فتح الوركين تمرين مرونة حركية للوركين وعضلات الفخذ الداخلية يُؤدّى وقوفًا: قف على رِجل واحدة، والركبة الأخرى مرفوعة بمستوى الورك، ويداك على وركيك، ثم افتح الركبة إلى الجانب وأعِدها إلى الأمام ببطء وسلاسة. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل أربع مجموعات عضلية عند أدائه بشكل صحيح، ويناسب المبتدئين ضمن الإحماء أو تمارين المرونة الحركية، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح الحركة بسرعتها الحقيقية، من الأمام في معظمه، حيث يظهر فتح الركبة إلى الجانب ثم عودتها، ومن الجانب حيث يظهر الجذع المستقيم والركبة المثنية بزاوية 90 درجة. ثم يتناول العضلات العاملة، والتنفس والإيقاع، ويسمّي الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. وفي الختام يأتي اثنا عشر تكرارًا من فتح الوركين بالسرعة الكاملة، ومن زوايا الكاميرا الأربع، لتؤديها معه قبل أن تبدّل رِجلك.
طريقة أداء تمرين فتح الوركين خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين، ويداك على وركيك. شدّ عضلات جذعك وركّز على توازنك.
- ارفع إحدى ركبتيك. انقل وزنك إلى رِجل الارتكاز، وارفع الركبة الأخرى إلى مستوى الورك، مثنيةً بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- افتح الركبة إلى الجانب. افتح ركبتك إلى الجانب في نحو ثانيتين، ببطء وسلاسة، بحيث تأتي الحركة من الورك.
- أعِدها إلى الأمام. دون توقف، أعِد الركبة إلى الأمام في نحو ثانيتين.
- حافظ على استقامتك. أبقِ جذعك مستقيمًا ومتجهًا إلى الأمام، وركبتك بمستوى الورك ومثنية بزاوية 90 درجة تقريبًا. الدوران من الورك لا من الجذع.
- كرّر، ثم بدّل رِجلك. أبقِ ركبتك مرفوعة بين التكرارات. أكمل تكراراتك برِجل واحدة، ثم كرّر الأمر نفسه بالرِّجل الأخرى.
العضلات العاملة في تمرين فتح الوركين
فتح الوركين حركة لمرونة مفصل الورك، وتشترك فيها أربع مجموعات عضلية: عضلات الفخذ الداخلية هي العضلات المستهدفة وتقود الحركة، فيما تساعدها العضلات القابضة للورك وعضلات الورك الخارجية والأرداف.
- عضلات الفخذ الداخلية: تتمدد العضلات المقرِّبة للورك (المقرِّبة الطويلة والمقرِّبة القصيرة والمقرِّبة الكبيرة) مع فتح الركبة، ثم تعيدها إلى الأمام.
- العضلات القابضة للورك: تُبقي العضلة القطنية الكبرى ركبتك مرفوعة بمستوى الورك.
- عضلات الورك الخارجية: تساعد العضلات المبعِّدة للورك (الألوية الوسطى والألوية الصغرى والعضلة الموتِّرة للّفافة العريضة) على فتح الركبة إلى الجانب، وتحافظ على استواء الوركين فوق رِجل الارتكاز.
- الأرداف: تُدير العضلة الألوية الكبرى وركك إلى الخارج.
التنفس والإيقاع: ثانيتان للفتح، وثانيتان للعودة
يتبع كل تكرار الإيقاع نفسه ويستغرق نحو أربع ثوانٍ:
- الفتح، ثانيتان: أخرج الزفير مع فتح الركبة إلى الجانب.
- العودة، ثانيتان: خذ شهيقًا مع عودتها إلى الأمام.
- بلا توقف: ينساب كل تكرار إلى التالي مباشرة.
الإيقاع البطيء المنتظم يُبقي الحركة متحكمًا فيها وتوازنك ثابتًا، ويجنّب وركيك وركبتيك الحركات المفاجئة التي تُجهدها. حافظ على الإيقاع نفسه في كل تكرار، ولا تُسرع مع تقدّم المجموعة.
3 أخطاء شائعة في تمرين فتح الوركين وكيف تصححها
- الاستعجال في الحركة. إذا استعجلت، فأبطئ: ثانيتان للفتح، وثانيتان للعودة. الإرشاد: «أبطئ».
- فقدان التوازن. إذا فقدت توازنك، فشدّ عضلات الجذع لتثبت فوق رِجل الارتكاز. الإرشاد: «شدّ الجذع».
- تدوير الجذع. إذا دار جذعك مع الركبة، فأبقِه مستقيمًا ومتجهًا إلى الأمام، واجعل الحركة من الورك. الإرشاد: «الحركة من الورك».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
ضمن الإحماء أو تمارين المرونة الحركية، من المعتاد أداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل رِجل، مع راحة نحو 30 ثانية بين المجموعات. ويُحسب هذا التمرين بعدد التكرارات لا بالوقت، ويُؤدّى دون أي وزن إضافي. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنا عشر تكرارًا، ثم اثنا عشر تكرارًا آخر بالرِّجل الأخرى.
- أسهل: افتح الركبة مسافة أقل، أو ضع يدك على جدار أو كرسي للاستناد.
- أصعب: افتح الركبة أكثر، أو أبطئ الحركة أكثر، أو صعّب التوازن، كأن تغمض عينيك، على أن يكون في متناول يدك جدار.
السلامة
تجنّب الحركات المفرطة أو المفاجئة حمايةً لمفصلَي الورك والركبة. إذا كنت تعاني مشكلة حادة في الورك أو في المنطقة الأربية، أو مشكلات في التوازن، فتقدّم بحذر أو استشر مختصًا أولًا. وإذا احتجت إلى سند، فقف بجانب جدار أو كرسي ثابت تستند إليه.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثني عشر تكرارًا من فتح الوركين مع المدرّبة، بالسرعة التي تؤديها بها فعلًا: الجذع مستقيم، والركبة بمستوى الورك، والحركة من الورك. ثم بدّل رِجلك وأدِّ اثني عشر تكرارًا آخر. أيّ وركٍ كان أكثر تيبّسًا، الأيسر أم الأيمن؟ أخبرنا في تعليقات الفيديو على يوتيوب. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
