Der Ausfallschritt mit hohem Knie verbindet einen Ausfallschritt nach hinten mit einem Kniehub: Setzen Sie einen Fuß gerade nach hinten und senken Sie sich ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind; dann drücken Sie sich über die vordere Ferse hoch und ziehen das hintere Knie zur Brust. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik sieben Muskelgruppen und schult Kraft und Gleichgewicht zugleich – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit und meist von der Seite – der Perspektive, aus der man diesen Ausfallschritt beurteilt: der Fuß, der nach hinten geht, beide Knie bei 90 Grad und das Knie, das bis zur Brust steigt. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, das Tempo und die Atmung sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf Wiederholungen in Echtzeit, mit wechselnden Beinen und aus allen vier Kameraperspektiven, zum Mitmachen.

Ausfallschritt mit hohem Knie Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Hüften. Halten Sie die Brust aufrecht, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und blicken Sie für das Gleichgewicht geradeaus.
  2. Nach hinten treten und absenken. Setzen Sie einen Fuß gerade nach hinten und senken Sie sich in etwa zwei Sekunden ab, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel.
  3. Über die vordere Ferse hochdrücken. Drücken Sie sich ohne Pause am tiefsten Punkt über die Ferse des vorderen Fußes ab und richten Sie sich auf.
  4. Knie zur Brust ziehen. Ziehen Sie beim Aufrichten das hintere Knie nach vorn und hoch zur Brust. Aufrichten und Kniehub dauern zusammen etwa eine Sekunde.
  5. Stabilisieren und zurück. Stabilisieren Sie sich oben kurz und setzen Sie den Fuß dann in etwa einer Sekunde wieder an der Ausgangsposition ab.
  6. Bein wechseln. Machen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechseln Sie so immer weiter ab.

Welche Muskeln trainiert diese Übung?

Der Ausfallschritt mit hohem Knie ist eine Mehrgelenksübung für den Unterkörper mit einem Kniehub, an der sieben Muskelgruppen beteiligt sind: Quadrizeps und Gesäß sind die Zielmuskulatur, wobei der Quadrizeps die Hauptarbeit übernimmt; Hüftbeuger, Rumpf, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Hüftabduktoren unterstützen sie.

  • Quadrizeps: Seine vier Köpfe an der Vorderseite des Oberschenkels (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius und Vastus medialis) bringen Sie aus der tiefsten Position wieder nach oben.
  • Gesäß: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) schiebt die Hüfte beim Aufrichten nach vorn.
  • Hüftbeuger: Der große Lendenmuskel (Psoas major) hebt das Knie zur Brust.
  • Rumpf: Der gerade Bauchmuskel hält den Oberkörper aufrecht.
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur: Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels helfen Ihnen, auf dem Standbein das Gleichgewicht zu halten.
  • Waden: Die Wadenmuskeln halten Sie auf dem Standbein stabil.
  • Hüftabduktoren: An der Außenseite der Hüfte halten der mittlere und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus) das Becken waagerecht, während Sie auf einem Bein balancieren.

Tempo und Atmung: 2 runter, 1 hoch, 1 zurück

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa vier Sekunden, in vier Teilen:

  • Abwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie ein, während Sie nach hinten treten und sich absenken.
  • Keine Pause: Unten geht es sofort wieder nach oben.
  • Aufwärts, 1 Sekunde: Atmen Sie kräftig aus, während Sie sich aufrichten und das Knie hochziehen.
  • Zurück, 1 Sekunde: Setzen Sie den Fuß wieder an der Ausgangsposition ab.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Das langsame Absenken und die kontrollierte Rückkehr lassen Ihre Muskeln arbeiten, statt dem Schwung die Arbeit zu überlassen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

4 häufige Fehler und wie Sie sie beheben

  • Zu flacher Ausfallschritt. Ist der Ausfallschritt zu flach, beugen Sie beide Knie auf 90 Grad. Hinweis: „beide Knie auf 90°“.
  • Vorderes Knie über die Zehen hinaus. Geht Ihr vorderes Knie über die Zehen hinaus, halten Sie das Schienbein senkrecht. Hinweis: „Schienbein senkrecht“.
  • Zu niedriger Kniehub. Kommt das Knie nicht hoch genug, ziehen Sie es bis zur Brust. Hinweis: „Knie zur Brust“.
  • Vorderes Knie kippt nach innen. Kippt Ihr vorderes Knie nach innen, drücken Sie es nach außen, in Richtung der Zehen. Hinweis: „Knie nach außen“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei wechselnden Beinen üblich, mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Passen Sie Umfang und Pausen an Ihr Fitnessniveau und Ihr Ziel an. Die Übung ist mittelschwer: Ist Ihr Gleichgewicht noch nicht sicher, beginnen Sie mit der leichteren Variante unten. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Wiederholungen, sechs pro Bein, im selben Vier-Sekunden-Rhythmus.

  • Leichter: Gehen Sie weniger tief, stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab oder lassen Sie den Kniehub weg.
  • Schwerer: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, ergänzen Sie den Kniehub um einen Sprung oder führen Sie die Übung als Cardio-Variante schneller aus.

Sicherheit

Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel, ohne es nach innen fallen oder über die Zehen hinausgehen zu lassen, und halten Sie den Oberkörper aufrecht, statt sich nach vorn zu lehnen. Wenn Sie Probleme mit Knie, Hüfte oder Gleichgewicht haben, trainieren Sie vorsichtig und sprechen Sie vorher mit einer Fachperson, und stützen Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl ab.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Wiederholungen mit der Trainerin, mit wechselnden Beinen und in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden – das letzte Knie so hoch wie das erste. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.