Le soulevé de terre sur une jambe est une charnière de hanche unilatérale pour les ischio-jambiers et les fessiers : debout sur une jambe, le genou légèrement fléchi, reculez les hanches et descendez le buste pendant que la jambe libre se tend derrière vous, puis poussez les hanches vers l’avant pour vous relever. Il ne demande aucun matériel, sollicite quatre groupes musculaires lorsqu’il est bien exécuté et travaille à la fois la force et l’équilibre, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, surtout de profil, l’angle sous lequel on juge une charnière de hanche : les hanches qui reculent, la jambe libre tendue derrière vous et le dos plat. De face, on voit les bras s’ouvrir pour l’équilibre. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, la respiration et le tempo, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze soulevés de terre sur une jambe à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo avant de changer de jambe.

Comment faire le soulevé de terre sur une jambe, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. Transférez le poids du corps sur une jambe, gardez le genou d’appui légèrement fléchi et gainez la sangle abdominale.
  2. Reculez les hanches. Commencez le mouvement par les hanches : reculez-les pendant que la jambe libre se lève et se tend derrière vous, le dos plat, la poitrine haute et les hanches alignées.
  3. Ouvrez les bras pour l’équilibre. Pendant la descente, ouvrez les bras sur les côtés jusqu’à former un T en bas, les paumes tournées vers le sol.
  4. Descendez jusqu’à l’étirement, puis marquez une pause. Prenez environ deux secondes pour descendre le buste jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers de la jambe d’appui, ou jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol, puis faites une pause d’une seconde.
  5. Poussez les hanches vers l’avant. Poussez les hanches vers l’avant et revenez debout en environ deux secondes, sous contrôle.
  6. Répétez, puis changez de jambe. Ne reposez pas le pied libre entre les répétitions. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis la même chose sur l’autre.

Les muscles sollicités par le soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre sur une jambe est une charnière de hanche unilatérale qui fait travailler quatre groupes musculaires : les ischio-jambiers et les fessiers en sont les muscles cibles, les ischio-jambiers menant la danse, et le bas du dos et l’extérieur des hanches les assistent.

  • Ischio-jambiers : ces trois muscles à l’arrière de la cuisse (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) s’étirent à la descente et vous aident à remonter.
  • Fessiers : le grand fessier pousse les hanches vers l’avant pour vous relever.
  • Bas du dos : les érecteurs du rachis gardent le dos plat tout du long.
  • Extérieur des hanches : les abducteurs (le moyen et le petit fessier) gardent le bassin horizontal et vous stabilisent sur la jambe d’appui.

Respiration et tempo : 2-1-2

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ cinq secondes :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en vous penchant vers l’avant.
  • Pause, 1 seconde : en bas, là où vous sentez l’étirement.
  • Montée, 2 secondes : expirez en poussant les hanches vers l’avant pour vous relever.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et la pause font travailler vos muscles sous contrôle, et la lenteur vous aide à rester stable sur une jambe. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes au soulevé de terre sur une jambe et comment les corriger

  • Arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, gardez la poitrine haute et ne descendez que tant que le dos reste plat. Consigne : « poitrine haute ».
  • Verrouiller le genou d’appui. Si vous verrouillez le genou d’appui, gardez-le légèrement fléchi. Consigne : « genou légèrement fléchi ».
  • Laisser les hanches tourner. Si vos hanches s’ouvrent en tournant, gardez-les alignées, parallèles au sol. Consigne : « hanches alignées ».
  • Perdre l’équilibre. Si vous perdez l’équilibre, ralentissez et contrôlez le mouvement. Consigne : « ralentissez ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec environ 60 secondes de récupération entre les séries. Privilégiez la qualité de chaque répétition plutôt que le nombre. C’est un exercice de niveau intermédiaire : si votre équilibre n’est pas encore sûr, commencez par l’une des variantes plus faciles ci-dessous. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze soulevés de terre sur une jambe au tempo 2-1-2, puis autant sur l’autre jambe.

  • Plus facile : faites la même charnière de hanche sur les deux pieds, posez une main sur un mur ou une chaise, ou descendez moins bas.
  • Plus difficile : ajoutez du poids avec un haltère ou un kettlebell, travaillez sur une plus grande amplitude ou entraînez-vous pieds nus pour corser l’équilibre.

Sécurité

Gardez la colonne neutre : ne laissez ni le dos s’arrondir ni les hanches s’ouvrir en tournant. Entraînez-vous au poids du corps tant que vous ne maîtrisez pas la technique. Si vous avez des problèmes de bas du dos, d’ischio-jambiers ou d’équilibre, consultez un professionnel avant de faire cet exercice.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze soulevés de terre sur une jambe avec la coach, au rythme d’un vrai entraînement : dos plat, hanches alignées et bras ouverts pour l’équilibre. Changez ensuite de jambe et faites-en douze autres. Combien avez-vous pu en faire sans poser le pied ? Dites-le-nous en commentaire sous la vidéo, sur YouTube. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.