لانج معکوس با بالا بردن دست‌ها، لانج را با بردن دست‌ها به بالای سر ترکیب می‌کند: یک پا را مستقیم به عقب ببرید و تا جایی پایین بروید که زانوی عقب کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد و در همین حال هر دو دست را از بالای سر به عقب ببرید؛ سپس با فشار پاشنه‌ی پای جلو به وضعیت شروع برگردید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست شش گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای گرم کردن، تمرین‌های موبیلیتی یا یک جلسه‌ی تمرین قدرتی پایین‌تنه مناسب است؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با سرعت کم‌شده و بیشتر از نمای کناری آموزش می‌دهد تا هر نکته را به‌راحتی دنبال کنید؛ نمای کناری تنها نمایی است که نشان می‌دهد دست‌ها به عقب می‌روند، نه فقط به بالا. سپس عضلات درگیر، ریتم حرکت و زمان دم و بازدم را توضیح می‌دهد و چهار اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده تکرار با سرعت واقعی، پاها یکی در میان و از هر چهار زاویه‌ی دوربین، می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم لانج معکوس با بالا بردن دست‌ها
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و دست‌ها آزاد در دو طرف بدن. شانه‌ها را به عقب ببرید و عضلات مرکز بدن را سفت کنید.
- قدم به عقب بردارید و پایین بروید. یک پا را مستقیم به عقب ببرید و لگن را پایین بیاورید تا زانوی جلو ۹۰ درجه خم شود و زانوی عقب کمی بالاتر از زمین قرار بگیرد.
- دست‌ها را از بالای سر به عقب ببرید. هنگام پایین رفتن، هر دو دست را بالای سر ببرید و به عقب بکشید، در حالی که سینه بالا و دنده‌ها پایین می‌مانند. قدم به عقب، بالا بردن دست‌ها و پایین رفتن روی هم حدود دو ثانیه طول می‌کشد.
- پایین حرکت مکث کنید. یک ثانیه با کنترل کامل در همان نقطه بمانید، با زانوی جلو درست بالای مچ پا.
- با فشار پاشنه‌ی جلو برگردید. پاشنه‌ی پای جلو را به زمین فشار دهید و در حدود یک ثانیه به وضعیت شروع برگردید و هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید.
- پا را عوض کنید. تکرار بعدی را با پای دیگر انجام دهید و همین‌طور پاها را یکی در میان عوض کنید.
عضلات درگیر در لانج معکوس با بالا بردن دست‌ها
این حرکت، حرکتی ترکیبی برای پایین‌تنه همراه با بالا بردن دست‌هاست و شش گروه عضلانی در آن درگیرند: چهارسر ران، باسن و دورکننده‌های ران عضلات هدف این حرکت‌اند و نقش اصلی با چهارسر ران است؛ شانه‌ها، پشت ران و ساق هم به آن‌ها کمک می‌کنند.
- چهارسر ران: این چهار عضله در جلوی ران (راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن درونی)، شما را از پایین‌ترین نقطه بالا می‌آورند.
- باسن: عضله‌ی سرینی بزرگ، شما را تا ایستادن کامل بالا می‌برد.
- دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی، لگن را هم‌تراز نگه می‌دارد و کمک می‌کند زانوی جلو در مسیر درست حرکت کند.
- شانه‌ها: دلتوئید قدامی در جلوی شانه، دست‌ها را بالای سر می‌برد.
- پشت ران: عضلات پشت ران از عقب، شما را ثابت نگه می‌دارند و هنگام بالا آمدن به باسن کمک می‌کنند.
- ساق: عضلات ساق، شما را روی پای جلو ثابت نگه می‌دارند.
ریتم و تنفس: ۲-۱-۱
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد؛ قدم به عقب و بالا بردن دست‌ها بخشی از پایین رفتن است و پایین آوردن دست‌ها بخشی از بالا آمدن:
- پایین، ۲ ثانیه: هنگام قدم به عقب، بالا بردن دست‌ها و پایین رفتن دم بگیرید.
- مکث، ۱ ثانیه: در پایین‌ترین نقطه، با زانوی عقب کمی بالاتر از زمین.
- بالا، ۱ ثانیه: هنگام فشار دادن پاشنه‌ی جلو و پایین آوردن دست‌ها بازدم کنید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: پایین رفتن آهسته و مکث، عضلات را وادار می‌کنند با کنترل کار کنند، نه با تکیه بر شتاب حرکت. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۴ اشتباه رایج و راه اصلاح آن‌ها
- رد شدن زانوی جلو از پنجه‌ها. اگر زانوی جلو از پنجه‌ها جلوتر رفت، ساق پای جلو را عمود نگه دارید. نکته‌ی اصلاحی: «ساق عمود».
- گرد شدن کمر. اگر کمرتان گرد شد، سینه را بالا بیاورید تا صاف شود. نکته‌ی اصلاحی: «سینه بالا، ستون فقرات کشیده».
- قوس دادن به کمر. هنگام بالا بردن دست‌ها، دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا کمرتان قوس برندارد. نکته‌ی اصلاحی: «دنده‌ها پایین، مرکز بدن سفت».
- از دست دادن تعادل. اگر تعادلتان به هم خورد، آرام‌تر پایین بروید و مرکز بدن را سفت کنید. نکته‌ی اصلاحی: «آهسته و پایدار».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار، پاها یکی در میان، و ۶۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. حجم تمرین و زمان استراحت را بر اساس سطح آمادگی و هدفتان تنظیم کنید. این حرکت در سطح متوسط است: اگر هنوز تعادلتان پایدار نیست، با نسخه‌ی ساده‌تر زیر شروع کنید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده تکرار، شش تکرار برای هر پا، با ریتم ۲-۱-۱.
- ساده‌تر: کمتر پایین بروید، برای حفظ تعادل یک دست را روی صندلی یا دیوار بگذارید، یا بالا بردن دست‌ها را حذف کنید.
- سخت‌تر: یک دمبل سبک یا توپ طبی را بالای سر ببرید، دامنه‌ی حرکت را بیشتر کنید یا کل حرکت را آهسته‌تر انجام دهید.
ایمنی
زانوی جلو را درست بالای مچ پا نگه دارید و نگذارید به داخل جمع شود، بالاتنه را صاف نگه دارید و هنگام بالا بردن دست‌ها به کمر قوس ندهید. اگر آسیب زانو، لگن یا شانه دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید و اگر تعادل یا دامنه‌ی حرکتی‌تان محدود است، دامنه‌ی حرکت را کمتر کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده تکرار انجام دهید، پاها یکی در میان و با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید: شش تکرار برای هر پا، یعنی یک ست. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
