Cet échauffement dynamique debout vous mène du cou jusqu’aux jambes en environ neuf minutes : six mouvements doux, à faire avec nous en temps réel, qui délient les articulations et préparent les muscles à l’effort. Il ne demande aucun matériel et convient aux débutants, avant une séance ou une course, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre vidéo ci-dessus, à suivre avec nous. La séance se déroule en temps réel : un compte à rebours vous lance dans chaque série, un minuteur décompte chaque temps de repos et, au fil de la séance, la vidéo montre les muscles sollicités par chaque mouvement et le tempo de chaque répétition comptée. À la fin, elle revient sur les muscles que vous avez échauffés, du cou jusqu’aux jambes, et sur ce que votre échauffement vous a apporté.

Les six mouvements, dans l’ordre

  1. Cercles d’épaules, 1 série de 10. Placez-vous debout, le buste droit, les bras relâchés le long du corps. Montez les épaules vers les oreilles, roulez-les en arrière et laissez-les retomber : deux secondes de montée, une de descente ; inspirez quand elles montent et expirez quand elles redescendent.
  2. Rotations du cou, 1 série de 8. Gardez le buste droit, le regard devant vous. Tournez lentement la tête d’un côté, marquez une courte pause, revenez au centre, puis tournez de l’autre côté. Expirez en tournant et inspirez en revenant, et n’allez que jusqu’où c’est confortable.
  3. Cercles de bras, 2 séries de 10. Ouvrez les bras sur les côtés à hauteur des épaules et faites des cercles vers l’avant, bras tendus mais pas verrouillés, épaules basses et loin des oreilles. Gardez des cercles fluides et réguliers, et respirez normalement.
  4. Ouvre-hanches, 2 séries de 8, une pour chaque jambe. Mains sur les hanches, levez un genou à hauteur de hanche, ouvrez-le sur le côté puis ramenez-le devant : deux secondes pour ouvrir, deux pour revenir. Gardez le buste droit et le genou d’appui souple, et ne bougez que la hanche, pas le dos.
  5. Marche sur place, 2 séries de 30 secondes. Pliez les coudes et marchez sur place en montant les genoux vers la hauteur des hanches, chaque bras avec le genou opposé. Gardez le buste droit, ne vous penchez pas en arrière et gardez une respiration régulière.
  6. Squat avec balancement des bras, 2 séries de 10. Pieds écartés de la largeur des épaules, descendez en reculant les hanches pendant que les bras se balancent vers l’avant, marquez une pause en bas, puis remontez en poussant sur les talons pendant que les bras repartent en arrière. Gardez la poitrine haute, les talons au sol et les genoux dans l’axe des orteils.

Le déroulé de la séance

L’échauffement complet dure 8 minutes et 41 secondes :

  • Dix séries : une de cercles d’épaules et une de rotations du cou, puis deux de chacun des quatre autres mouvements.
  • Repos : 30 secondes entre les séries d’un même mouvement et 15 secondes avant le mouvement suivant, chacun décompté à l’écran.
  • Le rythme : chaque mouvement se fait à son tempo, que la vidéo affiche pour chaque répétition comptée : vous n’avez rien à chronométrer.

Ce que l’échauffement vous apporte

Un bon échauffement fait quatre choses avant l’effort :

  • Vos articulations : il leur fait parcourir en douceur toute leur amplitude.
  • Vos muscles : il les réchauffe, et un muscle chaud s’étire et se contracte plus facilement.
  • Votre cœur : il augmente votre fréquence cardiaque, ce qui apporte plus de sang et d’oxygène à vos muscles.
  • Votre système nerveux : il le réveille, si bien que les signaux circulent plus vite entre le cerveau et les muscles.

Plus facile ou plus difficile

  • Plus facile : faites des cercles plus petits si une épaule proteste, posez une main sur un mur pendant les ouvre-hanches, marchez en levant moins les genoux et plus lentement (ou assis), et ne descendez dans le squat que jusqu’où c’est agréable : un squat peu profond compte aussi.
  • Plus difficile : ajoutez quelques cercles, ouvrez la hanche un peu plus ou un peu plus lentement, marchez plus vite ou montez les genoux plus haut, et faites le squat un peu plus vite tout en gardant le contrôle.

Sécurité

Ne bougez que dans une amplitude confortable et ne forcez jamais, surtout en tournant la tête. Si vous avez mal quelque part, réduisez le mouvement et ralentissez, et arrêtez si cela devient douloureux. Si vous avez un problème au cou, à l’épaule, à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et échauffez-vous avec la coach, du premier compte à rebours à la dernière série. Où avez-vous le plus senti l’échauffement : dans les épaules, les hanches ou les jambes ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette séance vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, un nouveau programme d’entraînement et la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.