اسکوات دست بالای سر، اسکوات با وزن بدن برای عضلات چهارسر ران است که دست‌ها در آن با آرنج‌های قفل‌شده بالای سر می‌مانند: باسن را به عقب ببرید، زانوها را تا موازی شدن ران‌ها با زمین خم کنید و سپس با فشار کف پاها بالا بیایید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، هفت گروه عضلانی را درگیر می‌کند و علاوه بر پاها، ثبات مرکز بدن و شانه‌ها را هم به چالش می‌کشد؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.

این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش آموزش می‌دهد، حالت ایستادن را از روبه‌رو و بقیه‌ی حرکت را از نیم‌رخ؛ نیم‌رخ نمایی است که اسکوات را با آن می‌سنجند: دست‌های هم‌راستای گوش‌ها، باسنی که به عقب می‌رود، سینه و عمق حرکت. سپس عضلات درگیر را از روبه‌رو و پشت نشان می‌دهد، تنفس و ریتم را توضیح می‌دهد و پنج اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده اسکوات دست بالای سر با سرعت واقعی و از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.

آموزش قدم‌به‌قدم اسکوات دست بالای سر

  1. آماده شوید. صاف بایستید، پاها حدوداً به اندازه‌ی عرض شانه باز و پنجه‌ها کمی رو به بیرون. مرکز بدن را سفت و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
  2. دست‌ها را بالای سر ببرید. دست‌ها را بالای سر و هم‌راستای گوش‌ها بکشید، آرنج‌ها قفل و کف دست‌ها رو به هم.
  3. باسن را به عقب ببرید، سپس زانوها را خم کنید. دم بگیرید و در حدود دو ثانیه پایین بروید: اول باسن را کمی به عقب ببرید، سپس زانوها را خم کنید.
  4. تا موازی شدن ران‌ها پایین بروید و مکث کنید. سینه را بالا و دست‌ها را هم‌راستای گوش‌ها نگه دارید و تا جایی که تحرکتان اجازه می‌دهد پایین بروید، در حالت ایده‌آل تا جایی که ران‌ها دست‌کم موازی زمین شوند؛ سپس یک ثانیه مکث کنید.
  5. با فشار کف پاها بالا بیایید. بازدم کنید و در حدود دو ثانیه با فشار کف پاها به حالت ایستاده برگردید، در حالی که دست‌ها بالای سر می‌مانند.
  6. تکرار کنید. از اولین تا آخرین تکرار، دست‌ها را هم‌راستای گوش‌ها نگه دارید.

عضلات درگیر در اسکوات دست بالای سر

اسکوات دست بالای سر حرکتی چندمفصلی است که بار اصلی‌اش روی پاهاست و هفت گروه عضلانی در آن درگیرند: نقش اصلی با عضلات چهارسر ران است که عضلات هدف این حرکت‌اند، و عضلات شانه، عضلات داخل ران، عضلات باسن، عضلات پشت ران، دورکننده‌های ران و عضلات کمر به آن‌ها کمک می‌کنند.

  • چهارسر ران: نقش اصلی با این چهار عضله (راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن درونی) است که زانوها را باز می‌کنند و شما را بالا می‌آورند.
  • شانه‌ها: دلتوئید قدامی و دلتوئید میانی، دست‌ها را بالای سر نگه می‌دارند.
  • داخل ران: نزدیک‌کننده‌ی دراز و نزدیک‌کننده‌ی بزرگ، به ثبات زانوها کمک می‌کنند.
  • باسن: عضله‌ی سرینی بزرگ، شما را به بالا می‌راند.
  • پشت ران: این سه عضله در پشت ران (دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی) به ثبات لگن کمک می‌کنند.
  • دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی و سرینی کوچک، زانوها را رو به بیرون نگه می‌دارند.
  • کمر: عضلات راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها، شما را صاف نگه می‌دارند.

تنفس و ریتم: ۲-۱-۲

هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود پنج ثانیه طول می‌کشد:

  • پایین، ۲ ثانیه: هنگام پایین رفتن دم بگیرید.
  • مکث، ۱ ثانیه: در پایین‌ترین نقطه، سینه بالا و دست‌ها هم‌راستای گوش‌ها.
  • بالا، ۲ ثانیه: هنگام بالا آمدن با فشار کف پاها، بازدم کنید.

همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: پایین رفتن آهسته و مکث در پایین، عضلات را وادار می‌کنند با کنترل کار کنند و نمی‌گذارند از ته حرکت با جهش بالا بیایید. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.

۵ اشتباه رایج در اسکوات دست بالای سر و راه اصلاح آن‌ها

  • خم شدن به جلو. اگر به جلو خم می‌شوید، سینه را بالا نگه دارید. نکته‌ی اصلاحی: «سینه بالا».
  • بلند شدن پاشنه‌ها. اگر پاشنه‌ها بلند شدند، وزن را روی آن‌ها نگه دارید. نکته‌ی اصلاحی: «وزن روی پاشنه‌ها».
  • از دست رفتن ثبات کمر. اگر کمرتان ثباتش را از دست داد، مرکز بدن را سفت کنید. نکته‌ی اصلاحی: «مرکز بدن سفت».
  • افتادن دست‌ها به جلو. اگر دست‌ها به جلو افتادند، آن‌ها را به بالا فشار دهید تا هم‌راستای گوش‌ها شوند. نکته‌ی اصلاحی: «دست‌ها رو به بالا».
  • به داخل جمع شدن زانوها. اگر زانوها به داخل جمع شدند، آن‌ها را هم‌راستای پنجه‌ها به بیرون باز کنید. نکته‌ی اصلاحی: «زانوها هم‌راستای پنجه‌ها».

ست، تکرار و انواع حرکت

برای افزایش قدرت، معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. کیفیت حرکت از وزنه و سرعت مهم‌تر است. این حرکت در سطح متوسط است و تحرک خوبی در شانه‌ها و مفصل ران می‌خواهد: اگر دست‌هایتان به جلو می‌افتند یا پاشنه‌هایتان بلند می‌شوند، با یکی از گزینه‌های ساده‌تر زیر شروع کنید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده اسکوات دست بالای سر با ریتم ۲-۱-۲.

  • ساده‌تر: یک چوب سبک یا دسته‌جارو را بالای سر بگیرید، یا اول با اسکوات گابلت تحرک و ثبات لازم را به دست آورید.
  • سخت‌تر: با هالتر یا وزنه‌ی بیشتر بالای سر کار کنید، یا عمق حرکت را بیشتر کنید.

ایمنی

ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و نگذارید زانوها به داخل جمع شوند، دست‌ها به جلو بیفتند یا سینه پایین بیاید. پیش از شروع، بدن را کاملاً گرم کنید؛ این حرکت به تحرک کافی شانه‌ها و مفصل ران نیاز دارد. اگر آسیب شانه، زانو یا کمر دارید، پیش از انجام اسکوات دست بالای سر با یک متخصص مشورت کنید.

حالا نوبت شماست

ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده اسکوات دست بالای سر انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید: دست‌ها کنار گوش‌ها، سینه بالا و زانوها هم‌راستای پنجه‌ها. کدام زودتر خسته شد، شانه‌ها یا پاها؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.