Beinheben nach hinten im Stand ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für das Gesäß: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestemmt, und heben Sie ein Bein kontrolliert gerade nach hinten. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert sechs Muskelgruppen und eignet sich für Einsteiger – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit, von vorn, schräg von vorn und von der Seite, erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln (von hinten und von vorn gezeigt), Atmung und Tempo sowie die fünf häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgt zwölfmal Beinheben nach hinten in Echtzeit und aus allen vier Kameraperspektiven zum Mitmachen.

Beinheben nach hinten im Stand Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften gestemmt. Spannen Sie den Rumpf an und lassen Sie die Schultern locker.
  2. Gewicht verlagern. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein; das Knie bleibt gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
  3. Freies Bein gerade nach hinten heben. Heben Sie das freie Bein in etwa zwei Sekunden gerade nach hinten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, und Sie bewegen sich nur aus der Hüfte.
  4. Anspannen und pausieren. Wenn Sie eine starke Anspannung im Gesäß spüren, machen Sie dort etwa eine Sekunde Pause.
  5. Kontrolliert absenken. Senken Sie das Bein in etwa einer Sekunde in die Ausgangsposition ab.
  6. Bein wechseln. Machen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechseln Sie so immer weiter ab.

Welche Muskeln trainiert Beinheben nach hinten im Stand?

Beinheben nach hinten im Stand ist eine Isolationsübung, bei der sich nur das Hüftgelenk bewegt. Sechs Muskelgruppen sind daran beteiligt: Das Gesäß ist die Zielmuskulatur und leistet die Hauptarbeit; Beinbeuger, äußere Hüfte, unterer Rücken, Rumpf sowie Schienbeine und Sprunggelenke unterstützen es.

  • Gesäß: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) leistet die Hauptarbeit und drückt das Bein nach hinten.
  • Beinbeuger: Diese drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus) helfen, das Bein zu heben.
  • Äußere Hüfte: Die Hüftabduktoren, also der mittlere und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus), halten Sie auf dem Standbein stabil.
  • Unterer Rücken: Der Rückenstrecker (Erector spinae) hält Sie aufrecht.
  • Rumpf: Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) bleibt angespannt und hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.
  • Schienbeine und Sprunggelenke: Drei kleinere Unterschenkelmuskeln, der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior), der lange Wadenbeinmuskel (Peroneus longus) und der hintere Schienbeinmuskel (Tibialis posterior), helfen Ihnen, auf dem Standbein in Balance zu bleiben.

Atmung und Tempo: 2 hoch, 1 Pause, 1 runter

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa vier Sekunden:

  • Aufwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie aus, während Sie das Bein gerade nach hinten heben.
  • Pause, 1 Sekunde: oben, das Gesäß angespannt.
  • Abwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie ein, während Sie das Bein kontrolliert absenken.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Das langsame Heben und die Pause oben lassen das Gesäß arbeiten, statt das Bein dem Schwung zu überlassen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

5 häufige Fehler beim Beinheben nach hinten im Stand und wie Sie sie beheben

  • Nach vorn lehnen. Wenn Sie sich nach vorn lehnen, nehmen Sie die Brust wieder hoch. Hinweis: „Brust oben“.
  • Hohlkreuz machen. Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, spannen Sie den Rumpf an. Hinweis: „Rumpf anspannen“.
  • Knie beugen. Wenn Sie das Knie beugen, strecken Sie es wieder, ohne es durchzudrücken. Hinweis: „gestreckt, nicht durchgedrückt“.
  • Bein schwingen lassen. Schwingt das Bein, bewegen Sie sich nur aus der Hüfte. Hinweis: „nur aus der Hüfte“.
  • Mit Schwung arbeiten. Wenn Sie mit Schwung arbeiten, machen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Hinweis: „langsam und kontrolliert“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein üblich, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Im Video wechseln sich die Beine ab; Sie können auch alle Wiederholungen auf einem Bein machen und dann wechseln. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölfmal Beinheben nach hinten bei wechselnden Beinen.

  • Leichter: Stützen Sie sich für die Balance mit einer Hand an einem Stuhl oder einer Wand ab oder heben Sie das Bein weniger hoch.
  • Schwerer: Nehmen Sie Fußgewichte, machen Sie mehr Wiederholungen, bewegen Sie sich langsamer oder pausieren Sie oben 10 bis 30 Sekunden.

Sicherheit

Machen Sie kein Hohlkreuz und lehnen Sie den Oberkörper nicht nach vorn; bewegen Sie sich immer langsam und kontrolliert, ohne Schwung. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder Probleme mit der Hüfte haben, sprechen Sie vor dieser Übung mit einer Fachperson.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölfmal Beinheben nach hinten mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden: die Brust oben, den Rumpf angespannt und das Bein gerade nach hinten. Wie lange können Sie oben pausieren? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.