رفع الساق للخلف وقوفًا تمرين بوزن الجسم لعضلات الأرداف: قف مستقيمًا ويداك على وركيك، وارفع إحدى ساقيك مستقيمة للخلف، بتحكم. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل ست مجموعات عضلية، ويناسب المبتدئين، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح الحركة بسرعتها الحقيقية، من الأمام ومن زاوية مائلة ومن الجانب، ساقًا تلو الأخرى. ثم يتناول العضلات العاملة، من الخلف والأمام، والتنفس والإيقاع، ويسمّي الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. وفي الختام تأتي اثنتا عشرة رفعة للساق بسرعتها الحقيقية، ومن زوايا الكاميرا الأربع، لتؤديها معه.
طريقة أداء تمرين رفع الساق للخلف وقوفًا خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين، ويداك على وركيك. أبقِ عضلات جذعك مشدودة وكتفيك مسترخيتين.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة. أبقِ ركبتها مستقيمة، لكن دون قفلها.
- ارفع ساقك الحرة مستقيمة للخلف. خذ نحو ثانيتين في رفع ساقك الحرة مستقيمة للخلف، وجذعك منتصب، واجعل الحركة من الورك فقط.
- شدّ عضلات الأرداف وتوقف. عندما تشعر بانقباض قوي في عضلات الأرداف، توقف هناك نحو ثانية واحدة.
- أنزِل ساقك بتحكم. أعد ساقك إلى وضعية البداية في نحو ثانية واحدة.
- بدّل ساقك. أدِّ التكرار التالي بالساق الأخرى، واستمر بالتناوب بين الساقين.
العضلات العاملة في تمرين رفع الساق للخلف وقوفًا
رفع الساق للخلف وقوفًا حركة عزل لمفصل الورك، وتشترك فيها ست مجموعات عضلية: الأرداف هي العضلات المستهدفة وتقود الحركة، فيما تساعدها عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الورك الخارجية وعضلات أسفل الظهر وعضلات الجذع وعضلات الساق والكاحل.
- الأرداف: تقود العضلة الألوية الكبرى الحركة، فتدفع ساقك للخلف.
- عضلات الفخذ الخلفية: هذه العضلات الثلاث في مؤخرة الفخذ (ذات الرأسين الفخذية، ونصف الوترية، ونصف الغشائية) تساعد على رفع ساقك.
- عضلات الورك الخارجية: تحفظ العضلات المبعِّدة للورك (الألوية الوسطى والألوية الصغرى) توازنك على الساق الثابتة.
- أسفل الظهر: تُبقيك العضلات الناصبة للفقار منتصبًا.
- الجذع: تبقى العضلة المستقيمة البطنية مشدودة، وتساعد على إبقاء جذعك منتصبًا.
- الساق والكاحل: تساعد ثلاث عضلات أصغر في الساق (الظنبوبية الأمامية، والشظوية الطويلة، والظنبوبية الخلفية) على حفظ توازنك على الساق الثابتة.
التنفس والإيقاع: ثانيتان صعودًا، وثانية توقفًا، وثانية نزولًا
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو أربع ثوانٍ:
- الصعود، ثانيتان: أخرج الزفير وأنت ترفع ساقك مستقيمة للخلف.
- التوقف، ثانية واحدة: في الأعلى، وعضلات الأرداف مشدودة.
- النزول، ثانية واحدة: خذ شهيقًا وأنت تُنزل ساقك بتحكم.
هذا الإيقاع هو ما يحوّل الحركة إلى تدريب: فالصعود البطيء والتوقف في الأعلى يُبقيان عضلات الأرداف تعمل، بدلًا من أن يؤرجح الزخم ساقك. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع حين تتعب.
5 أخطاء شائعة في تمرين رفع الساق للخلف وقوفًا وكيف تصححها
- الانحناء للأمام. إذا انحنيت للأمام، فأبقِ صدرك مرفوعًا. الإرشاد: «الصدر مرفوع».
- تقويس أسفل الظهر. إذا تقوّس أسفل ظهرك، فشدّ عضلات جذعك. الإرشاد: «شدّ عضلات جذعك».
- ثني الركبة. إذا انثنت ركبتك، فأبقِها مستقيمة، لكن دون قفلها. الإرشاد: «مستقيمة، دون قفل».
- تأرجح الساق. إذا تأرجحت ساقك، فاجعل الحركة من الورك فقط. الإرشاد: «من الورك فقط».
- استخدام الزخم. إذا استخدمت الزخم، فأبقِ الحركة بطيئة ومتحكَّمًا فيها. الإرشاد: «ببطء وتحكم».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
للياقة العامة، من المعتاد أداء 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا لكل ساق، مع راحة 30 ثانية بين المجموعات. تتناوب الساقان في الفيديو، ويمكنك أيضًا إنهاء تكراراتك كلها بساق واحدة قبل أن تبدّلها. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنتا عشرة رفعة للساق، ساقًا تلو الأخرى.
- أسهل: ضع يدك على كرسي أو جدار للتوازن، أو ارفع ساقك مسافة أقل.
- أصعب: أضف أوزانًا للكاحلين، أو زد عدد التكرارات، أو تحرّك ببطء أكبر، أو توقف في الأعلى من 10 إلى 30 ثانية.
السلامة
لا تقوّس أسفل ظهرك ولا تُمِل جذعك للأمام، وأبقِ كل حركة بطيئة ومتحكَّمًا فيها، دون زخم. إذا كنت تعاني ألمًا في أسفل الظهر أو مشكلات في الورك، فاستشر مختصًا قبل أداء هذا التمرين.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثنتي عشرة رفعة للساق مع المدرّبة، بالسرعة التي تتدرب بها فعلًا: الصدر مرفوع، وعضلات الجذع مشدودة، والساق مستقيمة للخلف. كم من الوقت تستطيع أن تتوقف في الأعلى؟ أخبرنا في تعليقات الفيديو على يوتيوب. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
