Hüftöffner sind eine Mobilitätsübung im Stand für die Hüfte und die inneren Oberschenkel: Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Knie auf Hüfthöhe und die Hände in die Hüften gestemmt, öffnen Sie das Knie zur Seite und bringen Sie es dann wieder nach vorn, langsam und fließend. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik vier Muskelgruppen und eignet sich für Einsteiger, als Teil eines Aufwärmprogramms oder einer Mobility-Einheit – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit, meist von vorn, wo man sieht, wie sich das Knie zur Seite öffnet und zurückkommt, und von der Seite, wo man den aufrechten Oberkörper und das im rechten Winkel gebeugte Knie sieht. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, Atmung und Tempo sowie die drei häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf Hüftöffner in Echtzeit und aus allen vier Kameraperspektiven zum Mitmachen, bevor Sie das Bein wechseln.

Hüftöffner Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften gestemmt. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht.
  2. Ein Knie heben. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein und heben Sie das andere Knie auf Hüfthöhe, etwa im rechten Winkel gebeugt.
  3. Das Knie zur Seite öffnen. Öffnen Sie das Knie in etwa zwei Sekunden langsam und fließend zur Seite – die Bewegung kommt aus der Hüfte.
  4. Zurück nach vorn. Bringen Sie das Knie ohne Pause in etwa zwei Sekunden wieder nach vorn.
  5. Aufrecht bleiben. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und nach vorn gerichtet, das Knie auf Hüfthöhe und etwa im rechten Winkel gebeugt. Die Hüfte dreht sich, nicht der Oberkörper.
  6. Wiederholen, dann Beinwechsel. Lassen Sie das Knie zwischen den Wiederholungen oben. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und dann dasselbe auf dem anderen.

Welche Muskeln trainieren Hüftöffner?

Hüftöffner sind eine Mobilitätsübung für das Hüftgelenk, an der vier Muskelgruppen beteiligt sind: Die inneren Oberschenkel sind die Zielmuskulatur und leisten die Hauptarbeit; Hüftbeuger, äußere Hüfte und Gesäß unterstützen sie.

  • Innere Oberschenkel: Die Adduktoren, also der lange, der kurze und der große Adduktor (Adductor longus, brevis und magnus), werden gedehnt, während sich das Knie öffnet, und bringen es dann wieder nach vorn.
  • Hüftbeuger: Der große Lendenmuskel (Psoas major) hält das Knie auf Hüfthöhe.
  • Äußere Hüfte: Die Hüftabduktoren – der mittlere und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus) sowie der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) – helfen, das Knie zur Seite zu öffnen, und halten auf dem Standbein das Becken waagerecht.
  • Gesäß: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) dreht die Hüfte nach außen.

Atmung und Tempo: 2 öffnen, 2 zurück

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa vier Sekunden:

  • Öffnen, 2 Sekunden: Atmen Sie aus, während Sie das Knie zur Seite öffnen.
  • Zurück, 2 Sekunden: Atmen Sie ein, während Sie es wieder nach vorn bringen.
  • Keine Pause: Eine Wiederholung geht direkt in die nächste über.

Ein langsamer, gleichmäßiger Rhythmus hält die Bewegung kontrolliert und Sie im Gleichgewicht; zudem erspart er Hüfte und Knie die ruckartigen Bewegungen, die sie überlasten. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie mit der Zeit nicht schneller.

3 häufige Fehler bei Hüftöffnern und wie Sie sie beheben

  • Zu schnell. Wenn Sie hetzen, werden Sie langsamer: zwei Sekunden öffnen, zwei Sekunden zurück. Hinweis: „langsamer“.
  • Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, spannen Sie den Rumpf an, um auf dem Standbein stabil zu bleiben. Hinweis: „Rumpf anspannen“.
  • Oberkörper dreht mit. Dreht sich Ihr Oberkörper mit dem Knie mit, halten Sie ihn aufrecht und nach vorn gerichtet und bewegen Sie sich aus der Hüfte. Hinweis: „aus der Hüfte bewegen“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Als Teil eines Aufwärmprogramms oder einer Mobility-Einheit sind 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein üblich, mit etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Hüftöffner zählen Sie in Wiederholungen, nicht in Sekunden, und Sie machen sie ohne Zusatzgewicht. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Hüftöffner, dann zwölf weitere mit dem anderen Bein.

  • Leichter: Öffnen Sie das Knie nicht so weit oder stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab.
  • Schwerer: Öffnen Sie das Knie weiter, bewegen Sie sich noch langsamer oder erschweren Sie das Balancieren, etwa indem Sie die Augen schließen – mit einer Wand in Reichweite.

Sicherheit

Vermeiden Sie übermäßige oder ruckartige Bewegungen, um Hüft- und Kniegelenke zu schonen. Wenn Sie akute Beschwerden an Hüfte oder Leiste oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, gehen Sie vorsichtig vor oder sprechen Sie zuerst mit einer Fachperson. Stellen Sie sich bei Bedarf neben eine Wand oder einen stabilen Stuhl, an dem Sie sich abstützen können.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Hüftöffner mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie sie wirklich machen würden: Oberkörper aufrecht, Knie auf Hüfthöhe und die Bewegung aus der Hüfte. Wechseln Sie dann das Bein und machen Sie zwölf weitere. Welche Hüfte war steifer, links oder rechts? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.