چرخش ران ایستاده تمرینی برای تحرک مفصل ران و عضلات داخل ران است: روی یک پا بایستید، زانوی دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و دست‌ها را روی کمر بگذارید، سپس زانو را آهسته و نرم به کنار باز کنید و به جلو برگردانید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست چهار گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ به‌عنوان بخشی از گرم کردن یا تمرین‌های موبیلیتی، چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش آموزش می‌دهد، بیشتر از روبه‌رو، جایی که باز شدن زانو به کنار و برگشتنش دیده می‌شود، و از کنار، جایی که صاف ماندن تنه و زانوی خم‌شده با زاویه‌ی ۹۰ درجه پیداست. سپس عضلات درگیر، تنفس و ریتم را توضیح می‌دهد و سه اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده چرخش ران با سرعت واقعی و از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا پیش از عوض کردن پا، همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم چرخش ران ایستاده
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و دست‌ها روی کمر. عضلات مرکز بدن را سفت کنید و حواستان به تعادلتان باشد.
- یک زانو را بالا بیاورید. وزنتان را روی پای اتکا بیندازید و زانوی دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، طوری که با زاویه‌ی حدود ۹۰ درجه خم باشد.
- زانو را به کنار باز کنید. زانو را در حدود دو ثانیه، آهسته و نرم، به کنار باز کنید، طوری که حرکت از مفصل ران انجام شود.
- آن را به جلو برگردانید. بدون مکث، زانو را در حدود دو ثانیه به جلو برگردانید.
- صاف بمانید. تنه را صاف و رو به جلو نگه دارید و زانو را در ارتفاع لگن، با زاویه‌ی حدود ۹۰ درجه. چرخش از مفصل ران است، نه از تنه.
- تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید. زانو را بین تکرارها پایین نیاورید. تکرارها را با یک پا تمام کنید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
عضلات درگیر در چرخش ران ایستاده
چرخش ران ایستاده حرکتی برای تحرک مفصل ران است و چهار گروه عضلانی در آن درگیرند: نقش اصلی با عضلات داخل ران است که عضلات هدف این حرکت‌اند، و خم‌کننده‌های ران، دورکننده‌های ران و باسن به آن‌ها کمک می‌کنند.
- داخل ران: عضلات نزدیک‌کننده‌ی ران (نزدیک‌کننده‌ی دراز، نزدیک‌کننده‌ی کوتاه و نزدیک‌کننده‌ی بزرگ) هنگام باز شدن زانو کشیده می‌شوند و سپس آن را به جلو برمی‌گردانند.
- خم‌کننده‌های ران: عضله‌ی سوئز بزرگ، زانو را در ارتفاع لگن بالا نگه می‌دارد.
- دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی، سرینی کوچک و کشنده‌ی پهن‌نیام به باز کردن زانو به کنار کمک می‌کنند و روی پای اتکا، لگن را هم‌تراز نگه می‌دارند.
- باسن: عضله‌ی سرینی بزرگ، ران را به بیرون می‌چرخاند.
تنفس و ریتم: ۲ باز کردن، ۲ برگشت
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد:
- باز کردن، ۲ ثانیه: هنگام باز کردن زانو به کنار بازدم کنید.
- برگشت، ۲ ثانیه: هنگام برگرداندن آن به جلو دم بگیرید.
- بدون مکث: هر تکرار بی‌وقفه به تکرار بعدی می‌پیوندد.
ریتم آهسته و یکنواخت، حرکت را کنترل‌شده و تعادلتان را پایدار نگه می‌دارد و مفصل ران و زانو را از حرکت‌های ناگهانی که به آن‌ها فشار می‌آورند دور نگه می‌دارد. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و هرچه جلوتر می‌روید، تندتر نکنید.
۳ اشتباه رایج در چرخش ران ایستاده و راه اصلاح آن‌ها
- عجله در حرکت. اگر عجله می‌کنید، آرام‌تر انجام دهید: دو ثانیه باز کردن، دو ثانیه برگشت. نکته‌ی اصلاحی: «آرام‌تر».
- از دست دادن تعادل. اگر تعادلتان را از دست می‌دهید، عضلات مرکز بدن را سفت کنید تا تعادلتان روی پای اتکا حفظ شود. نکته‌ی اصلاحی: «مرکز بدن سفت».
- چرخیدن تنه. اگر تنه‌تان همراه زانو می‌چرخد، تنه را صاف و رو به جلو نگه دارید و حرکت را از مفصل ران انجام دهید. نکته‌ی اصلاحی: «حرکت از مفصل ران».
ست، تکرار و انواع حرکت
به‌عنوان بخشی از گرم کردن یا تمرین‌های موبیلیتی، معمولاً ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا و حدود ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. این حرکت با شمردن تکرارها انجام می‌شود، نه با زمان، و بدون وزنه‌ی اضافه. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده چرخش ران، سپس دوازده تکرار دیگر با پای دیگر.
- ساده‌تر: زانو را کمتر باز کنید، یا برای تکیه، یک دست را روی دیوار یا صندلی بگذارید.
- سخت‌تر: زانو را بیشتر باز کنید، حرکت را آهسته‌تر انجام دهید یا حفظ تعادل را سخت‌تر کنید؛ مثلاً با بستن چشم‌ها، در حالی که دیواری در دسترس است.
ایمنی
برای محافظت از مفصل ران و زانو، از حرکت‌های بیش از حد یا ناگهانی پرهیز کنید. اگر مشکل حادی در مفصل ران یا کشاله‌ی ران دارید، یا در حفظ تعادل مشکل دارید، با احتیاط پیش بروید یا پیش از آن با یک متخصص مشورت کنید. در صورت نیاز، کنار دیوار یا صندلی محکمی بایستید که بتوانید به آن تکیه کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده چرخش ران انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً انجامش می‌دهید: تنه صاف، زانو در ارتفاع لگن و حرکت از مفصل ران. سپس پا را عوض کنید و دوازده تکرار دیگر انجام دهید. کدام سمت گرفته‌تر بود، چپ یا راست؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
