تدوير الكتفين إحماء لطيف للكتفين: قف مستقيمًا، وارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم أدرهما للخلف، وأنزلهما، وقدّمهما للأمام من جديد في دائرة واحدة سلسة. لا يحتاج إلى أي معدات، ويُشغّل ثلاث مجموعات عضلية، ويناسب المبتدئين ضمن الإحماء أو التهدئة أو تمارين المرونة الحركية، في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
يرافق هذا الدليل درس الفيديو أعلاه، الذي يشرح الحركة بسرعتها الحقيقية، ومن الجانب والأمام في معظمه، دائرة تلو دائرة دون توقف. ثم يتناول العضلات العاملة، والتنفس والإيقاع، ويسمّي الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا مع الإرشاد الذي يصحح كلًّا منها. وفي الختام تأتي اثنتا عشرة دائرة بطيئة، من زوايا الكاميرا الأربع، لتؤديها معه.
طريقة أداء تمرين تدوير الكتفين خطوة بخطوة
- وضعية البداية. قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين، وذراعاك مسترخيتان بجانبيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء جسمك.
- ارفع كتفيك. ارفع كتفيك كلتيهما ببطء نحو أذنيك.
- أدرهما للخلف. أدر كتفيك من الأعلى إلى الخلف.
- أنزلهما. أنزل كتفيك من الخلف.
- قدّمهما للأمام. أعد كتفيك إلى الأمام لتكتمل دائرة واحدة سلسة.
- تابع دون توقف. تستغرق كل دائرة نحو ثلاث ثوانٍ، وتبدأ الدائرة التالية فورًا؛ ويعرض الفيديو الدوائر إلى الخلف.
العضلات العاملة في تمرين تدوير الكتفين
تدوير الكتفين حركة لمرونة حزام الكتف، وتشترك فيها ثلاث مجموعات عضلية: عضلات الكتف هي العضلات المستهدفة وتقود الحركة، فيما تساعدها العضلة شبه المنحرفة وعضلات الصدر.
- الكتفان: تعمل رؤوس العضلة الدالية الثلاثة (الأمامي والجانبي والخلفي) طوال الدائرة.
- العضلة شبه المنحرفة: يساعد جزؤها العلوي، مع العضلة الرافعة للكتف، على رفع كتفيك.
- الصدر: تساعد العضلة المنشارية الأمامية، على جانب القفص الصدري، على تقديم كتفيك للأمام.
التنفس والإيقاع: ثانيتان صعودًا، وثانية نزولًا
تتبع كل دائرة الإيقاع نفسه وتستغرق نحو ثلاث ثوانٍ:
- الصعود، ثانيتان: خذ شهيقًا وأنت ترفع كتفيك وتديرهما للخلف.
- النزول، ثانية واحدة: أخرج الزفير وأنت تُنزل كتفيك وتقدّمهما للأمام.
- بلا توقف: تنساب كل دائرة إلى التالية مباشرة.
الإيقاع البطيء المنتظم يُبقي الدائرة متحكمًا فيها، ويجنّب كتفيك الحركات السريعة أو المفاجئة التي تُجهدهما. اجعل كل دائرة بطيئة وسلسة، ولا تُسرع مع تقدّم المجموعة.
3 أخطاء شائعة في تمرين تدوير الكتفين وكيف تصححها
- الاستعجال في الدائرة. إذا كنت تستعجل، فأبطئ: ثانيتان صعودًا، وثانية نزولًا. الإرشاد: «أبطئ».
- توتر الرقبة. إذا توتّرت رقبتك، فأبقِها مسترخية؛ فالعمل على الكتفين لا على الرقبة. الإرشاد: «الرقبة مسترخية».
- المبالغة في الحركة. إذا بالغت في الحركة، فحافظ على سلاستها، ولا تكبّر الدائرة إلا بقدر ما تبقى سلسة وخالية من الألم. الإرشاد: «بسلاسة».
المجموعات والتكرارات والتنويعات
ضمن الإحماء أو التهدئة أو تمارين المرونة الحركية، من المعتاد أداء 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 دائرة، أو الاستمرار في التدوير لمدة 20 إلى 40 ثانية، مع راحة من 10 إلى 20 ثانية بين المجموعات. يعرض الفيديو الدوائر إلى الخلف، ويمكنك أيضًا أداء مجموعة من الدوائر إلى الأمام لتحقيق التوازن بين الاتجاهين. وأفضل مجموعة تبدأ بها هي مجموعة الفيديو: اثنتا عشرة دائرة بطيئة.
- أسهل: صغّر الدوائر، أو أدِّ التمرين جالسًا.
- أصعب: زد عدد الدوائر أو مدتها، أو أدِّ التمرين وذراعاك ممدودتان.
السلامة
تجنّب الحركات السريعة أو المفاجئة. إذا سبق أن عانيت انحشار الكتف أو إصابة في الكفة المدورة، فأدِّ الدوائر بلطف وفي نطاق خالٍ من الألم فقط، ولا تضف أي وزن.
والآن حان دورك
شغّل الفيديو أعلاه وأدِّ اثنتي عشرة دائرة بطيئة مع المدرّبة، بالسرعة التي تؤديها بها فعلًا، ورقبتك مسترخية، واجعل الدوائر الأخيرة الأكثر سلاسة. كيف تشعر بكتفيك بعدها؟ أخبرنا في تعليقات الفيديو على يوتيوب. إذا أفادك هذا الدرس، فاشترك في قناة HealthyShape على يوتيوب لتشاهد درسًا لتمرين جديد كل أسبوع. وكل تمرين في تطبيق HealthyShape يتضمن عرض العضلات ودليل الإيقاع نفسيهما اللذين تراهما في الفيديو.
