Les cercles d’épaules sont un échauffement en douceur pour les épaules : debout, le buste droit, montez les épaules vers les oreilles, roulez-les en arrière, abaissez-les puis ramenez-les vers l’avant, en un cercle fluide. Ils ne demandent aucun matériel, sollicitent trois groupes musculaires et conviennent aux débutants, dans un échauffement, un retour au calme ou une séance de mobilité, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, surtout de profil et de face, cercle après cercle, sans arrêt. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, la respiration et le tempo, puis nomme les trois erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze cercles lents, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire les cercles d’épaules, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. Gardez le dos neutre et le corps détendu.
  2. Montez les épaules. Montez lentement les deux épaules vers les oreilles.
  3. Roulez-les en arrière. Faites passer les épaules vers l’arrière par le haut.
  4. Abaissez-les. Abaissez les épaules par l’arrière.
  5. Ramenez-les vers l’avant. Ramenez les épaules vers l’avant pour fermer un cercle fluide.
  6. Enchaînez sans pause. Chaque cercle dure environ trois secondes et le suivant commence aussitôt ; dans la vidéo, les cercles se font vers l’arrière.

Les muscles sollicités par les cercles d’épaules

Les cercles d’épaules sont un exercice de mobilité de la ceinture scapulaire qui fait travailler trois groupes musculaires : les épaules en sont les muscles cibles et mènent la danse, et le trapèze et la poitrine les assistent.

  • Épaules : les trois faisceaux du deltoïde (antérieur, moyen et postérieur) travaillent tout au long du cercle.
  • Trapèze : le trapèze supérieur et l’élévateur de la scapula aident à monter les épaules.
  • Poitrine : le dentelé antérieur, sur le côté de la cage thoracique, aide à ramener les épaules vers l’avant.

Respiration et tempo : 2 en montée, 1 en descente

Chaque cercle suit le même rythme et dure environ trois secondes :

  • Montée, 2 secondes : inspirez en montant les épaules et en les roulant en arrière.
  • Descente, 1 seconde : expirez en les abaissant et en les ramenant vers l’avant.
  • Sans pause : chaque cercle s’enchaîne directement avec le suivant.

Un rythme lent et régulier garde le cercle sous contrôle et épargne à vos épaules les mouvements rapides ou saccadés qui les sollicitent trop. Gardez chaque cercle lent et fluide, sans accélérer au fil de la série.

3 erreurs fréquentes aux cercles d’épaules et comment les corriger

  • Aller trop vite. Si vous allez trop vite, ralentissez : deux secondes en montée, une en descente. Consigne : « ralentissez ».
  • Crisper le cou. Si votre cou se crispe, gardez-le détendu : ce sont les épaules qui travaillent, pas le cou. Consigne : « cou détendu ».
  • Forcer. Si vous forcez trop, limitez la taille du cercle à ce que vous pouvez faire sans à-coups ni douleur. Consigne : « restez fluide ».

Séries, répétitions et variantes

Dans un échauffement, un retour au calme ou une séance de mobilité, on fait habituellement 1 à 3 séries de 10 à 20 cercles, ou 20 à 40 secondes de cercles, avec 10 à 20 secondes de récupération entre les séries. Dans la vidéo, les cercles se font vers l’arrière ; pour travailler dans les deux sens, vous pouvez aussi faire une série vers l’avant. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze cercles lents.

  • Plus facile : faites des cercles plus petits, ou faites-les en position assise.
  • Plus difficile : faites plus de cercles ou prolongez la série, ou faites-les les bras tendus.

Sécurité

Évitez les mouvements rapides ou saccadés. Si vous avez déjà eu un conflit sous-acromial ou une blessure de la coiffe des rotateurs, faites les cercles doucement et seulement dans une amplitude sans douleur, et n’ajoutez pas de poids.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze cercles lents avec la coach, au rythme où vous les feriez vraiment, le cou détendu et les derniers cercles les plus fluides. Comment vont vos épaules ensuite ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.