پلای اسکوات، اسکواتی با پاهای باز برای چهارسر ران و عضلات داخل ران است: با پاهای باز و پنجه‌های رو به بیرون، لگن را مستقیم پایین بیاورید، مکث کنید و با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست پنج گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش آموزش می‌دهد؛ از روبه‌رو، جایی که هم‌راستایی زانوها با پنجه‌ها دیده می‌شود، و از کنار، جایی که بالا ماندن سینه و عمق حرکت پیداست. سپس عضلات درگیر، تنفس و ریتم را توضیح می‌دهد و چهار اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده پلای اسکوات با سرعت واقعی و از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم پلای اسکوات
- آماده شوید. بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را حدود ۴۵ درجه رو به بیرون بچرخانید. دست‌ها را جلوی سینه در هم قفل کنید، سینه را بالا بیاورید، شانه‌ها را به عقب ببرید و عضلات مرکز بدن را سفت کنید.
- لگن را مستقیم پایین بیاورید. زانوها را خم کنید و در حدود دو ثانیه لگن را مستقیم پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف می‌ماند.
- زانوها هم‌راستای پنجه‌ها. هنگام پایین رفتن، زانوها هم‌راستای پنجه‌ها به بیرون باز می‌شوند. هرگز نگذارید به داخل جمع شوند.
- پایین حرکت مکث کنید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند، یا تا جایی که راحت هستید، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین می‌مانند، و یک ثانیه مکث کنید.
- با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید، عضلات باسن را منقبض کنید و در حدود یک ثانیه به حالت ایستاده برگردید.
- تکرار کنید. هر دو پا با هم کار می‌کنند، پس همه‌ی تکرارها یکسان‌اند. از اولین تا آخرین تکرار، سینه را بالا نگه دارید.
عضلات درگیر در پلای اسکوات
پلای اسکوات حرکتی ترکیبی و زانومحور است و پنج گروه عضلانی در آن درگیرند: چهارسر ران عضله‌ی هدف این حرکت است و نقش اصلی با آن است؛ عضلات داخل ران، باسن، پشت ران و ساق هم به آن کمک می‌کنند.
- چهارسر ران: این چهار عضله در جلوی ران (راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن درونی)، شما را دوباره بالا می‌آورند.
- داخل ران: باز بودن پاها، عضلات نزدیک‌کننده‌ی ران (نزدیک‌کننده‌ی دراز و نزدیک‌کننده‌ی بزرگ) را درگیر می‌کند؛ این عضلات در تمام حرکت به شما کمک می‌کنند.
- باسن: سرینی بزرگ به ایستادن کمک می‌کند و سرینی میانی و کوچک، لگن را ثابت نگه می‌دارند.
- پشت ران: عضلات پشت ران، پایین رفتن را کنترل می‌کنند.
- ساق: عضلات ساق، مچ پا را ثابت نگه می‌دارند و تعادل شما را روی پاها حفظ می‌کنند.
تنفس و ریتم: ۲-۱-۱
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد:
- پایین، ۲ ثانیه: هنگام پایین رفتن دم بگیرید.
- مکث، ۱ ثانیه: در پایین‌ترین نقطه، در حالی که پاشنه‌ها روی زمین مانده‌اند.
- بالا، ۱ ثانیه: هنگام بالا آمدن با فشار پاشنه‌ها بازدم کنید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: پایین رفتن آهسته و مکث، عضلات را وادار می‌کنند با کنترل کار کنند، نه با تکیه بر شتاب حرکت. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۴ اشتباه رایج در پلای اسکوات و راه اصلاح آن‌ها
- جمع شدن زانوها به داخل. اگر زانوها به داخل جمع شدند، آن‌ها را هم‌راستای پنجه‌ها به بیرون باز کنید. نکته‌ی اصلاحی: «زانوها به بیرون».
- گرد شدن کمر. اگر کمرتان گرد شد، سینه را بالا بیاورید. نکته‌ی اصلاحی: «سینه بالا».
- توقف در نقطه‌ای خیلی بالا. اگر خیلی بالا متوقف می‌شوید، تا جایی که راحت هستید پایین بروید؛ ترجیحاً تا موازی شدن ران‌ها با زمین. نکته‌ی اصلاحی: «تا جایی که راحت هستید، پایین».
- بلند شدن روی پنجه‌ها. اگر روی پنجه‌ها بلند می‌شوید، وزن را دوباره روی پاشنه‌ها بیندازید. نکته‌ی اصلاحی: «وزن روی پاشنه‌ها».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار و حدود ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. حجم تمرین و زمان استراحت را بر اساس سطح آمادگی و هدفتان تنظیم کنید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده پلای اسکوات با ریتم ۲-۱-۱.
- ساده‌تر: کمتر پایین بروید یا برای تکیه، یک دست را روی صندلی بگذارید.
- سخت‌تر: با دمبل یا کتل‌بل وزنه اضافه کنید، عمیق‌تر پایین بروید یا ریتم را تغییر دهید؛ مثلاً پایین رفتن را آهسته‌تر کنید.
ایمنی
ستون فقرات را صاف نگه دارید، نگذارید زانوها به داخل جمع شوند، و بیش از حد به جلو خم نشوید و پاشنه‌ها را از زمین بلند نکنید. اگر مشکل زانو، لگن یا کمر دارید، پیش از انجام پلای اسکوات با یک متخصص مشورت کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده پلای اسکوات انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید: سینه بالا، زانوها به بیرون و وزن روی پاشنه‌ها. کدام برایتان سخت‌تر بود، باز نگه داشتن زانوها یا روی زمین نگه داشتن پاشنه‌ها؟ در بخش نظرات ویدئو در یوتیوب برایمان بنویسید. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
