Bu ayakta dinamik ısınma, sizi yaklaşık dokuz dakikada boynunuzdan bacaklarınıza kadar ısıtır: eklemlerinizi açan ve kaslarınızı çalışmaya hazırlayan, bizimle gerçek zamanlı yapacağınız altı yumuşak hareket. Hiçbir ekipman gerektirmez ve yeni başlayanlara uygundur; antrenmandan ya da koşudan önce; evde, spor salonunda ya da açık havada yapılabilir.

Bu rehber, yukarıda bizimle birlikte yapacağınız antrenman videomuza eşlik ediyor. Seans gerçek zamanlı ilerliyor: her sete bir geri sayımla giriyorsunuz, her dinlenmeyi bir zamanlayıcı sayıyor ve video ilerledikçe her hareketin çalıştırdığı kasları ve sayılan her tekrarın temposunu gösteriyor. Sonunda boynunuzdan bacaklarınıza kadar ısıttığınız kaslara ve ısınmanın sizin için yaptıklarına bir kez daha bakıyor.

Sırasıyla altı hareket

  1. Omuz çevirme, 1 set, 10 tekrar. Kollarınız gevşek şekilde vücudunuzun yanında, dik durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, geriye çevirin ve aşağı bırakın: iki saniye yukarı, bir saniye aşağı; omuzlarınız kalkarken nefes alın, inerken nefes verin.
  2. Boyun döndürme, 1 set, 8 tekrar. Dik kalın, gözleriniz karşıda. Başınızı yavaşça bir yana çevirin, kısa bir an bekleyin, ortaya dönün ve ardından diğer yana çevirin. Çevirirken nefes verin, geri gelirken nefes alın ve yalnızca rahat olduğunuz kadar çevirin.
  3. Kol çevirme, 2 set, 10’ar tekrar. Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın ve öne doğru çevirin; kollar düz ama kilitli değil, omuzlar aşağıda ve kulaklardan uzakta. Daireleri akıcı ve dengeli yapın, normal nefes alın.
  4. Kalça açıcılar, 2 set, 8’er tekrar, her bacak için bir set. Elleriniz belinizde, bir dizinizi kalça hizasına kaldırın, yana açın ve yeniden öne getirin: iki saniye açılış, iki saniye dönüş. Dik kalın, destek bacağınızın dizini hafif bükük tutun ve hareketi belden değil, kalçadan yapın.
  5. Yerinde yürüyüş, 2 set, 30’ar saniye. Dirseklerinizi bükün ve dizlerinizi kalça hizasına doğru kaldırarak yerinizde yürüyün; her kol karşı dizle birlikte. Dik durun, geriye eğilmeyin ve düzenli nefes alın.
  6. Kol sallamalı squat, 2 set, 10’ar tekrar. Ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız öne sallanırken geriye ve aşağı oturun, en altta kısa bir an bekleyin, ardından kollarınız geriye sallanırken topuklarınızla yeri iterek kalkın. Göğsünüz dik, topuklarınız yerde ve dizleriniz ayak uçlarınızla aynı yönde kalsın.

Seans nasıl ilerler

Isınmanın tamamı 8 dakika 41 saniye sürer:

  • On set: omuz çevirme ve boyun döndürmeden birer set, ardından diğer dört hareketin her birinden ikişer set.
  • Dinlenmeler: bir hareketin setleri arasında 30 saniye, bir sonraki hareketten önce 15 saniye; her biri ekranda geri sayılır.
  • Tempo: her hareket kendi temposunda yapılır ve video bunu sayılan her tekrar için gösterir; yani süre tutmanız gerekmez.

Isınmanın size kazandırdıkları

İyi bir ısınma antrenmandan önce dört şey yapar:

  • Eklemleriniz: onları nazikçe tüm hareket açıklıklarında çalıştırır.
  • Kaslarınız: onları ısıtır; ısınmış bir kas daha kolay esner ve kasılır.
  • Kalbiniz: kalp atış hızınızı artırır; bu sayede kaslarınıza daha fazla kan ve oksijen gider.
  • Sinirleriniz: onları uyandırır; böylece sinyaller beyniniz ile kaslarınız arasında daha hızlı iletilir.

Daha kolay ya da daha zor

  • Daha kolay: bir omzunuz rahatsız olursa daireleri küçültün, kalça açıcılarda bir elinizi duvara koyun, dizlerinizi daha az kaldırarak ve daha yavaş (ya da oturarak) yürüyün, squat’ta yalnızca rahat olduğunuz kadar inin: sığ bir squat da sayılır.
  • Daha zor: birkaç daire ekleyin, kalçanızı biraz daha geniş ya da biraz daha yavaş açın, daha hızlı yürüyün ya da dizlerinizi daha yükseğe kaldırın ve squat’ı kontrolü kaybetmeden biraz daha hızlı yapın.

Güvenlik

Yalnızca rahat olduğunuz kadar hareket edin ve hareket açıklığını asla zorlamayın; özellikle boynunuzu çevirirken. Bir yeriniz sızlarsa hareketi küçültüp yavaşlatın, canınız acırsa durun. Boyun, omuz, kalça ya da diz sorununuz varsa başlamadan önce bir uzmana danışın.

Şimdi sıra sizde

Yukarıdaki videoyu başlatın ve ilk geri sayımdan son sete kadar koçla birlikte ısının. Isınmayı en çok nerede hissettiniz: omuzlarınızda mı, kalçalarınızda mı, bacaklarınızda mı? YouTube’daki videonun altına yorum olarak yazın. Bu seans işinize yaradıysa HealthyShape’e YouTube’da abone olun: her hafta yeni bir antrenman programı ve yeni bir egzersiz dersi. HealthyShape uygulamasındaki her egzersiz, videoda gördüğünüz kas görünümünü ve tempo rehberini içerir.