Los círculos de hombros son un calentamiento suave para los hombros: ponte de pie con la espalda recta, sube los hombros hacia las orejas, gíralos hacia atrás, bájalos y vuelve a llevarlos hacia adelante en un círculo suave. No necesitan material, trabajan tres grupos musculares y son aptos para principiantes, como parte de un calentamiento, una vuelta a la calma o una rutina de movilidad, en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Esta guía acompaña nuestra clase en video de arriba. El video enseña el movimiento a su velocidad real, casi siempre de perfil y de frente, un círculo tras otro sin parar. Después explica los músculos que trabajan, la respiración y el tempo, y nombra los tres errores más comunes, cada uno con la indicación que lo corrige. Al final vienen doce círculos lentos, desde los cuatro ángulos de cámara, para que los hagas con el video.

Cómo hacer círculos de hombros paso a paso

  1. Posición inicial. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y los brazos relajados a los costados. Mantén la columna neutra y el cuerpo relajado.
  2. Sube los hombros. Sube los dos hombros despacio hacia las orejas.
  3. Gíralos hacia atrás. Lleva los hombros hacia atrás por arriba.
  4. Bájalos. Baja los hombros por detrás.
  5. Tráelos hacia adelante. Devuelve los hombros hacia adelante y cierra un círculo suave.
  6. Sigue sin parar. Cada círculo dura unos tres segundos y el siguiente empieza enseguida; en el video, los círculos van hacia atrás.

Músculos trabajados en los círculos de hombros

Los círculos de hombros son un ejercicio de movilidad para la cintura escapular en el que trabajan tres grupos musculares: los hombros son los músculos objetivo y el motor del movimiento, y el trapecio y el pecho los ayudan.

  • Hombros: las tres porciones del deltoides (anterior, lateral y posterior) trabajan durante todo el círculo.
  • Trapecio: el trapecio superior y el elevador de la escápula ayudan a subir los hombros.
  • Pecho: el serrato anterior, en el costado del tórax, ayuda a llevar los hombros hacia adelante.

Respiración y tempo: 2 arriba, 1 abajo

Cada círculo sigue el mismo ritmo y dura unos tres segundos:

  • Subida, 2 segundos: inhala mientras subes los hombros y los llevas hacia atrás.
  • Bajada, 1 segundo: exhala mientras los bajas y los traes hacia adelante.
  • Sin pausa: cada círculo enlaza directamente con el siguiente.

Un ritmo lento y regular mantiene el círculo controlado y ahorra a los hombros los movimientos rápidos o bruscos que los sobrecargan. Haz cada círculo lento y suave, sin acelerar a medida que avanzas.

3 errores comunes en los círculos de hombros y cómo corregirlos

  • Ir demasiado rápido. Si vas muy rápido, baja el ritmo: dos segundos arriba, uno abajo. Indicación: «más despacio».
  • Tensar el cuello. Si el cuello se tensa, mantenlo relajado: el trabajo es de los hombros, no del cuello. Indicación: «cuello relajado».
  • Forzar demasiado. Si fuerzas demasiado, no hagas el círculo más amplio de lo que puedas mantener suave y sin dolor. Indicación: «con suavidad».

Series, repeticiones y variantes

Como parte de un calentamiento, una vuelta a la calma o una rutina de movilidad, lo habitual son de 1 a 3 series de 10 a 20 círculos, o de 20 a 40 segundos haciendo círculos, con 10 a 20 segundos de descanso entre series. En el video, los círculos van hacia atrás; para trabajar en los dos sentidos, también puedes hacer una serie de círculos hacia adelante. Una buena primera serie es la del video: doce círculos lentos.

  • Más fácil: haz los círculos más pequeños o hazlos en posición sentada.
  • Más difícil: haz más círculos, sigue durante más tiempo o hazlos con los brazos extendidos.

Seguridad

Evita los movimientos rápidos o bruscos. Si has tenido un pinzamiento de hombro o una lesión del manguito rotador, haz los círculos con suavidad y solo dentro de un rango sin dolor, y no añadas peso.

Ahora te toca a ti

Reproduce el video de arriba y haz doce círculos lentos con la entrenadora, al ritmo al que los harías de verdad, con el cuello relajado y los últimos círculos más suaves que nunca. ¿Cómo sientes los hombros después? Cuéntanos en los comentarios del video en YouTube. Si esta clase te ha servido, suscríbete a HealthyShape en YouTube: una clase de un ejercicio nuevo cada semana. Cada ejercicio de la app HealthyShape incluye la misma vista muscular y la misma guía de tempo que ves en el video.