La fente arrière avec extension des bras associe une fente à une extension des bras au-dessus de la tête : reculez un pied dans l’axe et descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol, en tendant les bras en haut et en arrière, puis poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Elle ne demande aucun matériel, sollicite six groupes musculaires lorsqu’elle est bien exécutée et trouve sa place dans un échauffement, un circuit de mobilité ou une séance de renforcement du bas du corps, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement au ralenti, pour que vous puissiez suivre chaque consigne facilement, et surtout de profil, le seul angle qui montre les bras partir en arrière et pas seulement vers le haut. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze répétitions à vitesse réelle, jambes alternées et sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire une fente arrière avec extension des bras, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. Ramenez les épaules en arrière et gainez la sangle abdominale.
  2. Reculez et descendez. Reculez un pied dans l’axe et descendez les hanches jusqu’à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
  3. Tendez les bras en haut et en arrière. En descendant, levez les deux bras au-dessus de la tête et tendez-les vers l’arrière, la poitrine haute et les côtes basses. Le pas, l’extension et la descente prennent ensemble environ deux secondes.
  4. Marquez une pause en bas. Restez-y une seconde, sous contrôle, le genou avant au-dessus de la cheville.
  5. Poussez sur le talon avant. Repoussez le sol avec le talon du pied avant pour revenir à la position de départ en environ une seconde, en baissant les bras pendant la montée.
  6. Changez de jambe. Faites la répétition suivante avec l’autre jambe, et continuez en alternant.

Les muscles sollicités par la fente arrière avec extension des bras

La fente arrière avec extension des bras est un mouvement polyarticulaire du bas du corps, complété par un mouvement des bras ; elle fait travailler six groupes musculaires : les quadriceps, les fessiers et les abducteurs de la hanche en sont les muscles cibles, les quadriceps menant la danse, et les épaules, les ischio-jambiers et les mollets les assistent.

  • Quadriceps : ces quatre muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) vous remontent depuis le bas.
  • Fessiers : le grand fessier vous ramène debout.
  • Abducteurs de la hanche : à l’extérieur de la hanche, le moyen fessier garde le bassin horizontal et aide le genou avant à rester dans l’axe.
  • Épaules : le deltoïde antérieur, à l’avant de l’épaule, lève les bras au-dessus de la tête.
  • Ischio-jambiers : à l’arrière de la cuisse, ils vous stabilisent et aident les fessiers quand vous remontez.
  • Mollets : ils vous stabilisent sur le pied avant.

Tempo et respiration : 2-1-1

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes ; le pas et l’extension des bras font partie de la descente, et le retour des bras, de la montée :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en reculant, en tendant les bras et en descendant.
  • Pause, 1 seconde : en bas, le genou arrière juste au-dessus du sol.
  • Montée, 1 seconde : expirez en poussant sur le talon avant et en baissant les bras.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et la pause font travailler vos muscles sous contrôle, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes et comment les corriger

  • Genou avant qui dépasse les orteils. Si votre genou avant dépasse les orteils, gardez le tibia avant vertical. Consigne : « tibia vertical ».
  • Arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, levez la poitrine et il se redresse. Consigne : « poitrine haute, dos allongé ».
  • Cambrer le bas du dos. En tendant les bras, gardez les côtes basses et la sangle abdominale gainée, sans vous cambrer. Consigne : « côtes basses, sangle gainée ».
  • Perdre l’équilibre. Si vous vacillez, ralentissez la descente et gainez-vous. Consigne : « lentement, sans vaciller ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions en alternant les jambes, avec 60 à 75 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre niveau et à votre objectif. C’est un exercice de niveau intermédiaire : si vous manquez encore d’équilibre, commencez par la version plus facile ci-dessous. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions, six par jambe, au tempo 2-1-1.

  • Plus facile : descendez moins bas, posez une main sur une chaise ou un mur pour garder l’équilibre, ou supprimez l’extension des bras.
  • Plus difficile : tendez les bras avec un haltère léger ou un médecine-ball, travaillez sur une plus grande amplitude ou ralentissez tout le mouvement.

Sécurité

Gardez le genou avant au-dessus de la cheville sans le laisser rentrer vers l’intérieur, gardez le buste droit et ne cambrez pas le bas du dos en tendant les bras. Si vous avez une blessure au genou, à la hanche ou à l’épaule, consultez un professionnel avant de faire cet exercice, et réduisez l’amplitude si votre équilibre ou votre mobilité sont limités.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, jambes alternées, au rythme d’un vrai entraînement : six par jambe, et voilà une série. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.