Baldır kaldırma, baldırları tek ve basit bir hareketle güçlendirir: ayakta dururken ayaklarınızın ön kısmı üzerinde yükselin, yukarıda bekleyin ve topuklarınızı kontrollü indirin. Hiçbir ekipman gerektirmez, doğru formla yapıldığında iki kas grubunu çalıştırır ve yeni başlayanlara uygundur; evde, spor salonunda ya da açık havada yapılabilir.

Bu rehber, yukarıdaki video dersimize eşlik ediyor. Video, hareketi gerçek hızında ve çoğunlukla yandan öğretiyor; ayakların ön kısmı üzerinde yükselme ve yukarıdaki bekleme en iyi bu açıdan görünüyor. Ardından çalışan kasları, tempoyu ve nefesin ne zaman alınıp verileceğini anlatıyor, en sık yapılan dört hatayı da her birini düzelten ipucuyla birlikte sıralıyor. Son olarak birlikte yapmanız için gerçek hızda ve dört kamera açısından on iki tekrar geliyor.

Adım adım baldır kaldırma nasıl yapılır

  1. Başlangıç pozisyonu. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak uçlarınız öne bakacak şekilde dik durun. Kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın, omuzlarınızı gevşek tutun ve core bölgenizi sıkın. Gerekirse denge için bir duvarın yanında durun.
  2. Ayaklarınızın ön kısmı üzerinde yükselin. Topuklarınızı kaldırın ve ağırlığınızı eşit dağıtarak yaklaşık bir saniyede yükselin.
  3. Yukarıda sıkın ve bekleyin. En yüksek noktada baldırlarınızı sıkın ve bir saniye bekleyin.
  4. Kontrollü inin. Topuklarınızı düşürmeden, yaklaşık bir saniyede yere indirin.
  5. Dizleriniz düz kalsın. Dizleriniz hareket boyunca düz kalır ama kilitlenmez; duruşunuz dik kalır.
  6. Tekrarlayın. İki ayak birlikte çalışır, bu yüzden her tekrar aynıdır: yukarı, bekle, aşağı; yaylanmadan.

Baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Baldır kaldırma, ayak bileği ekleminde yapılan bir izolasyon hareketidir ve işi iki kas grubu paylaşır: başrolde hedef kaslar olan baldırlar var, incik ve ayak bileği kasları da onlara yardım eder.

  • Baldırlar: alt bacağın arkasındaki gastrocnemius ve soleus, topuklarınızı yerden kaldırır.
  • İncikler ve ayak bilekleri: alt bacağın iki küçük kası, uzun peroneus (peroneus longus) ve arka tibialis (tibialis posterior), ayak bileklerinizin içe ya da dışa kaymaması için onları sabit tutar.

Tempo ve nefes: 1 yukarı, 1 bekle, 1 aşağı

Her tekrar aynı ritmi izler ve yaklaşık üç saniye sürer:

  • Çıkış, 1 saniye: ayaklarınızın ön kısmı üzerinde yükselirken nefes verin.
  • Bekleme, 1 saniye: yukarıda, baldırlarınız sıkıyken.
  • İniş, 1 saniye: topuklarınızı kontrollü indirirken nefes alın.

Hareketi antrenmana çeviren bu ritimdir: yukarıdaki bekleme ve kontrollü iniş, işi yaylanmaya bırakmadan baldırlarınızı çalıştırır. Her tekrarda aynı tempoyu koruyun ve yoruldukça hızlanmayın.

Baldır kaldırmada sık yapılan 4 hata ve düzeltilmesi

  • Acele etmek. Acele ediyorsanız yavaşlayın: bir saniyede yükselin, bir saniye bekleyin, bir saniyede inin. İpucu: “daha yavaş”.
  • Yarıda kalmak. Yarıda kalıyorsanız ayaklarınızın ön kısmı üzerinde sonuna kadar yükselin. İpucu: “sonuna kadar yukarı”.
  • Ayak bileklerinin yana kayması. Ayak bilekleriniz içe ya da dışa kayıyorsa ağırlığınızı eşit dağıtın. İpucu: “ağırlık eşit”.
  • Topukların hızla düşmesi. Topuklarınız hızla düşüyorsa onları kontrollü indirin. İpucu: “kontrollü iniş”.

Set, tekrar ve varyasyonlar

Genel fitness için 2-4 set, 10-20 tekrar ve setler arasında 30-45 saniye dinlenme yaygındır. Hacmi ve dinlenme süresini hedefinize ve deneyiminize göre ayarlayın. Başlamak için iyi bir set, videodaki settir: her aşamaya bir saniye vererek on iki tekrar.

  • Daha kolay: bir elinizi duvara ya da sandalyeye koyun, daha az yükselin ya da hareketi oturarak yapın.
  • Daha zor: hareketi tek bacakla yapın, her elinize bir dambıl alın ya da halter kullanın veya topuklarınız daha aşağı inebilsin diye ayaklarınızın yalnızca ön kısmıyla bir basamağa basın.

Güvenlik

Yaylanmayın ve momentumdan yararlanmayın; dizlerinizi düz ama kilitlemeden tutun. Aşil tendonu sorununuz ya da plantar fasiitiniz varsa bu egzersizi yapmadan önce bir uzmana danışın; gerekirse denge için duvardan ya da sandalyeden destek alın.

Şimdi sıra sizde

Yukarıdaki videoyu başlatın ve koçla birlikte, gerçekten antrenman yaptığınız hızda on iki tekrar yapın; son tekrarda da ilki gibi sonuna kadar yükselin. Bu ders işinize yaradıysa HealthyShape’e YouTube’da abone olun: her hafta yeni bir egzersiz dersi. HealthyShape uygulamasındaki her egzersiz, videoda gördüğünüz kas görünümünü ve tempo rehberini içerir.