L’overhead squat est un squat au poids du corps pour les quadriceps, les bras verrouillés au-dessus de la tête : reculez les hanches, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur les pieds. Il ne demande aucun matériel, sollicite sept groupes musculaires et met à l’épreuve la stabilité du tronc et des épaules, en plus des jambes, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, la position de départ de face et le reste du mouvement de profil, l’angle sous lequel on juge un squat : les bras dans l’alignement des oreilles, les hanches qui reculent, la poitrine et la profondeur. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent (vus de face et de dos), la respiration et le tempo, puis nomme les cinq erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze overhead squats à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire l’overhead squat, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules et les pointes légèrement ouvertes. Gainez la sangle abdominale et gardez le dos neutre.
  2. Levez les bras. Tendez les bras au-dessus de la tête, dans l’alignement des oreilles, coudes verrouillés et paumes face à face.
  3. Reculez les hanches, puis pliez les genoux. Inspirez et descendez en environ deux secondes : reculez légèrement les hanches, puis pliez les genoux.
  4. Descendez jusqu’à la parallèle et marquez une pause. Poitrine haute et bras dans l’alignement des oreilles, descendez aussi bas que votre mobilité le permet, idéalement jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, puis faites une pause d’une seconde.
  5. Remontez en poussant sur les pieds. Expirez et revenez debout en environ deux secondes en poussant sur les pieds, les bras toujours au-dessus de la tête.
  6. Répétez. Gardez les bras dans l’alignement des oreilles de la première à la dernière répétition.

Les muscles sollicités par l’overhead squat

L’overhead squat est un exercice polyarticulaire, centré sur les jambes, qui fait travailler sept groupes musculaires : les quadriceps en sont les muscles cibles et mènent la danse, et les épaules, l’intérieur des cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers, l’extérieur des hanches et le bas du dos les assistent.

  • Quadriceps : ses quatre chefs (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) tendent les genoux et vous font remonter.
  • Épaules : le deltoïde antérieur et le deltoïde latéral gardent les bras levés.
  • Intérieur des cuisses : le long adducteur et le grand adducteur aident à stabiliser les genoux.
  • Fessiers : le grand fessier vous pousse vers le haut.
  • Ischio-jambiers : ces trois muscles à l’arrière de la cuisse (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) aident à stabiliser les hanches.
  • Extérieur des hanches : les abducteurs (le moyen et le petit fessier) gardent les genoux ouverts.
  • Bas du dos : les érecteurs du rachis gardent le buste droit.

Respiration et tempo : 2-1-2

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ cinq secondes :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en descendant.
  • Pause, 1 seconde : en bas, poitrine haute et bras dans l’alignement des oreilles.
  • Montée, 2 secondes : expirez en remontant, en poussant sur les pieds.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et la pause en bas font travailler vos muscles sous contrôle, au lieu de vous laisser rebondir en bas du squat. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

5 erreurs fréquentes à l’overhead squat et comment les corriger

  • Se pencher en avant. Si vous vous penchez en avant, redressez la poitrine. Consigne : « poitrine haute ».
  • Décoller les talons. Si vos talons se soulèvent, ramenez le poids dessus. Consigne : « poids sur les talons ».
  • Relâcher le bas du dos. Si le bas du dos se relâche, gainez-vous. Consigne : « gainez-vous ».
  • Laisser tomber les bras vers l’avant. Si vos bras tombent vers l’avant, poussez-les vers le haut, dans l’alignement des oreilles. Consigne : « poussez les bras vers le haut ».
  • Laisser rentrer les genoux. Si vos genoux rentrent, ouvrez-les dans l’axe des orteils. Consigne : « genoux ouverts, dans l’axe des orteils ».

Séries, répétitions et variantes

Pour gagner en force, on fait habituellement 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, avec 60 à 120 secondes de récupération entre les séries. Privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la charge ou la vitesse. C’est un exercice de niveau intermédiaire qui demande des épaules et des hanches mobiles : si vos bras partent vers l’avant ou si vos talons décollent, commencez par l’une des variantes plus faciles ci-dessous. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze overhead squats au tempo 2-1-2.

  • Plus facile : utilisez un bâton léger ou un manche à balai au-dessus de la tête, ou commencez par le goblet squat pour développer mobilité et stabilité.
  • Plus difficile : ajoutez une barre ou une charge au-dessus de la tête, ou descendez plus bas.

Sécurité

Gardez la colonne neutre et ne laissez ni vos genoux rentrer, ni vos bras partir vers l’avant, ni votre poitrine s’affaisser. Commencez par bien vous échauffer : l’exercice demande une mobilité suffisante des épaules et des hanches. Si vous avez une blessure à l’épaule, au genou ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de faire cet exercice.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze overhead squats avec la coach, au rythme d’un vrai entraînement : bras près des oreilles, poitrine haute et genoux dans l’axe des orteils. Qu’est-ce qui a fatigué en premier : les épaules ou les jambes ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.