Las aperturas de cadera son un ejercicio de movilidad que se hace de pie, para la cadera y la parte interna de los muslos: apóyate sobre una pierna, con la otra rodilla a la altura de la cadera y las manos en la cintura, abre la rodilla hacia un lado y vuelve a llevarla al frente, lento y suave. No necesitan material, trabajan cuatro grupos musculares si las haces con buena técnica y son aptas para principiantes, como parte de un calentamiento o una rutina de movilidad, en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Esta guía acompaña nuestra clase en video de arriba. El video enseña el movimiento a su velocidad real, casi siempre de frente, donde se ve cómo la rodilla se abre hacia un lado y vuelve, y de perfil, donde se ven el tronco erguido y la rodilla flexionada a 90 grados. Después explica los músculos que trabajan, la respiración y el tempo, y nombra los tres errores más comunes, cada uno con la indicación que lo corrige. Al final vienen doce aperturas de cadera a velocidad real, desde los cuatro ángulos de cámara, para que las hagas con el video antes de cambiar de pierna.

Cómo hacer aperturas de cadera paso a paso

  1. Posición inicial. Ponte de pie con la espalda recta, los pies a la anchura de la cadera y las manos en la cintura. Activa el core y concéntrate en el equilibrio.
  2. Sube una rodilla. Pasa el peso a la pierna de apoyo y sube la otra rodilla a la altura de la cadera, flexionada a unos 90 grados.
  3. Abre la rodilla hacia un lado. Abre la rodilla hacia un lado en unos dos segundos, lento y suave, de modo que el movimiento salga de la cadera.
  4. Tráela de vuelta al frente. Sin pausa, devuelve la rodilla al frente en unos dos segundos.
  5. Mantén el tronco erguido. Mantén el tronco erguido y mirando al frente, con la rodilla a la altura de la cadera y flexionada a unos 90 grados. Gira la cadera, no el tronco.
  6. Repite y cambia de pierna. Mantén la rodilla arriba entre repeticiones. Termina las repeticiones con una pierna y luego haz lo mismo con la otra.

Músculos trabajados en las aperturas de cadera

Las aperturas de cadera son un ejercicio de movilidad para esta articulación en el que trabajan cuatro grupos musculares: los aductores, en la parte interna de los muslos, son los músculos objetivo y el motor del movimiento, y los flexores de cadera, la parte externa de la cadera y los glúteos los ayudan.

  • Parte interna de los muslos: los aductores (el aductor largo, el aductor corto y el aductor mayor) se estiran cuando la rodilla se abre y luego la traen de vuelta al frente.
  • Flexores de cadera: el psoas mayor mantiene la rodilla a la altura de la cadera.
  • Parte externa de la cadera: los abductores (el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata) ayudan a abrir la rodilla hacia un lado y, en la pierna de apoyo, mantienen la cadera nivelada.
  • Glúteos: el glúteo mayor gira la cadera hacia fuera.

Respiración y tempo: 2 para abrir, 2 para volver

Cada repetición sigue el mismo ritmo y dura unos cuatro segundos:

  • Apertura, 2 segundos: exhala mientras abres la rodilla hacia un lado.
  • Vuelta, 2 segundos: inhala mientras la traes de vuelta al frente.
  • Sin pausa: cada repetición enlaza directamente con la siguiente.

Un ritmo lento y regular mantiene el movimiento controlado y el equilibrio estable, y ahorra a la cadera y a las rodillas los movimientos bruscos que las sobrecargan. Mantén el mismo tempo en cada repetición, sin acelerar a medida que avanzas.

3 errores comunes en las aperturas de cadera y cómo corregirlos

  • Ir demasiado rápido. Si vas muy rápido, baja el ritmo: dos segundos para abrir, dos para volver. Indicación: «más despacio».
  • Perder el equilibrio. Si pierdes el equilibrio, activa el core para estabilizarte sobre la pierna de apoyo. Indicación: «activa el core».
  • Girar el tronco. Si el tronco gira con la rodilla, mantenlo erguido y mirando al frente, y muévete desde la cadera. Indicación: «muévete desde la cadera».

Series, repeticiones y variantes

Como parte de un calentamiento o una rutina de movilidad, lo habitual son de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, con unos 30 segundos de descanso entre series. Se cuentan por repeticiones, no por tiempo, y se hacen sin peso añadido. Una buena primera serie es la del video: doce aperturas de cadera y luego otras doce con la otra pierna.

  • Más fácil: abre menos la rodilla o apoya una mano en una pared o una silla.
  • Más difícil: abre más la rodilla, hazlo aún más despacio o pon a prueba tu equilibrio, por ejemplo con los ojos cerrados y una pared al alcance de la mano.

Seguridad

Evita los movimientos excesivos o bruscos para proteger la cadera y las rodillas. Si tienes un problema agudo de cadera o de ingle, o problemas de equilibrio, hazlo con precaución o consulta antes a un profesional. Si lo necesitas, colócate junto a una pared o una silla firme en la que puedas apoyarte.

Ahora te toca a ti

Reproduce el video de arriba y haz doce aperturas de cadera con la entrenadora, al ritmo al que las harías de verdad: tronco erguido, rodilla a la altura de la cadera y el movimiento desde la cadera. Luego cambia de pierna y haz otras doce. ¿Qué cadera notaste más rígida, la izquierda o la derecha? Cuéntanos en los comentarios del video en YouTube. Si esta clase te ha servido, suscríbete a HealthyShape en YouTube: una clase de un ejercicio nuevo cada semana. Cada ejercicio de la app HealthyShape incluye la misma vista muscular y la misma guía de tempo que ves en el video.