این گرم کردن پویای ایستاده در حدود نه دقیقه، از گردن تا پاهایتان را در بر می‌گیرد: شش حرکت ملایم که همراه ما و در زمان واقعی انجام می‌دهید تا مفصل‌ها باز شوند و عضلات برای کار آماده شوند. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ پیش از تمرین یا دویدن، چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی تمرینی بالاست که هم‌پای آن تمرین می‌کنید. جلسه در زمان واقعی پیش می‌رود: یک شمارش معکوس شما را وارد هر ست می‌کند، یک زمان‌سنج هر استراحت را می‌شمارد و ویدئو در طول کار، عضلاتی را که هر حرکت درگیر می‌کند و ریتم هر تکرار شمرده‌شده را نشان می‌دهد. در پایان، نگاهی دوباره دارد به عضلاتی که از گردن تا پاها گرم کرده‌اید و به کاری که این گرم کردن برایتان انجام داده است.
شش حرکت، به ترتیب
- چرخش شانه‌ها، ۱ ست ۱۰ تکراری. صاف بایستید و دست‌ها را رها کنار بدن نگه دارید. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، به عقب بچرخانید و پایین بیندازید: دو ثانیه بالا، یک ثانیه پایین؛ هنگام بالا رفتن دم بگیرید و هنگام پایین آمدن بازدم کنید.
- چرخش گردن، ۱ ست ۸ تکراری. صاف بمانید و رو به جلو نگاه کنید. سر را آهسته به یک طرف بچرخانید، لحظه‌ای مکث کنید، به وسط برگردید و سپس به طرف دیگر بچرخانید. هنگام چرخاندن بازدم کنید و هنگام برگشتن دم بگیرید، و فقط تا جایی بچرخانید که راحت است.
- چرخش دست‌ها، ۲ ست ۱۰ تکراری. دست‌ها را هم‌سطح شانه‌ها به دو طرف باز کنید و آن‌ها را رو به جلو بچرخانید؛ دست‌ها صاف اما بدون قفل کردن آرنج‌ها، و شانه‌ها پایین و دور از گوش‌ها. دایره‌ها را نرم و یکنواخت بزنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
- چرخش ران ایستاده، ۲ ست ۸ تکراری، یک ست برای هر پا. دست‌ها روی کمر، یک زانو را تا هم‌سطح لگن بالا بیاورید، آن را به کنار باز کنید و به جلو برگردانید: دو ثانیه باز، دو ثانیه برگشت. صاف بمانید، زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دارید و حرکت را از مفصل ران انجام دهید، نه از کمر.
- مارش درجا، ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای. آرنج‌ها را خم کنید و درجا قدم بزنید، زانوها را تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید و هر دست را با زانوی مخالف همراه کنید. صاف بایستید، به عقب خم نشوید و یکنواخت نفس بکشید.
- اسکوات با تاب دادن دست‌ها، ۲ ست ۱۰ تکراری. پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز، باسن را به عقب و پایین ببرید و هم‌زمان دست‌ها را به جلو تاب دهید، در پایین مکث کنید و سپس با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید و دست‌ها را به عقب تاب دهید. سینه را بالا، پاشنه‌ها را روی زمین و زانوها را هم‌راستای پنجه‌ها نگه دارید.
جلسه چگونه پیش می‌رود
کل گرم کردن ۸ دقیقه و ۴۱ ثانیه طول می‌کشد:
- ده ست: یک ست چرخش شانه‌ها و یک ست چرخش گردن، سپس از هر یک از چهار حرکت دیگر دو ست.
- استراحت‌ها: ۳۰ ثانیه بین ست‌های یک حرکت و ۱۵ ثانیه پیش از حرکت بعدی، که هر کدام روی صفحه شمرده می‌شود.
- سرعت: هر حرکت با همان ریتمی انجام می‌شود که باید، و ویدئو آن را برای هر تکرار شمرده‌شده نشان می‌دهد؛ پس لازم نیست خودتان زمان بگیرید.
گرم کردن چه کاری برایتان انجام می‌دهد
یک گرم کردن خوب پیش از تمرین چهار کار انجام می‌دهد:
- مفصل‌ها: آن‌ها را به آرامی در کل دامنه‌ی حرکتشان حرکت می‌دهد.
- عضلات: دمایشان را بالا می‌برد، و عضله‌ی گرم راحت‌تر کشیده و منقبض می‌شود.
- قلب: ضربان قلب را بالا می‌برد و خون و اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رساند.
- سیستم عصبی: آن را بیدار می‌کند تا پیام‌های عصبی سریع‌تر بین مغز و عضلات منتقل شوند.
ساده‌تر یا سخت‌ترش کنید
- ساده‌تر: اگر شانه‌ای اذیت شد دایره‌ها را کوچک‌تر کنید، در چرخش ران یک دست را روی دیوار بگذارید، مارش را با زانوهای پایین‌تر و آهسته‌تر (یا نشسته) انجام دهید و در اسکوات فقط تا جایی پایین بروید که راحت است: اسکوات کم‌عمق هم حساب می‌شود.
- سخت‌تر: چند دایره بیشتر بزنید، در چرخش ران زانو را کمی بازتر کنید یا حرکت را کمی آهسته‌تر انجام دهید، تندتر مارش کنید یا زانوها را بالاتر بیاورید، و اسکوات را کمی سریع‌تر اما با کنترل انجام دهید.
ایمنی
فقط تا جایی حرکت کنید که راحت است و هرگز حرکت را به زور فراتر نبرید، به‌ویژه هنگام چرخاندن گردن. اگر جایی اذیت شد، حرکت را کوچک‌تر و آهسته‌تر کنید و اگر درد گرفت، حرکت را متوقف کنید. اگر مشکل گردن، شانه، مفصل ران یا زانو دارید، پیش از شروع با یک متخصص مشورت کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و از اولین شمارش معکوس تا آخرین ست، همراه مربی بدنتان را گرم کنید. گرم کردن را بیشتر کجا حس کردید: شانه‌ها، لگن یا پاها؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این جلسه برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته یک برنامه‌ی تمرینی تازه و آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
