Plié squat, quadriceps ve iç uyluk kasları için geniş duruşlu bir squat’tır: ayaklarınız geniş açık ve uçları dışa dönükken kalçanızı dümdüz aşağı indirin, bekleyin ve topuklarınızdan iterek yükselin. Hiçbir ekipman gerektirmez, doğru formla yapıldığında beş kas grubunu çalıştırır ve yeni başlayanlara uygundur; evde, spor salonunda ya da açık havada yapılabilir.

Bu rehber, yukarıdaki video dersimize eşlik ediyor. Video, hareketi gerçek hızında, önden ve yandan öğretiyor: önden dizlerin ayak uçlarının hizasında kalıp kalmadığı, yandan da dik göğüs ve derinlik görülüyor. Ardından çalışan kasları, nefesi ve tempoyu anlatıyor, en sık yapılan dört hatayı da her birini düzelten ipucuyla birlikte sıralıyor. Son olarak birlikte yapmanız için gerçek hızda ve dört kamera açısından on iki plié squat geliyor.

Adım adım plié squat nasıl yapılır

  1. Başlangıç pozisyonu. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın, ayak uçlarınız yaklaşık 45 derece dışa dönük olsun. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı geriye alın ve core bölgenizi sıkın.
  2. Kalçanızı dümdüz indirin. Dizlerinizi bükün ve sırtınız nötrken kalçanızı yaklaşık iki saniyede dümdüz aşağı indirin.
  3. Dizler ayak uçlarının hizasında. İnerken dizleriniz ayak uçlarınızın hizasında dışa açılır. İçe çökmelerine asla izin vermeyin.
  4. En altta bekleyin. Topuklarınız yerde kalacak şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar ya da rahat olduğunuz kadar aşağı inin ve orada bir saniye bekleyin.
  5. Topuklarınızdan iterek yükselin. Topuklarınızla yeri itin, kalça kaslarınızı sıkın ve yaklaşık bir saniyede ayağa kalkın.
  6. Tekrarlayın. İki bacak birlikte çalışır, bu yüzden her tekrar aynıdır. İlk tekrardan sonuncusuna kadar göğsünüzü dik tutun.

Plié squat hangi kasları çalıştırır?

Plié squat, diz baskın, çok eklemli bir squat hareketidir ve işi beş kas grubu paylaşır: başrolde hedef kas olan quadriceps var, iç uyluk, kalça kasları, arka bacak kasları ve baldırlar da ona yardım eder.

  • Quadriceps: uyluğun önündeki bu dört kas (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis) sizi yeniden yukarı taşır.
  • İç uyluk: geniş duruş, adduktör kaslarını, yani uzun adduktörü (adductor longus) ve büyük adduktörü (adductor magnus) çalıştırır; bu kaslar hareket boyunca size yardım eder.
  • Kalça kasları: büyük kalça kası (gluteus maximus) ayağa kalkmanıza yardım eder, orta ve küçük kalça kasları da kalçanızı sabit tutar.
  • Arka bacak kasları: inişi kontrol eder.
  • Baldırlar: ayak bileklerinizi sabitler ve ayaklarınızın üstünde dengede kalmanızı sağlar.

Nefes ve tempo: 2-1-1

Her tekrar aynı ritmi izler ve yaklaşık dört saniye sürer:

  • İniş, 2 saniye: inerken nefes alın.
  • Bekleme, 1 saniye: en altta, topuklarınız yerdeyken.
  • Çıkış, 1 saniye: topuklarınızdan iterek yükselirken nefes verin.

Hareketi antrenmana çeviren bu ritimdir: yavaş iniş ve bekleme, işi momentuma bırakmadan kaslarınızın kontrollü çalışmasını sağlar. Her tekrarda aynı tempoyu koruyun ve yoruldukça hızlanmayın.

Plié squat’ta sık yapılan 4 hata ve düzeltilmesi

  • Dizlerin içe çökmesi. Dizleriniz içe çökerse onları ayak uçlarınızın hizasına gelecek şekilde dışarı itin. İpucu: “dizler dışarı”.
  • Sırtın kamburlaşması. Sırtınız kamburlaşırsa göğsünüzü kaldırın. İpucu: “göğüs yukarı”.
  • Çok yukarıda durmak. Çok yukarıda duruyorsanız rahat olduğunuz kadar aşağı inin; mümkünse uyluklarınız yere paralel olana kadar. İpucu: “rahat olduğunuz kadar aşağı”.
  • Ayak uçlarına yükselmek. Ayak uçlarınıza yükseliyorsanız ağırlığınızı yeniden topuklarınıza verin. İpucu: “ağırlık topuklarda”.

Set, tekrar ve varyasyonlar

Genel fitness için 2-4 set, 8-15 tekrar ve setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenme yaygındır. Hacmi ve dinlenme süresini seviyenize ve hedefinize göre ayarlayın. Başlamak için iyi bir set, videodaki settir: 2-1-1 temposunda on iki plié squat.

  • Daha kolay: daha az inin ya da destek için bir elinizi sandalyeye koyun.
  • Daha zor: dambıl ya da kettlebell ile ağırlık ekleyin, daha derine inin ya da tempoyu değiştirin; örneğin inişi yavaşlatın.

Güvenlik

Omurganızı nötr tutun, dizlerinizin içe çökmesine izin vermeyin ve öne fazla eğilmeyin, topuklarınızı da yerden kaldırmayın. Diz, kalça veya bel sorununuz varsa plié squat yapmadan önce bir uzmana danışın.

Şimdi sıra sizde

Yukarıdaki videoyu başlatın ve koçla birlikte, gerçekten antrenman yaptığınız hızda on iki plié squat yapın: göğüs yukarı, dizler dışarı, ağırlık topuklarda. Hangisi daha zordu: dizleri dışarıda tutmak mı, topukları yerde tutmak mı? YouTube’daki videonun altına yorum olarak yazın. Bu ders işinize yaradıysa HealthyShape’e YouTube’da abone olun: her hafta yeni bir egzersiz dersi. HealthyShape uygulamasındaki her egzersiz, videoda gördüğünüz kas görünümünü ve tempo rehberini içerir.