يجمع تمرين الطعن الخلفي مع مدّ الذراعين بين الطعن ومدّ الذراعين فوق الرأس: أرجِع إحدى قدميك إلى الخلف في خط مستقيم، وانزل حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض وأنت تمدّ ذراعيك فوق رأسك وللخلف، ثم ادفع الأرض بكعب قدمك الأمامية لتعود إلى وضع البداية. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل ست مجموعات عضلية عند أدائه بشكل صحيح، ويناسب الإحماء وتمارين المرونة الحركية وحصص تقوية الجزء السفلي من الجسم، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح الحركة بسرعة أبطأ حتى تتمكن من متابعة كل إرشاد بسهولة، ومن الجانب في معظمه، فهي الزاوية الوحيدة التي تُظهر الذراعين وهما تمتدان إلى الخلف لا إلى الأعلى فقط. ثم يتناول العضلات العاملة، والإيقاع وتوقيت الشهيق والزفير، ويسمّي الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. وفي الختام يأتي اثنا عشر تكرارًا بالسرعة الكاملة، بالتناوب بين الرِجلين ومن زوايا الكاميرا الأربع، لتؤديها معه.
طريقة أداء الطعن الخلفي مع مدّ الذراعين خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين، وذراعاك مسترخيتان بجانبيك. أرجِع كتفيك للخلف، وشدّ عضلات جذعك.
- اخطُ للخلف وانزل. أرجِع إحدى قدميك إلى الخلف في خط مستقيم، وأنزِل وركيك حتى تنثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وتكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- مدّ ذراعيك فوق رأسك وللخلف. أثناء النزول، ارفع ذراعيك فوق رأسك ومدّهما للخلف، وصدرك مرتفع وأضلاعك للأسفل. تستغرق الخطوة ومدّ الذراعين والنزول معًا نحو ثانيتين.
- توقف في الأسفل. ابقَ في تلك النقطة ثانية واحدة وأنت متحكم في حركتك، وركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع الأرض بكعب القدم الأمامية. ادفع الأرض بكعب قدمك الأمامية لتعود إلى وضع البداية في نحو ثانية واحدة، وأنزِل ذراعيك وأنت تصعد.
- بدّل الرِجل. أدِّ التكرار التالي بالرِجل الأخرى، واستمر بالتناوب بين الرِجلين.
العضلات العاملة في تمرين الطعن الخلفي مع مدّ الذراعين
هذا التمرين حركة مركبة للجزء السفلي من الجسم يصحبها مدّ الذراعين، وتشترك فيها ست مجموعات عضلية: العضلة الرباعية والأرداف والعضلات المبعِّدة للورك هي العضلات المستهدفة، والعضلة الرباعية تقود الحركة، فيما تساعدها الكتفان وعضلات الفخذ الخلفية والسمانة.
- العضلة الرباعية: هذه العضلات الأربع في مقدمة الفخذ (المستقيمة الفخذية، والمتسعة الوحشية، والمتسعة المتوسطة، والمتسعة الإنسية) ترفعك من أدنى نقطة.
- الأرداف: تعيد العضلة الألوية الكبرى وركيك إلى وضع الوقوف.
- العضلات المبعِّدة للورك: على الجانب الخارجي للورك، تحافظ العضلة الألوية الوسطى على استواء الوركين، وتساعد ركبتك الأمامية على التحرك في خط مستقيم.
- الكتفان: يرفع الجزء الأمامي من العضلة الدالية، في مقدمة الكتف، ذراعيك فوق رأسك.
- عضلات الفخذ الخلفية: تمنحك الثبات من الخلف، وتساعد الأرداف أثناء الصعود.
- السمانة: تمنحك عضلات السمانة الثبات على قدمك الأمامية.
الإيقاع والتنفس: 2-1-1
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو أربع ثوانٍ، فالخطوة ومدّ الذراعين جزء من النزول، وإنزال الذراعين جزء من الصعود:
- النزول، ثانيتان: خذ شهيقًا وأنت تخطو للخلف وتمدّ ذراعيك وتنزل.
- التوقف، ثانية واحدة: في الأسفل، وركبتك الخلفية تكاد تلامس الأرض.
- الصعود، ثانية واحدة: أخرج الزفير وأنت تدفع الأرض بكعب قدمك الأمامية وتُنزل ذراعيك.
هذا الإيقاع هو ما يحوّل الحركة إلى تدريب: فالنزول البطيء والتوقف يُبقيان عضلاتك تعمل تحت السيطرة بدلًا من الاعتماد على الاندفاع. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع حين تتعب.
4 أخطاء شائعة وكيف تصححها
- تجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم. إذا تجاوزت ركبتك الأمامية أصابع قدمك، فأبقِ ساقك الأمامية عمودية. الإرشاد: «الساق عمودية».
- تقوّس الظهر. إذا تقوّس ظهرك، فارفع صدرك فيستقيم. الإرشاد: «الصدر مرتفع، والعمود الفقري ممدود».
- تقعّر أسفل الظهر. أثناء مدّ ذراعيك، أبقِ أضلاعك للأسفل وعضلات جذعك مشدودة حتى لا يتقعّر أسفل ظهرك. الإرشاد: «الأضلاع للأسفل، والجذع مشدود».
- فقدان التوازن. إذا تمايلت، فأبطئ النزول وشدّ عضلات جذعك. الإرشاد: «ببطء وثبات».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
للياقة العامة، من المعتاد أداء 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا بالتناوب بين الرِجلين، مع راحة من 60 إلى 75 ثانية بين المجموعات. اضبط حجم التمرين وفترة الراحة وفق مستوى لياقتك وهدفك. هذا التمرين من المستوى المتوسط: إذا لم يكن توازنك ثابتًا بعد، فابدأ بأحد الخيارات الأسهل أدناه. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنا عشر تكرارًا، ستة لكل رِجل، بإيقاع 2-1-1.
- أسهل: انزل مسافة أقل، أو ضع يدك على كرسي أو جدار للحفاظ على توازنك، أو استغنِ عن مدّ الذراعين.
- أصعب: مدّ ذراعيك فوق رأسك وأنت تحمل دمبلًا خفيفًا أو كرة طبية، أو وسّع نطاق الحركة، أو أبطئ الحركة كلها.
السلامة
أبقِ ركبتك الأمامية فوق الكاحل ولا تدعها تميل إلى الداخل، وحافظ على جذعك منتصبًا، ولا تدع أسفل ظهرك يتقعّر أثناء مدّ ذراعيك. إذا كنت تعاني إصابة في الركبة أو الورك أو الكتف، فاستشر مختصًا قبل أداء هذا التمرين، وقلّل نطاق الحركة إذا كانت قدرتك على التوازن أو مرونتك محدودة.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثني عشر تكرارًا مع المدرّبة، بالتناوب بين الرِجلين وبالسرعة التي تتدرب بها فعلًا: ستة لكل رِجل، وهذه مجموعة واحدة. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
