Dieses dynamische Aufwärmen im Stehen führt Sie in etwa neun Minuten vom Nacken bis zu den Beinen: sechs sanfte Übungen, die Sie in Echtzeit mit uns machen, um Ihre Gelenke zu lockern und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Es braucht keine Geräte und eignet sich für Einsteiger – vor dem Training oder vor dem Laufen, zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unser Mitmach-Video oben. Die Einheit läuft in Echtzeit: Ein Countdown führt Sie in jeden Satz, ein Timer zählt jede Pause, und während Sie mitmachen, zeigt das Video die Muskeln, die jede Übung trainiert, und das Tempo jeder gezählten Wiederholung. Am Ende blickt es zurück auf die Muskeln, die Sie vom Nacken bis zu den Beinen aufgewärmt haben, und auf das, was Ihr Aufwärmen bewirkt hat.

Die sechs Übungen der Reihe nach

  1. Schulterkreise, 1 Satz mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme locker neben dem Körper. Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren hoch, rollen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie sinken: zwei Sekunden hoch, eine runter; atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus.
  2. Nackenrotationen, 1 Satz mit 8 Wiederholungen. Bleiben Sie aufrecht, den Blick nach vorn. Drehen Sie den Kopf langsam zu einer Seite, pausieren Sie kurz, kommen Sie zur Mitte zurück und drehen Sie ihn dann zur anderen Seite. Atmen Sie beim Drehen aus und beim Zurückkommen ein, und gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist.
  3. Armkreise, 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und kreisen Sie sie nach vorn, gestreckt, aber nicht durchgedrückt, die Schultern unten und weg von den Ohren. Machen Sie die Kreise fließend und gleichmäßig und atmen Sie normal.
  4. Hüftöffner, 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen, einer für jedes Bein. Die Hände in die Hüften gestemmt, heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe, öffnen es zur Seite und führen es wieder nach vorn: zwei Sekunden öffnen, zwei zurück. Bleiben Sie aufrecht, lassen Sie das Standbein leicht gebeugt und bewegen Sie sich aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
  5. Auf der Stelle marschieren, 2 Sätze von je 30 Sekunden. Winkeln Sie die Arme an und marschieren Sie, die Knie Richtung Hüfthöhe, rechter Arm mit linkem Knie und umgekehrt. Bleiben Sie aufrecht, lehnen Sie sich nicht nach hinten und atmen Sie gleichmäßig.
  6. Kniebeuge mit Armschwung, 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Die Füße schulterbreit, setzen Sie sich nach hinten ab, während die Arme nach vorn schwingen, machen Sie unten eine kurze Pause und drücken Sie sich dann über die Fersen hoch, während die Arme nach hinten schwingen. Die Brust bleibt oben, die Fersen am Boden und die Knie zeigen Richtung Zehen.

So läuft die Einheit ab

Das ganze Aufwärmen dauert 8 Minuten und 41 Sekunden:

  • Zehn Sätze: je einer mit Schulterkreisen und Nackenrotationen, dann je zwei mit den vier übrigen Übungen.
  • Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen einer Übung und 15 Sekunden vor der nächsten Übung, jeweils auf dem Bildschirm heruntergezählt.
  • Das Tempo: Jede Übung wird in ihrem vorgesehenen Tempo gemacht, das das Video für jede gezählte Wiederholung zeigt, sodass Sie die Zeit nicht selbst stoppen müssen.

Was ein Aufwärmen für Sie tut

Ein gutes Aufwärmen bewirkt vor dem Training vier Dinge:

  • Ihre Gelenke: Es bewegt sie sanft durch ihren ganzen Bewegungsumfang.
  • Ihre Muskeln: Es wärmt sie auf, und ein warmer Muskel lässt sich leichter dehnen und zieht sich leichter zusammen.
  • Ihr Herz: Es erhöht Ihre Herzfrequenz und bringt so mehr Blut und Sauerstoff zu Ihren Muskeln.
  • Ihr Nervensystem: Das Aufwärmen weckt es, sodass Signale schneller zwischen Gehirn und Muskeln laufen.

Leichter oder schwerer

  • Leichter: Machen Sie kleinere Kreise, wenn sich eine Schulter meldet, stützen Sie sich bei den Hüftöffnern mit einer Hand an der Wand ab, marschieren Sie langsamer und heben Sie die Knie weniger hoch (oder marschieren Sie im Sitzen) und gehen Sie bei der Kniebeuge nur so tief, wie es sich gut anfühlt: Auch eine flache Kniebeuge zählt.
  • Schwerer: Machen Sie ein paar Kreise mehr, öffnen Sie die Hüfte etwas weiter oder etwas langsamer, marschieren Sie schneller oder heben Sie die Knie höher, und machen Sie die Kniebeuge etwas schneller, aber kontrolliert.

Sicherheit

Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und erzwingen Sie nichts, vor allem nicht beim Drehen des Kopfes. Wenn etwas zieht oder unangenehm ist, machen Sie die Bewegung kleiner und langsamer, und hören Sie auf, wenn es wehtut. Wenn Sie Probleme mit Nacken, Schulter, Hüfte oder Knie haben, sprechen Sie vor dem Start mit einer Fachperson.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und wärmen Sie sich mit der Trainerin auf, vom ersten Countdown bis zum letzten Satz. Wo spüren Sie das Aufwärmen am meisten – in den Schultern, in den Hüften oder in den Beinen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Einheit geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche ein neues Workout und eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.