Este calentamiento dinámico de pie te lleva del cuello a las piernas en unos nueve minutos: seis movimientos suaves que haces con nosotros en tiempo real para soltar las articulaciones y preparar los músculos para el trabajo. No necesita material y es apto para principiantes, antes de entrenar o de salir a correr, en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Esta guía acompaña nuestro video guiado de arriba. La sesión transcurre en tiempo real: una cuenta atrás te da paso a cada serie, un temporizador cuenta cada descanso y, a medida que avanzas, el video muestra los músculos que trabaja cada ejercicio y el tempo de cada repetición contada. Al final repasa los músculos que has calentado, del cuello a las piernas, y lo que ha hecho tu calentamiento.

Los seis ejercicios, en orden

  1. Círculos de hombros, 1 serie de 10. Ponte de pie con el tronco erguido y los brazos relajados junto al cuerpo. Sube los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y déjalos caer: dos segundos arriba, uno abajo; inhala al subirlos y exhala al bajarlos.
  2. Rotaciones de cuello, 1 serie de 8. Mantén el tronco erguido y la mirada al frente. Gira la cabeza despacio hacia un lado, haz una breve pausa, vuelve al centro y luego gira hacia el otro lado. Exhala al girar e inhala al volver, y gira solo hasta donde te resulte cómodo.
  3. Círculos con los brazos, 2 series de 10. Abre los brazos en cruz a la altura de los hombros y haz círculos hacia adelante, con los brazos rectos, sin bloquear los codos, y los hombros abajo, lejos de las orejas. Haz los círculos suaves y regulares, y respira con normalidad.
  4. Aperturas de cadera, 2 series de 8, una con cada pierna. Con las manos en la cadera, sube una rodilla a la altura de la cadera, ábrela hacia el lado y vuelve a llevarla al frente: dos segundos para abrir, dos para volver. Mantén el tronco erguido, con la rodilla de apoyo un poco flexionada, y haz que el movimiento salga de la cadera, no de la espalda.
  5. Marcha en el lugar, 2 series de 30 segundos. Flexiona los codos y marcha subiendo las rodillas hacia la altura de la cadera, cada brazo con la rodilla contraria. Mantén el tronco erguido, no te inclines hacia atrás y respira de forma regular.
  6. Sentadilla con balanceo de brazos, 2 series de 10. Con los pies al ancho de los hombros, lleva la cadera atrás y abajo mientras los brazos se balancean hacia adelante, haz una pausa abajo y luego sube empujando con los talones mientras los brazos van hacia atrás. Mantén el pecho arriba, los talones en el suelo y las rodillas en línea con los pies.

Cómo transcurre la sesión

El calentamiento completo dura 8 minutos y 41 segundos:

  • Diez series: una de círculos de hombros y otra de rotaciones de cuello, y luego dos de cada uno de los otros cuatro ejercicios.
  • Descansos: 30 segundos entre las series de un mismo ejercicio y 15 segundos antes del siguiente ejercicio, cada uno con su cuenta atrás en pantalla.
  • El ritmo: cada ejercicio se hace al tempo que le corresponde, que el video muestra en cada repetición contada, así que no tienes que cronometrarte.

Lo que un calentamiento hace por ti

Un buen calentamiento hace cuatro cosas antes de entrenar:

  • Las articulaciones: las lleva con suavidad por todo su rango de movimiento.
  • Los músculos: los calienta, y un músculo caliente se estira y se contrae con más facilidad.
  • El corazón: sube la frecuencia cardiaca, lo que lleva más sangre y oxígeno a los músculos.
  • Los nervios: los despierta, para que las señales viajen más rápido entre el cerebro y los músculos.

Hazlo más fácil o más difícil

  • Más fácil: haz círculos más pequeños si te molesta un hombro, apoya una mano en la pared durante las aperturas de cadera, marcha con las rodillas más bajas y más despacio (o en una silla) y baja en la sentadilla solo hasta donde te sientas bien: una media sentadilla también cuenta.
  • Más difícil: añade algunos círculos, abre la cadera un poco más o más despacio, marcha más rápido o sube más las rodillas, y haz la sentadilla un poco más rápido sin perder el control.

Seguridad

Muévete solo hasta donde te resulte cómodo y nunca fuerces el rango de movimiento, sobre todo al girar el cuello. Si algo te molesta, haz el movimiento más pequeño y más lento, y detente si te duele. Si tienes algún problema de cuello, hombro, cadera o rodilla, consulta a un profesional antes de empezar.

Ahora te toca a ti

Reproduce el video de arriba y calienta con la entrenadora, desde la primera cuenta atrás hasta la última serie. ¿Dónde sientes más el calentamiento: en los hombros, la cadera o las piernas? Cuéntanos en los comentarios del video en YouTube. Si esta sesión te ha servido, suscríbete a HealthyShape en YouTube: cada semana, un programa de entrenamiento nuevo y una clase de un ejercicio nuevo. Cada ejercicio de la app HealthyShape incluye la misma vista muscular y la misma guía de tempo que ves en el video.