Le good morning est une charnière de hanche : les mains sur la tête, reculez les hanches et laissez la poitrine descendre jusqu’à ce que le buste soit juste au-dessus de l’horizontale, puis poussez les hanches vers l’avant pour vous relever. Il ne demande aucun matériel, sollicite quatre groupes musculaires lorsqu’il est bien exécuté et convient aux débutants, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, et surtout de profil, où l’on voit bien le dos plat et la charnière de hanche. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze répétitions à vitesse réelle, sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire le good morning, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Posez les mains sur la tête, coudes écartés, gardez la poitrine haute et gainez la sangle abdominale.
  2. Reculez les hanches. Commencez le mouvement par les hanches : reculez-les et laissez la poitrine descendre, le dos plat.
  3. Genoux légèrement fléchis. Gardez les genoux légèrement fléchis tout du long, sans les verrouiller ni les plier davantage pendant la descente.
  4. Arrêtez-vous avant l’horizontale. Prenez environ deux secondes pour descendre jusqu’à ce que le buste soit juste au-dessus de l’horizontale et que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers. Gardez le regard vers le bas pour que la nuque reste dans l’alignement de la colonne.
  5. Poussez les hanches vers l’avant. Sans pause en bas, poussez les hanches vers l’avant et revenez debout en environ deux secondes.
  6. Répétez. Les deux jambes travaillent ensemble, donc chaque répétition est identique. Gardez la poitrine haute et le dos plat de la première répétition à la dernière.

Les muscles sollicités par le good morning

Le good morning est un mouvement de charnière de hanche qui fait travailler quatre groupes musculaires : les ischio-jambiers et les fessiers en sont les muscles cibles, les ischio-jambiers menant la danse, et le bas du dos et les abducteurs de la hanche les assistent.

  • Ischio-jambiers : ces trois muscles à l’arrière de la cuisse (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) s’allongent à la descente et vous aident à remonter.
  • Fessiers : le grand fessier pousse les hanches vers l’avant pour vous relever.
  • Bas du dos : les érecteurs du rachis gardent la colonne droite tout du long.
  • Abducteurs de la hanche : à l’extérieur de la hanche, le moyen et le petit fessier vous stabilisent.

Tempo et respiration : 2-0-2

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en vous penchant vers l’avant.
  • Sans pause : en bas, remontez aussitôt.
  • Montée, 2 secondes : expirez en poussant les hanches vers l’avant pour vous relever.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : deux secondes contrôlées dans chaque sens font travailler vos muscles, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes au good morning et comment les corriger

  • Arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, gardez-le plat : levez la poitrine et ne descendez que tant que le dos reste plat. Consigne : « dos plat ».
  • Trop plier les genoux. Si vos genoux plient trop, gardez-les légèrement fléchis. Consigne : « genoux légèrement fléchis ».
  • Ne pas faire la charnière de hanche. Si vous vous penchez avec le dos plutôt qu’avec les hanches, commencez chaque répétition en reculant d’abord les hanches. Consigne : « les hanches d’abord ».
  • Aller trop vite. Si vous allez trop vite, prenez deux secondes dans chaque sens. Consigne : « deux secondes dans chaque sens ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec environ 60 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre niveau et à votre objectif, et faites chaque répétition lentement et sous contrôle. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions au tempo 2-0-2.

  • Plus facile : descendez moins bas, ou posez les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
  • Plus difficile : ajoutez du poids avec des haltères ou une barre, ou travaillez sur une plus grande amplitude tant que le dos reste plat.

Sécurité

Gardez le dos plat et ne laissez jamais la colonne s’arrondir, gardez le regard vers le bas pour ne pas forcer sur la nuque, et gardez les genoux légèrement fléchis, ni verrouillés ni très pliés. Si vous avez déjà eu des blessures au bas du dos, consultez un professionnel avant de faire cet exercice.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, au rythme d’un vrai entraînement, le dos aussi plat à la dernière répétition qu’à la première. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.