Le squat plié est un squat en position large pour les quadriceps et l’intérieur des cuisses : pieds écartés et pointes vers l’extérieur, descendez les hanches bien droit, marquez une pause, puis remontez en poussant sur les talons. Il ne demande aucun matériel, sollicite cinq groupes musculaires lorsqu’il est bien exécuté et convient aux débutants, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, de face, où l’on voit si les genoux restent dans l’axe des orteils, et de profil, où l’on voit la poitrine haute et la profondeur. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, la respiration et le tempo, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze squats pliés à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire le squat plié, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes tournées vers l’extérieur à environ 45 degrés. Joignez les mains devant la poitrine, levez la poitrine, ramenez les épaules en arrière et gainez la sangle abdominale.
  2. Descendez les hanches bien droit. Fléchissez les genoux et descendez les hanches bien droit en environ deux secondes, le dos neutre.
  3. Genoux dans l’axe des orteils. Pendant la descente, vos genoux s’ouvrent dans l’axe des orteils. Ne les laissez jamais rentrer vers l’intérieur.
  4. Marquez une pause en bas. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous le pouvez sans forcer, les talons au sol, et faites-y une pause d’une seconde.
  5. Remontez en poussant sur les talons. Poussez sur vos talons, serrez les fessiers et revenez debout en environ une seconde.
  6. Répétez. Les deux jambes travaillent ensemble, donc chaque répétition est identique. Gardez la poitrine haute de la première répétition à la dernière.

Les muscles sollicités par le squat plié

Le squat plié est un squat polyarticulaire à dominante genou, qui fait travailler cinq groupes musculaires : les quadriceps en sont les muscles cibles et mènent la danse, et l’intérieur des cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets les assistent.

  • Quadriceps : ces quatre muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) vous font remonter.
  • Intérieur des cuisses : la position large sollicite les adducteurs (le long adducteur et le grand adducteur), qui vous aident pendant tout le mouvement.
  • Fessiers : le grand fessier vous aide à vous relever, tandis que le moyen et le petit fessier stabilisent les hanches.
  • Ischio-jambiers : ils contrôlent la descente.
  • Mollets : ils stabilisent vos chevilles et vous gardent en équilibre sur vos pieds.

Respiration et tempo : 2-1-1

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en descendant.
  • Pause, 1 seconde : en bas, les talons au sol.
  • Montée, 1 seconde : expirez en remontant, en poussant sur les talons.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et la pause font travailler vos muscles sous contrôle, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes au squat plié et comment les corriger

  • Genoux qui rentrent. Si vos genoux rentrent, ouvrez-les dans l’axe des orteils. Consigne : « genoux vers l’extérieur ».
  • Arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, levez la poitrine. Consigne : « poitrine haute ».
  • S’arrêter trop haut. Si vous vous arrêtez trop haut, descendez plus bas, sans forcer, idéalement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Consigne : « plus bas, sans forcer ».
  • Monter sur la pointe des pieds. Si vous montez sur la pointe des pieds, ramenez le poids sur les talons. Consigne : « poids sur les talons ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec environ 60 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre niveau et à votre objectif. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze squats pliés au tempo 2-1-1.

  • Plus facile : descendez moins bas, ou posez une main sur une chaise.
  • Plus difficile : ajoutez du poids avec des haltères ou un kettlebell, descendez plus bas ou variez le tempo, par exemple avec une descente plus lente.

Sécurité

Gardez le dos neutre, ne laissez pas vos genoux rentrer vers l’intérieur, et ne vous penchez pas trop en avant ni ne décollez les talons du sol. Si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de bas du dos, consultez un professionnel avant de faire des squats pliés.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze squats pliés avec la coach, au rythme d’un vrai entraînement : poitrine haute, genoux vers l’extérieur et poids sur les talons. Qu’est-ce qui a été le plus dur à garder, les genoux ouverts ou les talons au sol ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.