Der Ausfallschritt nach hinten mit Armstreckung verbindet einen Ausfallschritt mit einem Strecken der Arme über den Kopf: Setzen Sie einen Fuß gerade nach hinten, senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt, und strecken Sie dabei beide Arme über den Kopf nach hinten; dann drücken Sie sich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik sechs Muskelgruppen und passt ins Aufwärmen, in ein Mobility-Zirkeltraining oder in ein Krafttraining für den Unterkörper – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung verlangsamt, damit Sie jedem Hinweis leicht folgen können, und meist von der Seite – die einzige Perspektive, in der man sieht, dass die Arme nach hinten gehen und nicht nur nach oben. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, das Tempo und die Atmung sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf Wiederholungen in Echtzeit, mit wechselnden Beinen und aus allen vier Kameraperspektiven, zum Mitmachen.

Ausfallschritt nach hinten mit Armstreckung Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper. Nehmen Sie die Schultern zurück und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
  2. Nach hinten treten und absenken. Setzen Sie einen Fuß gerade nach hinten und senken Sie die Hüfte ab, bis Ihr vorderes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
  3. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Heben Sie beim Absenken beide Arme über den Kopf und strecken Sie sie nach hinten, die Brust aufrecht und die Rippen unten. Schritt, Armstreckung und Absenken dauern zusammen etwa zwei Sekunden.
  4. Unten pausieren. Machen Sie dort eine kontrollierte Pause von einer Sekunde, das vordere Knie über dem Knöchel.
  5. Über die vordere Ferse hochdrücken. Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes ab, kehren Sie in etwa einer Sekunde in die Ausgangsposition zurück und senken Sie dabei die Arme.
  6. Bein wechseln. Machen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechseln Sie so immer weiter ab.

Welche Muskeln trainiert diese Übung?

Der Ausfallschritt nach hinten mit Armstreckung ist eine Mehrgelenksübung für den Unterkörper, ergänzt um eine Armbewegung. Sechs Muskelgruppen sind daran beteiligt: Quadrizeps, Gesäß und Hüftabduktoren sind die Zielmuskulatur, wobei der Quadrizeps die Hauptarbeit übernimmt; Schultern, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden unterstützen sie.

  • Quadrizeps: Seine vier Köpfe an der Vorderseite des Oberschenkels (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius und Vastus medialis) bringen Sie aus der tiefsten Position wieder nach oben.
  • Gesäß: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt die Hüfte und bringt Sie zurück in den Stand.
  • Hüftabduktoren: An der Außenseite der Hüfte hält der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) das Becken waagerecht und hilft, das vordere Knie gerade zu führen.
  • Schultern: Der vordere Anteil des Deltamuskels hebt die Arme über den Kopf.
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur: Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels geben Ihnen Halt und unterstützen das Gesäß beim Aufrichten.
  • Waden: Die Wadenmuskeln sorgen für einen sicheren Stand auf dem vorderen Fuß.

Tempo und Atmung: 2-1-1

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa vier Sekunden; Schritt und Armstreckung gehören zum Absenken, das Senken der Arme zum Aufrichten:

  • Abwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie ein, während Sie nach hinten treten, die Arme strecken und sich absenken.
  • Pause, 1 Sekunde: in der tiefsten Position, das hintere Knie knapp über dem Boden.
  • Aufwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie aus, während Sie sich über die vordere Ferse hochdrücken und die Arme senken.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Das langsame Absenken und die Pause lassen Ihre Muskeln kontrolliert arbeiten, statt dem Schwung die Arbeit zu überlassen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

4 häufige Fehler und wie Sie sie beheben

  • Vorderes Knie über die Zehen hinaus. Wenn Ihr vorderes Knie über die Zehen hinauswandert, halten Sie das vordere Schienbein senkrecht. Hinweis: „Schienbein senkrecht“.
  • Runder Rücken. Wenn sich Ihr Rücken rundet, heben Sie die Brust an – dann richtet er sich auf. Hinweis: „Brust hoch, Wirbelsäule lang“.
  • Hohlkreuz. Lassen Sie beim Strecken der Arme die Rippen unten und den Rumpf angespannt, damit kein Hohlkreuz entsteht. Hinweis: „Rippen unten, Rumpf fest“.
  • Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie wackeln, senken Sie sich langsamer ab und spannen Sie den Rumpf an. Hinweis: „langsam und stabil“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei wechselnden Beinen üblich, mit 60 bis 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Passen Sie Umfang und Pausen an Ihr Fitnessniveau und Ihr Ziel an. Die Übung ist mittelschwer: Ist Ihr Gleichgewicht noch nicht sicher, beginnen Sie mit der leichteren Variante unten. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Wiederholungen, sechs pro Bein, im 2-1-1-Tempo.

  • Leichter: Gehen Sie weniger tief, stützen Sie sich zur Balance mit einer Hand an einem Stuhl oder einer Wand ab oder lassen Sie die Armstreckung weg.
  • Schwerer: Strecken Sie eine leichte Kurzhantel oder einen Medizinball über den Kopf, arbeiten Sie mit größerem Bewegungsumfang oder führen Sie die ganze Bewegung langsamer aus.

Sicherheit

Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und lassen Sie es nicht nach innen fallen, halten Sie den Oberkörper aufrecht und machen Sie beim Strecken der Arme kein Hohlkreuz. Wenn Sie eine Knie-, Hüft- oder Schulterverletzung haben, sprechen Sie vor dieser Übung mit einer Fachperson, und verkleinern Sie den Bewegungsumfang, wenn Gleichgewicht oder Beweglichkeit eingeschränkt sind.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Wiederholungen mit der Trainerin, mit wechselnden Beinen und in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden: Sechs pro Bein ergeben einen Satz. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.