La fente avec genou haut enchaîne une fente arrière et une montée de genou en un seul mouvement : reculez un pied dans l’axe et descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés, puis poussez sur le talon avant pour vous relever et montez le genou arrière vers la poitrine. Elle ne demande aucun matériel, sollicite sept groupes musculaires lorsqu’elle est bien exécutée et travaille à la fois la force et l’équilibre, à la maison, en salle ou en plein air.

Ce guide accompagne notre leçon vidéo ci-dessus. La vidéo présente le mouvement à sa vitesse réelle, et surtout de profil, l’angle sous lequel on juge cette fente : le pied qui recule, les deux genoux à 90 degrés et le genou qui monte jusqu’à la poitrine. Elle explique ensuite les muscles qui travaillent, le tempo et le moment de respirer, puis nomme les quatre erreurs les plus fréquentes, chacune avec la consigne qui la corrige. Pour finir, douze répétitions à vitesse réelle, jambes alternées et sous les quatre angles de caméra, à faire avec la vidéo.

Comment faire la fente avec genou haut, étape par étape

  1. Position de départ. Placez-vous debout, le buste droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Gardez la poitrine haute, gainez la sangle abdominale et regardez droit devant vous pour garder l’équilibre.
  2. Reculez et descendez. Reculez un pied dans l’axe et descendez en environ deux secondes, jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Le genou avant reste au-dessus de la cheville.
  3. Poussez sur le talon avant. Sans pause en bas, repoussez le sol avec le talon du pied avant et redressez-vous.
  4. Montez le genou vers la poitrine. En vous relevant, ramenez le genou arrière vers l’avant et montez-le vers la poitrine. Le redressement et la montée du genou prennent ensemble environ une seconde.
  5. Stabilisez-vous et revenez. Stabilisez-vous en haut, puis reposez le pied à la position de départ en environ une seconde.
  6. Changez de jambe. Faites la répétition suivante avec l’autre jambe, et continuez en alternant.

Les muscles sollicités par la fente avec genou haut

La fente avec genou haut est un mouvement polyarticulaire du bas du corps, complété par une montée de genou ; elle fait travailler sept groupes musculaires : les quadriceps et les fessiers en sont les muscles cibles, les quadriceps menant la danse, et les fléchisseurs de hanche, la sangle abdominale, les ischio-jambiers, les mollets et les abducteurs de la hanche les assistent.

  • Quadriceps : ces quatre muscles à l’avant de la cuisse (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) vous remontent depuis le bas.
  • Fessiers : le grand fessier pousse les hanches vers l’avant quand vous vous relevez.
  • Fléchisseurs de hanche : le grand psoas lève le genou vers la poitrine.
  • Sangle abdominale : le grand droit de l’abdomen garde le buste droit.
  • Ischio-jambiers : à l’arrière de la cuisse, ils vous aident à garder l’équilibre sur la jambe d’appui.
  • Mollets : ils vous stabilisent sur le pied d’appui.
  • Abducteurs de la hanche : à l’extérieur de la hanche, le moyen et le petit fessier gardent le bassin horizontal pendant que vous êtes en équilibre sur une jambe.

Tempo et respiration : 2 en descente, 1 en montée, 1 pour revenir

Chaque répétition suit le même rythme et dure environ quatre secondes, en quatre phases :

  • Descente, 2 secondes : inspirez en reculant et en descendant.
  • Sans pause : en bas, remontez aussitôt.
  • Montée, 1 seconde : expirez fort en vous relevant et en montant le genou.
  • Retour, 1 seconde : reposez le pied à la position de départ.

C’est ce rythme qui transforme un mouvement en entraînement : la descente lente et le retour maîtrisé font travailler vos muscles sous contrôle, au lieu de laisser l’élan faire le travail. Gardez le même tempo à chaque répétition, sans accélérer avec la fatigue.

4 erreurs fréquentes et comment les corriger

  • Une fente trop haute. Si votre fente est trop haute, pliez les deux genoux à angle droit. Consigne : « genoux à 90° ».
  • Genou avant qui dépasse les orteils. Si votre genou avant dépasse les orteils, gardez le tibia vertical. Consigne : « tibia vertical ».
  • Genou qui reste bas. Si le genou reste bas, montez-le jusqu’à la poitrine. Consigne : « genou à la poitrine ».
  • Genou avant qui rentre. Si votre genou avant rentre vers l’intérieur, ouvrez-le dans l’axe des orteils. Consigne : « genou dans l’axe des orteils ».

Séries, répétitions et variantes

Pour entretenir sa forme, on fait habituellement 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions en alternant les jambes, avec environ 60 secondes de récupération entre les séries. Adaptez le volume et la récupération à votre niveau et à votre objectif. C’est un exercice de niveau intermédiaire : si vous manquez encore d’équilibre, commencez par la version plus facile ci-dessous. Une bonne première série est celle de la vidéo : douze répétitions, six par jambe, au même rythme de quatre secondes.

  • Plus facile : descendez moins bas, posez une main sur un mur ou une chaise, ou supprimez la montée de genou.
  • Plus difficile : prenez un haltère dans chaque main, ajoutez un saut en montant le genou ou accélérez le mouvement pour un travail cardio.

Sécurité

Gardez le genou avant au-dessus de la cheville, sans le laisser rentrer vers l’intérieur ni dépasser les orteils, et gardez le buste droit au lieu de vous pencher en avant. Si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou d’équilibre, allez-y prudemment et consultez d’abord un professionnel, et appuyez-vous sur un mur ou une chaise si besoin.

Maintenant, c’est à vous

Lancez la vidéo ci-dessus et faites douze répétitions avec la coach, jambes alternées, au rythme d’un vrai entraînement, le genou aussi haut à la dernière répétition qu’à la première. Si cette leçon vous a été utile, abonnez-vous à HealthyShape sur YouTube : chaque semaine, la leçon d’un nouvel exercice. Chaque exercice de l’app HealthyShape comporte la même vue des muscles et le même guide du tempo que la vidéo.