen la cadera estable en todo el recorrido.
  • Abdomen y zona lumbar: el recto abdominal y los erectores de la columna mantienen el tronco erguido y la columna neutra.
  • Pantorrillas: anclan todo el movimiento al suelo y te mantienen en equilibrio.

Tempo y respiración: 2-1-1

Cada repetición sigue el mismo ritmo y dura unos cuatro segundos:

  • Bajada, 2 segundos: inhala mientras bajas.
  • Pausa, 1 segundo: abajo, con los muslos paralelos al suelo.
  • Subida, 1 segundo: exhala mientras empujas con los talones.

Ese ritmo es lo que convierte el movimiento en entrenamiento: la bajada lenta y la pausa hacen que los músculos trabajen con control, en lugar de dejar que el impulso haga el trabajo. Mantén el mismo tempo en cada repetición, sin acelerar al cansarte.

4 errores comunes en la sentadilla y cómo corregirlos

  • Redondear la espalda. Si la espalda se redondea, levanta el pecho y se endereza. Indicación: «pecho arriba».
  • Rodillas hacia dentro. Si las rodillas se cierran, ábrelas para que queden en línea con los pies. Indicación: «rodillas afuera».
  • Subirse a las puntas de los pies. Si los talones se levantan, vuelve a cargar el peso en ellos. Indicación: «peso en los talones».
  • No bajar lo suficiente. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, dentro de tu movilidad. Indicación: «muslos paralelos».

Series, repeticiones y variantes

Para la condición física general, lo habitual son de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones, con unos 60 segundos de descanso entre series. Ajusta el volumen y el descanso según tu objetivo: fuerza, resistencia o hipertrofia. Una buena primera serie es la del video: doce repeticiones con el tempo 2-1-1.

  • Más fácil: baja hasta sentarte en una silla o reduce la profundidad.
  • Más difícil: añade peso con mancuernas o una barra, haz más repeticiones o prueba variantes a una pierna.

Seguridad

Mantén la columna neutra durante todo el movimiento, no dejes que las rodillas se cierren ni que los talones se levanten, y no bajes más de lo que te permita tu movilidad. Si tienes problemas de rodilla, cadera o zona lumbar, consulta a un profesional antes de hacer sentadillas.

Ahora te toca a ti

Reproduce el video de arriba y haz doce repeticiones con la entrenadora, desde los cuatro ángulos y al ritmo de un entrenamiento real. Si esta clase te ha servido, suscríbete a HealthyShape en YouTube: una clase de un ejercicio nuevo cada semana. Cada ejercicio de la app HealthyShape incluye la misma vista muscular y la misma guía de tempo que ves en el video.