L’élévation de mollets renforce les mollets en un mouvement simple : debout, montez sur l’avant des pieds, marquez une pause en haut, puis redescendez les talons avec contrôle. Elle ne demande aucun matériel, sollicite deux groupes musculaires lorsqu’elle est bien exécutée et convient aux débutants, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, et surtout de profil, où l’on voit bien la montée sur l’avant des pieds et la pause en haut. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze répétitions à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire une élévation de mollets, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils vers l’avant. Laissez les bras relâchés le long du corps, les épaules détendues, et gainez la sangle abdominale. Si besoin, placez-vous près d’un mur pour garder l’équilibre.
  2. Montez sur l’avant des pieds. Décollez les talons et montez en environ une seconde, le poids réparti de manière égale.
  3. Contractez et marquez une pause en haut. Contractez les mollets au point le plus haut et marquez une pause d’une seconde.
  4. Redescendez avec contrôle. Ramenez les talons au sol en environ une seconde, sans les laisser retomber.
  5. Genoux tendus. Les genoux restent tendus mais pas verrouillés tout au long du mouvement, et la posture reste droite.
  6. Répétez. Les deux pieds travaillent ensemble, donc chaque répétition est identique : montée, pause, descente, sans rebond.

Les muscles sollicités par l’élévation de mollets

L’élévation de mollets est un mouvement d’isolation, centré sur la cheville, qui fait travailler deux groupes musculaires : les mollets en sont les muscles cibles et mènent la danse, et les muscles des tibias et des chevilles les assistent.

  • Mollets : le gastrocnémien et le soléaire, à l’arrière de la jambe, décollent les talons du sol.
  • Tibias et chevilles : deux muscles plus petits de la jambe, le long fibulaire et le tibial postérieur, stabilisent vos chevilles pour qu’elles ne basculent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

Tempo et respiration : 1 en montée, 1 de pause, 1 en descente

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ trois secondes :

  • Montée, 1 seconde : expirez en montant sur l’avant des pieds.
  • Pause, 1 seconde : en haut, les mollets contractés.
  • Descente, 1 seconde : inspirez en redescendant les talons avec contrôle.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la pause en haut et la descente contrôlée font travailler vos mollets, au lieu de laisser le rebond faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes à l’élévation de mollets et comment les corriger

  • Aller trop vite. Si vous allez trop vite, ralentissez : une seconde en montée, une de pause, une en descente. Consigne : « ralentissez ».
  • S’arrêter à mi-chemin. Si vous vous arrêtez à mi-chemin, montez jusqu’en haut sur l’avant des pieds. Consigne : « jusqu’en haut ».
  • Chevilles qui basculent. Si vos chevilles basculent vers l’intérieur ou l’extérieur, répartissez bien le poids sur l’avant des pieds. Consigne : « poids bien réparti ».
  • Talons qui retombent vite. Si vos talons retombent vite, descendez-les avec contrôle. Consigne : « descendez avec contrôle ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, avec 30 à 45 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre objectif et à votre expérience. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions, une seconde par phase.

  • Plus facile : posez une main sur un mur ou une chaise, montez moins haut ou faites les élévations en position assise.
  • Plus difficile : travaillez sur une jambe, prenez un haltère dans chaque main ou une barre, ou placez l’avant des pieds sur une marche pour descendre les talons plus bas.

Sécurité

Ne rebondissez pas, ne prenez pas d’élan et gardez les genoux tendus mais pas verrouillés. Si vous avez des problèmes au tendon d’Achille ou une fasciite plantaire, consultez un professionnel avant de faire cet exercice, et appuyez-vous sur un mur ou une chaise si besoin.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, au rythme d’un vrai entraînement, en montant aussi haut à la dernière répétition qu’à la première. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.