La fente avant est un classique de l’entraînement du bas du corps : faites un pas en avant, descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol, puis repoussez le sol pour revenir à la position de départ. Elle ne demande aucun matériel, sollicite cinq groupes musculaires lorsqu’elle est bien exécutée et convient aux débutants, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente la fente avant sous quatre angles de caméra, sur chaque jambe et au ralenti, pour que vous puissiez suivre chaque consigne facilement ; elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Suivent douze répétitions à vitesse réelle, jambes alternées, à faire avec la vidéo.

Comment faire une fente avant, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras relâchés le long du corps. Ramenez les épaules en arrière, gardez la poitrine haute et gainez la sangle abdominale.
  2. Le talon d’abord. Faites un grand pas en avant avec une jambe et posez le talon, pas la pointe.
  3. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Fléchissez les deux genoux et descendez jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Le pas et la descente prennent ensemble environ deux secondes.
  4. Gardez le buste droit. La poitrine reste haute et la sangle abdominale gainée tout au long de la descente, le genou avant au-dessus de la cheville.
  5. Poussez sur le talon avant. Sans pause en bas, repoussez le sol avec le talon du pied avant pour revenir à la position de départ en environ deux secondes.
  6. Changez de jambe. Faites la répétition suivante avec l’autre jambe, et continuez en alternant.

Les muscles sollicités par la fente avant

La fente avant est un mouvement polyarticulaire du bas du corps, qui fait travailler cinq groupes musculaires : les quadriceps, les fessiers et les abducteurs de la hanche en sont les muscles cibles, les quadriceps menant la danse, et les ischio-jambiers et les mollets les assistent.

  • Quadriceps : ces quatre muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) vous remontent depuis le bas.
  • Fessiers : le grand fessier vous ramène debout.
  • Abducteurs de la hanche : à l’extérieur de la hanche, le moyen fessier, aidé du petit fessier, garde le bassin horizontal et aide le genou avant à rester dans l’axe.
  • Ischio-jambiers : à l’arrière de la cuisse, ils vous aident à remonter.
  • Mollets : ils stabilisent le pied avant au sol.

Tempo et respiration : 2-0-2

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes ; le pas fait partie de la descente, et le retour, de la montée :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en avançant et en descendant.
  • Sans pause : dès que le genou arrière est juste au-dessus du sol, remontez.
  • Montée, 2 secondes : expirez en poussant pour revenir à la position de départ.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : deux secondes contrôlées dans chaque sens font travailler vos muscles, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes à la fente avant et comment les corriger

  • Genou avant qui rentre. Si votre genou avant rentre vers l’intérieur, gardez-le au-dessus de la cheville. Consigne : « genou au-dessus de la cheville ».
  • Se pencher en avant. Si votre buste bascule vers l’avant, levez la poitrine et gainez-vous. Consigne : « poitrine haute, sangle gainée ».
  • Un pas trop court ou trop long. Ajustez la longueur du pas pour plier les deux genoux à 90 degrés. Consigne : « les deux genoux à 90° ».
  • Genou arrière qui tape le sol. Ne laissez jamais le genou arrière tomber au sol : descendez avec contrôle jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus. Consigne : « descendez avec contrôle ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions en alternant les jambes, avec 60 à 90 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre niveau et à votre objectif. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions, six par jambe, au tempo 2-0-2.

  • Plus facile : descendez moins bas, ou posez une main sur un mur ou une chaise stable pour garder l’équilibre.
  • Plus difficile : ajoutez du poids avec des haltères ou une barre, faites plus de répétitions ou passez aux fentes marchées.

Sécurité

Gardez le genou avant au-dessus de la cheville, descendez le genou arrière avec contrôle au lieu de le laisser taper le sol, et gardez le buste droit. Si vous avez une blessure au genou ou à la hanche, consultez un professionnel avant de faire des fentes.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, jambes alternées, au rythme d’un vrai entraînement : six par jambe, et voilà une série. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.