L’ouvre-hanches est un exercice de mobilité debout pour les hanches et l’intérieur des cuisses : en équilibre sur une jambe, l’autre genou levé à hauteur de hanche et les mains sur les hanches, ouvrez le genou sur le côté puis ramenez-le devant, lentement et en douceur. Il ne demande aucun matériel, sollicite quatre groupes musculaires lorsqu’il est bien exécuté et convient aux débutants, dans un échauffement ou une séance de mobilité, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, surtout de face, où l’on voit le genou s’ouvrir sur le côté puis revenir, et de profil, où l’on voit le buste droit et le genou plié à 90 degrés. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, la respiration et le tempo, puis nomme les trois erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze ouvre-hanches à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo avant de changer de jambe.

Comment faire l’ouvre-hanches, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Gainez la sangle abdominale et concentrez-vous sur votre équilibre.
  2. Levez un genou. Transférez le poids du corps sur la jambe d’appui et levez l’autre genou à hauteur de hanche, plié à environ 90 degrés.
  3. Ouvrez le genou sur le côté. Ouvrez le genou sur le côté en environ deux secondes, lentement et en douceur : le mouvement part de la hanche.
  4. Ramenez-le devant. Sans pause, ramenez le genou devant en environ deux secondes.
  5. Gardez le buste droit. Gardez le buste droit et tourné vers l’avant, le genou à hauteur de hanche et plié à environ 90 degrés. C’est la hanche qui tourne, pas le buste.
  6. Répétez, puis changez de jambe. Gardez le genou levé entre les répétitions. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis la même chose sur l’autre.

Les muscles sollicités par l’ouvre-hanches

L’ouvre-hanches est un exercice de mobilité de l’articulation de la hanche qui fait travailler quatre groupes musculaires : les adducteurs, à l’intérieur des cuisses, en sont les muscles cibles et mènent la danse, et les fléchisseurs de hanche, l’extérieur des hanches et les fessiers les assistent.

  • Intérieur des cuisses : les adducteurs (le long, le court et le grand adducteur) s’étirent quand le genou s’ouvre, puis le ramènent devant.
  • Fléchisseurs de hanche : le grand psoas garde le genou à hauteur de hanche.
  • Extérieur des hanches : les abducteurs (le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata) aident à ouvrir le genou sur le côté et, sur la jambe d’appui, gardent le bassin horizontal.
  • Fessiers : le grand fessier fait tourner la hanche vers l’extérieur.

Respiration et tempo : 2 pour ouvrir, 2 pour revenir

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes :

  • Ouverture, 2 secondes : expirez en ouvrant le genou sur le côté.
  • Retour, 2 secondes : inspirez en le ramenant devant.
  • Sans pause : chaque répétition s’enchaîne directement avec la suivante.

Un rythme lent et régulier garde le mouvement sous contrôle et vous aide à rester en équilibre, tout en épargnant à vos hanches et à vos genoux les mouvements saccadés qui les sollicitent trop. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer au fil de la série.

3 erreurs fréquentes à l’ouvre-hanches et comment les corriger

  • Aller trop vite. Si vous allez trop vite, ralentissez : deux secondes pour ouvrir, deux pour revenir. Consigne : « ralentissez ».
  • Perdre l’équilibre. Si vous perdez l’équilibre, gainez-vous pour rester stable sur la jambe d’appui. Consigne : « gainez-vous ».
  • Tourner le buste. Si votre buste tourne avec le genou, gardez-le droit et tourné vers l’avant : ne bougez que la hanche. Consigne : « ne bougez que la hanche ».

Séries, répétitions et variantes

Dans un échauffement ou une séance de mobilité, on fait habituellement 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec environ 30 secondes de récupération entre les séries. L’ouvre-hanches se compte en répétitions, pas en durée, et se fait sans charge. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze ouvre-hanches, puis autant sur l’autre jambe.

  • Plus facile : ouvrez moins le genou, ou posez une main sur un mur ou une chaise.
  • Plus difficile : ouvrez davantage le genou, ralentissez encore le mouvement ou corsez l’équilibre, par exemple en fermant les yeux, un mur à portée de main.

Sécurité

Évitez les mouvements excessifs ou saccadés pour protéger vos hanches et vos genoux. Si vous avez un problème aigu à la hanche ou à l’aine, ou des troubles de l’équilibre, allez-y prudemment ou consultez d’abord un professionnel. Au besoin, placez-vous près d’un mur ou d’une chaise stable pour vous y appuyer.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze ouvre-hanches avec la coach, au rythme où vous les feriez vraiment : buste droit, genou à hauteur de hanche, en ne bougeant que la hanche. Changez ensuite de jambe et faites-en douze autres. Quelle hanche était la plus raide, la gauche ou la droite ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.