Wadenheben kräftigt die Waden mit einer einfachen Bewegung: Gehen Sie aus dem Stand auf die Fußballen, machen Sie oben eine kurze Pause und senken Sie die Fersen kontrolliert ab. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik zwei Muskelgruppen und eignet sich für Einsteiger – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit und meist von der Seite, wo man das Hochgehen auf die Fußballen und die Pause oben gut sieht. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, das Tempo und die Atmung sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf Wiederholungen in Echtzeit und aus allen vier Kameraperspektiven zum Mitmachen.

Wadenheben Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorn gerichtet. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen, die Schultern entspannt, und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Stellen Sie sich bei Bedarf für das Gleichgewicht an eine Wand.
  2. Auf die Fußballen gehen. Heben Sie die Fersen und gehen Sie in etwa einer Sekunde hoch auf die Fußballen, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
  3. Oben anspannen und pausieren. Spannen Sie am höchsten Punkt die Waden an und machen Sie dort eine Sekunde Pause.
  4. Kontrolliert absenken. Senken Sie die Fersen in etwa einer Sekunde wieder zum Boden, ohne sie fallen zu lassen.
  5. Knie gestreckt lassen. Die Knie bleiben die ganze Zeit gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und Ihre Haltung bleibt aufrecht.
  6. Wiederholen. Beide Füße arbeiten zusammen, daher ist jede Wiederholung gleich: hoch, Pause, runter – ohne zu federn.

Welche Muskeln trainiert Wadenheben?

Wadenheben ist eine Isolationsübung, bei der sich nur das Sprunggelenk bewegt. Zwei Muskelgruppen sind daran beteiligt: Die Waden sind die Zielmuskulatur und übernehmen die Hauptarbeit, die Muskeln an Schienbein und Sprunggelenk unterstützen sie.

  • Waden: Der Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Soleus) an der Rückseite des Unterschenkels heben die Fersen vom Boden.
  • Schienbeine und Sprunggelenke: Zwei kleinere Unterschenkelmuskeln, der lange Wadenbeinmuskel (Peroneus longus) und der hintere Schienbeinmuskel (Tibialis posterior), stabilisieren die Sprunggelenke, damit sie weder nach innen noch nach außen kippen.

Tempo und Atmung: 1 hoch, 1 Pause, 1 runter

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa drei Sekunden:

  • Aufwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie aus, während Sie auf die Fußballen gehen.
  • Pause, 1 Sekunde: oben, die Waden angespannt.
  • Abwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie ein, während Sie die Fersen kontrolliert absenken.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Die Pause oben und das kontrollierte Absenken lassen Ihre Waden arbeiten, statt dem Federn die Arbeit zu überlassen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

4 häufige Fehler beim Wadenheben und wie Sie sie beheben

  • Zu schnell. Wenn Sie hetzen, werden Sie langsamer: eine Sekunde hoch, eine Sekunde Pause, eine Sekunde runter. Hinweis: „langsamer“.
  • Auf halbem Weg stoppen. Wenn Sie auf halbem Weg stoppen, gehen Sie ganz nach oben auf die Fußballen. Hinweis: „ganz nach oben“.
  • Kippende Knöchel. Kippen Ihre Knöchel nach innen oder außen, verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen. Hinweis: „Gewicht gleichmäßig“.
  • Fersen fallen schnell. Fallen Ihre Fersen schnell nach unten, senken Sie sie kontrolliert ab. Hinweis: „kontrolliert absenken“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen üblich, mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Passen Sie Umfang und Pausen an Ihr Trainingsziel und Ihre Erfahrung an. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Wiederholungen, eine Sekunde pro Phase.

  • Leichter: Stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab, gehen Sie weniger hoch oder machen Sie das Wadenheben im Sitzen.
  • Schwerer: Machen Sie die Übung einbeinig, nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand oder trainieren Sie mit einer Langhantel, oder stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe, damit die Fersen tiefer sinken können.

Sicherheit

Federn Sie nicht und arbeiten Sie nicht mit Schwung, und halten Sie die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Wenn Sie Probleme mit der Achillessehne oder eine Plantarfasziitis haben, sprechen Sie vor dem Wadenheben mit einer Fachperson, und stützen Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl ab.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Wiederholungen mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden – bei der letzten Wiederholung so weit nach oben wie bei der ersten. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.