لانج و بردن زانو در شکم، لانج معکوس و بالا آوردن زانو را در یک حرکت ترکیب می‌کند: یک پا را مستقیم به عقب ببرید و تا جایی پایین بروید که هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند، سپس با فشار پاشنه‌ی پای جلو بلند شوید و زانوی عقب را تا نزدیک سینه بالا بیاورید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست هفت گروه عضلانی را درگیر می‌کند و قدرت و تعادل شما را هم‌زمان تقویت می‌کند؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش و بیشتر از نمای کناری آموزش می‌دهد؛ نمایی که درستی اجرای این لانج را نشان می‌دهد: پایی که به عقب می‌رود، هر دو زانو در ۹۰ درجه و زانویی که تا سینه بالا می‌آید. سپس عضلات درگیر، ریتم حرکت و زمان دم و بازدم را توضیح می‌دهد و چهار اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده تکرار با سرعت واقعی، پاها یکی در میان و از هر چهار زاویه‌ی دوربین، می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم لانج و بردن زانو در شکم
- آماده شوید. صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز و دست‌ها روی کمر. سینه را بالا نگه دارید، عضلات مرکز بدن را سفت کنید و برای حفظ تعادل به روبه‌رو نگاه کنید.
- قدم به عقب بردارید و پایین بروید. یک پا را مستقیم به عقب ببرید و در حدود دو ثانیه پایین بروید تا هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند و زانوی عقب کمی بالاتر از زمین باشد. زانوی جلو درست بالای مچ پا می‌ماند.
- با فشار پاشنه‌ی جلو بلند شوید. بدون مکث در پایین، پاشنه‌ی پای جلو را به زمین فشار دهید و صاف بایستید.
- زانو را تا سینه بالا بیاورید. هنگام بلند شدن، زانوی عقب را جلو بیاورید و تا نزدیک سینه بالا ببرید. بلند شدن و بالا آوردن زانو روی هم حدود یک ثانیه طول می‌کشد.
- تعادل بگیرید و برگردید. در بالا تعادلتان را حفظ کنید، سپس در حدود یک ثانیه پا را در جای شروع روی زمین بگذارید.
- پا را عوض کنید. تکرار بعدی را با پای دیگر انجام دهید و همین‌طور پاها را یکی در میان عوض کنید.
عضلات درگیر در لانج و بردن زانو در شکم
این حرکت، حرکتی ترکیبی برای پایین‌تنه همراه با بالا آوردن زانوست و هفت گروه عضلانی در آن درگیرند: چهارسر ران و باسن عضلات هدف این حرکت‌اند و نقش اصلی با چهارسر ران است؛ خم‌کننده‌های ران، مرکز بدن، پشت ران، ساق و دورکننده‌های ران هم به آن‌ها کمک می‌کنند.
- چهارسر ران: این چهار عضله در جلوی ران (راست رانی، پهن بیرونی، پهن میانی و پهن درونی)، شما را از پایین‌ترین نقطه بالا می‌آورند.
- باسن: عضله‌ی سرینی بزرگ هنگام بلند شدن، لگن را به جلو می‌راند.
- خم‌کننده‌های ران: عضله‌ی سوئز بزرگ، زانو را تا نزدیک سینه بالا می‌آورد.
- مرکز بدن: عضله‌ی راست شکمی، بالاتنه را صاف نگه می‌دارد.
- پشت ران: عضلات پشت ران از عقب، به حفظ تعادل شما روی پای تکیه‌گاه کمک می‌کنند.
- ساق: عضلات ساق، شما را روی پای تکیه‌گاه ثابت نگه می‌دارند.
- دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی و سرینی کوچک وقتی روی یک پا تعادل می‌گیرید، لگن را هم‌تراز نگه می‌دارند.
ریتم و تنفس: ۲ پایین، ۱ بالا، ۱ برای برگشت
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد، در چهار بخش:
- پایین، ۲ ثانیه: هنگام قدم به عقب و پایین رفتن دم بگیرید.
- بدون مکث: در پایین‌ترین نقطه، بی‌درنگ بالا بیایید.
- بالا، ۱ ثانیه: هنگام بلند شدن و بالا آمدن زانو، با قدرت بازدم کنید.
- برگشت، ۱ ثانیه: پا را در جای شروع روی زمین بگذارید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: پایین رفتن آهسته و برگشت کنترل‌شده باعث می‌شود عضلات کار را انجام دهند، نه شتاب حرکت. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۴ اشتباه رایج و راه اصلاح آن‌ها
- لانج کم‌عمق. اگر لانج کم‌عمق است، هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید. نکته‌ی اصلاحی: «هر دو زانو ۹۰ درجه».
- رد شدن زانوی جلو از پنجه‌ها. اگر زانوی جلو از پنجه‌ها جلوتر رفت، ساق را عمود نگه دارید. نکته‌ی اصلاحی: «ساق عمود».
- پایین ماندن زانو. اگر زانو پایین ماند، آن را تا سینه بالا بیاورید. نکته‌ی اصلاحی: «زانو تا سینه».
- جمع شدن زانوی جلو به داخل. اگر زانوی جلو به داخل جمع شد، آن را هم‌راستای پنجه‌ها به بیرون باز کنید. نکته‌ی اصلاحی: «زانو هم‌راستای پنجه‌ها».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار، پاها یکی در میان، و حدود ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. حجم تمرین و زمان استراحت را بر اساس سطح آمادگی و هدفتان تنظیم کنید. این حرکت در سطح متوسط است: اگر هنوز تعادلتان پایدار نیست، با نسخه‌ی ساده‌تر زیر شروع کنید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده تکرار، شش تکرار برای هر پا، با همان ریتم چهارثانیه‌ای.
- ساده‌تر: کمتر پایین بروید، برای تکیه یک دست را روی دیوار یا صندلی بگذارید، یا بالا آوردن زانو را حذف کنید.
- سخت‌تر: در هر دست یک دمبل بگیرید، هنگام بالا آوردن زانو یک پرش اضافه کنید یا برای چالش هوازی، حرکت را سریع‌تر انجام دهید.
ایمنی
زانوی جلو را درست بالای مچ پا نگه دارید و نگذارید به داخل جمع شود یا از پنجه‌ها جلوتر برود، و به‌جای خم شدن به جلو، بالاتنه را صاف نگه دارید. اگر مشکل زانو، لگن یا تعادل دارید، با احتیاط تمرین کنید و پیش از آن با یک متخصص مشورت کنید، و در صورت نیاز از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده تکرار انجام دهید، پاها یکی در میان و با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید؛ زانو در آخرین تکرار هم به همان بلندی تکرار اول. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
