کیک بک ایستاده تک‌پا حرکتی با وزن بدن برای عضلات باسن است: صاف بایستید، دست‌ها روی کمر، و یک پا را با کنترل، صاف به عقب بالا ببرید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، شش گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش و از نمای روبه‌رو، سه‌رخ و نیم‌رخ آموزش می‌دهد، یک بار این پا و یک بار آن پا. سپس عضلات درگیر را از پشت و روبه‌رو نشان می‌دهد، تنفس و ریتم را توضیح می‌دهد و پنج اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده کیک بک با سرعت واقعی و از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم کیک بک ایستاده تک‌پا
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و دست‌ها روی کمر. مرکز بدن را سفت و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- وزن را روی یک پا بیندازید. زانوی همان پا را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید.
- پای آزاد را صاف به عقب بالا ببرید. در حدود دو ثانیه پای آزاد را صاف به عقب بالا ببرید، در حالی که تنه صاف می‌ماند و حرکت را فقط از مفصل ران انجام می‌دهید.
- عضلات باسن را منقبض کنید و مکث کنید. وقتی انقباض قوی عضلات باسن را حس کردید، حدود یک ثانیه همان‌جا مکث کنید.
- پا را با کنترل پایین بیاورید. در حدود یک ثانیه پا را به وضعیت شروع برگردانید.
- پا را عوض کنید. تکرار بعدی را با پای دیگر انجام دهید و همین‌طور پاها را یکی در میان عوض کنید.
عضلات درگیر در کیک بک ایستاده تک‌پا
کیک بک ایستاده تک‌پا حرکتی تک‌مفصلی است که در مفصل ران انجام می‌شود و شش گروه عضلانی در آن درگیرند: نقش اصلی با عضلات باسن است که عضلات هدف این حرکت‌اند، و عضلات پشت ران، دورکننده‌های ران، عضلات کمر، مرکز بدن و عضلات جلوی ساق و مچ پا به آن‌ها کمک می‌کنند.
- باسن: نقش اصلی با عضله‌ی سرینی بزرگ است که پا را به عقب می‌راند.
- پشت ران: این سه عضله در پشت ران (دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی) به بالا بردن پا کمک می‌کنند.
- دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی و سرینی کوچک، تعادلتان را روی پای ایستاده حفظ می‌کنند.
- کمر: عضلات راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها، شما را صاف نگه می‌دارند.
- مرکز بدن: عضله‌ی راست شکمی سفت می‌ماند و به صاف ماندن تنه کمک می‌کند.
- ساق و مچ پا: سه عضله‌ی کوچک‌تر ساق (درشت‌نی قدامی، نازک‌نی بلند و ساقی پشتی) به حفظ تعادلتان روی پای ایستاده کمک می‌کنند.
تنفس و ریتم: ۲ بالا، ۱ مکث، ۱ پایین
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد:
- بالا، ۲ ثانیه: هنگام بالا بردن پا به عقب، بازدم کنید.
- مکث، ۱ ثانیه: در بالاترین نقطه، با عضلات باسن منقبض‌شده.
- پایین، ۱ ثانیه: هنگام پایین آوردن پا با کنترل، دم بگیرید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: بالا رفتن آهسته و مکث در بالا، عضلات باسن را درگیر نگه می‌دارند و نمی‌گذارند شتاب، پا را تاب بدهد. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۵ اشتباه رایج در کیک بک ایستاده تک‌پا و راه اصلاح آن‌ها
- خم شدن به جلو. اگر به جلو خم می‌شوید، سینه را بالا نگه دارید. نکته‌ی اصلاحی: «سینه بالا».
- قوس دادن کمر. اگر کمرتان قوس برداشت، مرکز بدن را سفت کنید. نکته‌ی اصلاحی: «مرکز بدن سفت».
- خم کردن زانو. اگر زانو خم شد، آن را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید. نکته‌ی اصلاحی: «صاف، اما قفل‌نشده».
- تاب دادن پا. اگر پایتان تاب می‌خورد، حرکت را فقط از مفصل ران انجام دهید. نکته‌ی اصلاحی: «فقط از مفصل ران».
- استفاده از شتاب. اگر از شتاب استفاده می‌کنید، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. نکته‌ی اصلاحی: «آهسته و کنترل‌شده».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا و ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. در ویدئو پاها یکی در میان کار می‌کنند؛ البته می‌توانید همه‌ی تکرارها را با یک پا تمام کنید و سپس پا را عوض کنید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده کیک بک، یک بار این پا و یک بار آن پا.
- ساده‌تر: برای حفظ تعادل، یک دست را روی صندلی یا دیوار بگذارید، یا پا را کمتر بالا ببرید.
- سخت‌تر: وزنه‌ی مچ پا اضافه کنید، تعداد تکرارها را بیشتر کنید، آهسته‌تر حرکت کنید یا در بالا ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
ایمنی
کمر را قوس ندهید و تنه را به جلو خم نکنید، و هر حرکت را آهسته، کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید. اگر کمردرد یا مشکل مفصل ران دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده کیک بک انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید: سینه بالا، مرکز بدن سفت و پا صاف به عقب. چند ثانیه می‌توانید در بالا مکث کنید؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
