چرخش شانه‌ها حرکتی ملایم برای گرم کردن شانه‌هاست: صاف بایستید، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، به عقب بچرخانید، پایین بیاورید و دوباره جلو بیاورید تا یک دایره‌ی نرم کامل شود. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، سه گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ به‌عنوان بخشی از گرم کردن، سرد کردن یا تمرین‌های موبیلیتی، چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش آموزش می‌دهد، بیشتر از نمای کناری و روبه‌رو، دایره پشت دایره و بدون توقف. سپس عضلات درگیر، تنفس و ریتم را توضیح می‌دهد و سه اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده دایره‌ی آهسته از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم چرخش شانه‌ها
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و دست‌ها رها در دو طرف بدن. ستون فقرات را صاف و بدن را آرام نگه دارید.
- شانه‌ها را بالا ببرید. هر دو شانه را آهسته به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- به عقب بچرخانید. شانه‌ها را از بالا به عقب بچرخانید.
- پایین بیاورید. شانه‌ها را از پشت پایین بیاورید.
- جلو بیاورید. شانه‌ها را به جلو برگردانید تا یک دایره‌ی نرم کامل شود.
- بی‌وقفه ادامه دهید. هر دایره حدود سه ثانیه طول می‌کشد و دایره‌ی بعدی بلافاصله شروع می‌شود؛ ویدئو دایره‌ها را رو به عقب نشان می‌دهد.
عضلات درگیر در چرخش شانه‌ها
چرخش شانه‌ها حرکتی برای تحرک کمربند شانه است و سه گروه عضلانی در آن درگیرند: نقش اصلی با عضلات شانه است که عضلات هدف این حرکت‌اند، و ذوزنقه و سینه به آن‌ها کمک می‌کنند.
- شانه‌ها: سه بخش عضله‌ی دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) در تمام مسیر دایره کار می‌کنند.
- ذوزنقه: ذوزنقه‌ی بالایی و عضله‌ی بالابرنده‌ی کتف به بالا بردن شانه‌ها کمک می‌کنند.
- سینه: عضله‌ی دندانه‌ای قدامی، در کنار قفسه‌ی سینه، به جلو آوردن شانه‌ها کمک می‌کند.
تنفس و ریتم: ۲ بالا، ۱ پایین
هر دایره ریتم ثابتی دارد و حدود سه ثانیه طول می‌کشد:
- بالا، ۲ ثانیه: هنگام بالا بردن شانه‌ها و چرخاندن آن‌ها به عقب دم بگیرید.
- پایین، ۱ ثانیه: هنگام پایین آوردن و جلو آوردن شانه‌ها بازدم کنید.
- بدون مکث: هر دایره بی‌وقفه به دایره‌ی بعدی می‌پیوندد.
ریتم آهسته و یکنواخت، دایره را کنترل‌شده نگه می‌دارد و شانه‌ها را از حرکت‌های تند و ناگهانی که به آن‌ها فشار می‌آورند دور نگه می‌دارد. هر دایره را آهسته و نرم انجام دهید و هرچه جلوتر می‌روید، تندتر نکنید.
۳ اشتباه رایج در چرخش شانه‌ها و راه اصلاح آن‌ها
- عجله در چرخش. اگر عجله می‌کنید، آرام‌تر کار کنید: دو ثانیه بالا، یک ثانیه پایین. نکته‌ی اصلاحی: «آرام‌تر».
- سفت شدن گردن. اگر گردنتان سفت شد، آن را رها نگه دارید؛ کار با شانه‌هاست، نه با گردن. نکته‌ی اصلاحی: «گردن رها».
- فشار آوردن بیش از حد. اگر بیش از حد فشار می‌آورید، نرم و روان بمانید و دایره را فقط تا جایی بزرگ کنید که نرم و بی‌درد بماند. نکته‌ی اصلاحی: «نرم و روان».
ست، تکرار و انواع حرکت
به‌عنوان بخشی از گرم کردن، سرد کردن یا تمرین‌های موبیلیتی، معمولاً ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۲۰ دایره، یا ۲۰ تا ۴۰ ثانیه چرخش، با ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. ویدئو دایره‌ها را رو به عقب نشان می‌دهد؛ برای کار کردن در هر دو جهت، می‌توانید یک ست هم رو به جلو انجام دهید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده دایره‌ی آهسته.
- ساده‌تر: دایره‌ها را کوچک‌تر کنید یا حرکت را نشسته انجام دهید.
- سخت‌تر: تعداد دایره‌ها یا مدت زمان را بیشتر کنید، یا حرکت را با دست‌های کشیده انجام دهید.
ایمنی
از حرکت‌های تند و ناگهانی پرهیز کنید. اگر سابقه‌ی گیرافتادگی شانه یا آسیب روتاتور کاف دارید، دایره‌ها را آرام و فقط در دامنه‌ای بدون درد انجام دهید و وزنه اضافه نکنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده دایره‌ی آهسته انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً انجامش می‌دهید؛ گردن رها و دایره‌های آخر نرم‌تر از همیشه. حس شانه‌هایتان بعد از آن چطور است؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
