Schulterkreise sind ein sanftes Aufwärmen für die Schultern: Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren, rollen Sie sie nach hinten, senken Sie sie ab und bringen Sie sie wieder nach vorn – ein fließender Kreis. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert drei Muskelgruppen und eignet sich für Einsteiger, als Teil eines Aufwärmprogramms, eines Cool-downs oder einer Mobility-Einheit – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit, meist von der Seite und von vorn, Kreis an Kreis ohne Unterbrechung. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, Atmung und Tempo sowie die drei häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf langsame Kreise aus allen vier Kameraperspektiven zum Mitmachen.

Schulterkreise Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Körper entspannt.
  2. Schultern hochziehen. Ziehen Sie beide Schultern langsam Richtung Ohren.
  3. Nach hinten rollen. Rollen Sie die Schultern oben nach hinten.
  4. Absenken. Senken Sie die Schultern hinten ab.
  5. Nach vorn bringen. Bringen Sie die Schultern wieder nach vorn – damit ist ein fließender Kreis geschlossen.
  6. Ohne Pause weiter. Jeder Kreis dauert etwa drei Sekunden, und der nächste beginnt sofort; im Video kreisen die Schultern nach hinten.

Welche Muskeln trainieren Schulterkreise?

Schulterkreise sind eine Mobilitätsübung für den Schultergürtel, an der drei Muskelgruppen beteiligt sind: Die Schultern sind die Zielmuskulatur und übernehmen die Hauptarbeit, Trapezmuskel und Brust unterstützen sie.

  • Schultern: Die drei Anteile des Deltamuskels (vorderer, seitlicher und hinterer) arbeiten den ganzen Kreis hindurch.
  • Trapezmuskel: Der obere Trapezmuskel und der Schulterblattheber (Levator scapulae) helfen, die Schultern zu heben.
  • Brust: Der vordere Sägemuskel (Serratus anterior) an der Seite des Brustkorbs hilft, die Schultern nach vorn zu bringen.

Atmung und Tempo: 2 hoch, 1 runter

Jeder Kreis folgt demselben Rhythmus und dauert etwa drei Sekunden:

  • Aufwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie ein, während Sie die Schultern heben und nach hinten rollen.
  • Abwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie aus, während Sie die Schultern senken und nach vorn bringen.
  • Keine Pause: Ein Kreis geht direkt in den nächsten über.

Ein langsamer, gleichmäßiger Rhythmus hält den Kreis kontrolliert und erspart Ihren Schultern die schnellen, ruckartigen Bewegungen, die sie überlasten. Machen Sie jeden Kreis langsam und fließend, und werden Sie mit der Zeit nicht schneller.

3 häufige Fehler bei Schulterkreisen und wie Sie sie beheben

  • Zu schnell. Wenn Sie hetzen, werden Sie langsamer: zwei Sekunden hoch, eine Sekunde runter. Hinweis: „langsamer“.
  • Verspannter Nacken. Wird Ihr Nacken fest, lassen Sie ihn locker – die Arbeit machen die Schultern, nicht der Nacken. Hinweis: „Nacken locker“.
  • Zu große Kreise. Wenn Sie es übertreiben, bleiben Sie geschmeidig und machen Sie den Kreis nur so groß, wie er fließend und schmerzfrei bleibt. Hinweis: „geschmeidig bleiben“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Als Teil eines Aufwärmprogramms, eines Cool-downs oder einer Mobility-Einheit sind 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Kreisen üblich, oder 20 bis 40 Sekunden Kreisen, mit 10 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Im Video kreisen die Schultern nach hinten; als Ausgleich können Sie auch einen Satz Schulterkreise nach vorn machen. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf langsame Kreise.

  • Leichter: Machen Sie die Kreise kleiner oder führen Sie sie im Sitzen aus.
  • Schwerer: Machen Sie mehr Kreise oder kreisen Sie länger, oder führen Sie die Kreise mit ausgestreckten Armen aus.

Sicherheit

Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen. Wenn Sie schon ein Impingement der Schulter oder eine Verletzung der Rotatorenmanschette hatten, kreisen Sie sanft und nur im schmerzfreien Bereich, und nehmen Sie kein Zusatzgewicht.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf langsame Kreise mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie sie wirklich machen würden – den Nacken locker und die letzten Kreise die fließendsten. Wie fühlen sich Ihre Schultern danach an? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.