حرکت سلام ژاپنی، خم شدن از لگن است: با دست‌ها روی سر، باسن را به عقب ببرید و بگذارید سینه پایین بیاید تا بالاتنه کمی بالاتر از حالت افقی قرار بگیرد، سپس لگن را به جلو برانید و بایستید. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، با فرم درست چهار گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برای مبتدی‌ها مناسب است؛ چه در خانه، چه در باشگاه و چه در فضای باز.
این راهنما همراه ویدئوی آموزشی بالاست. ویدئو حرکت را با همان سرعت واقعی اجرایش و بیشتر از نمای کناری آموزش می‌دهد؛ جایی که صاف ماندن کمر و خم شدن از لگن به‌خوبی دیده می‌شود. سپس عضلات درگیر، ریتم حرکت و زمان دم و بازدم را توضیح می‌دهد و چهار اشتباه رایج را همراه با نکته‌ی اصلاحی هر کدام نام می‌برد. در پایان دوازده تکرار با سرعت واقعی و از هر چهار زاویه‌ی دوربین می‌آید تا همراه آن تمرین کنید.
آموزش قدم‌به‌قدم حرکت سلام ژاپنی
- آماده شوید. صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. دست‌ها را روی سر بگذارید و آرنج‌ها را باز نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکز بدن را سفت کنید.
- باسن را به عقب ببرید. حرکت را از لگن شروع کنید: باسن را به عقب ببرید و بگذارید سینه پایین بیاید، در حالی که کمر صاف می‌ماند.
- زانوها کمی خم بمانند. زانوها در تمام حرکت کمی خم می‌مانند؛ نه کاملاً قفل می‌شوند و نه هنگام پایین رفتن بیشتر خم می‌شوند.
- کمی بالاتر از حالت افقی توقف کنید. در حدود دو ثانیه پایین بروید تا بالاتنه کمی بالاتر از حالت افقی قرار بگیرد و کشش را در پشت ران حس کنید. نگاهتان رو به پایین باشد تا گردن در امتداد ستون فقرات بماند.
- لگن را به جلو برانید. بدون مکث در پایین، لگن را به جلو برانید و در حدود دو ثانیه به حالت ایستاده برگردید.
- تکرار کنید. هر دو پا با هم کار می‌کنند، پس همه‌ی تکرارها یکسان‌اند. از اولین تا آخرین تکرار، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
عضلات درگیر در حرکت سلام ژاپنی
سلام ژاپنی حرکتی بر پایه‌ی خم شدن از لگن است و چهار گروه عضلانی در آن درگیرند: پشت ران و باسن عضلات هدف این حرکت‌اند و نقش اصلی با پشت ران است؛ عضلات کمر و دورکننده‌های ران هم به آن‌ها کمک می‌کنند.
- پشت ران: این سه عضله در پشت ران (دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی) هنگام پایین رفتن کشیده می‌شوند و در بالا آمدن به شما کمک می‌کنند.
- باسن: عضله‌ی سرینی بزرگ، لگن را به جلو می‌راند تا بایستید.
- کمر: عضلات راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها، ستون فقرات را در تمام مسیر صاف نگه می‌دارند.
- دورکننده‌های ران: در بیرون لگن، سرینی میانی و سرینی کوچک، شما را ثابت نگه می‌دارند.
ریتم و تنفس: ۲-۰-۲
هر تکرار ریتم ثابتی دارد و حدود چهار ثانیه طول می‌کشد:
- پایین، ۲ ثانیه: هنگام خم شدن به جلو دم بگیرید.
- بدون مکث: در پایین‌ترین نقطه، بی‌درنگ بالا بیایید.
- بالا، ۲ ثانیه: هنگام راندن لگن به جلو و ایستادن، بازدم کنید.
همین ریتم است که حرکت را به تمرین تبدیل می‌کند: دو ثانیه‌ی کنترل‌شده در هر جهت باعث می‌شود عضلات کار را انجام دهند، نه شتاب حرکت. در هر تکرار همان ریتم را حفظ کنید و وقتی خسته شدید، تندتر نکنید.
۴ اشتباه رایج در حرکت سلام ژاپنی و راه اصلاح آن‌ها
- گرد شدن کمر. اگر کمرتان گرد شد، آن را صاف نگه دارید: سینه را بالا بیاورید و فقط تا جایی پایین بروید که کمرتان صاف بماند. نکته‌ی اصلاحی: «کمر صاف».
- خم شدن بیش از حد زانوها. اگر زانوها بیش از حد خم شدند، فقط کمی خم نگهشان دارید. نکته‌ی اصلاحی: «زانوها کمی خم».
- خم نشدن از لگن. اگر به‌جای لگن از کمر خم می‌شوید، هر تکرار را با بردن باسن به عقب شروع کنید. نکته‌ی اصلاحی: «اول باسن به عقب».
- حرکت با سرعت زیاد. اگر عجله می‌کنید، برای رفت و برگشت هر کدام دو ثانیه وقت بگذارید. نکته‌ی اصلاحی: «دو ثانیه در هر جهت».
ست، تکرار و انواع حرکت
برای تناسب اندام عمومی، معمولاً ۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و حدود ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام می‌شود. حجم تمرین و زمان استراحت را بر اساس سطح آمادگی و هدفتان تنظیم کنید و هر تکرار را آهسته و با کنترل انجام دهید. یک ست خوب برای شروع، همان ست ویدئوست: دوازده تکرار با ریتم ۲-۰-۲.
- ساده‌تر: کمتر پایین بروید یا برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی کمر بگذارید.
- سخت‌تر: با دمبل یا هالتر وزنه اضافه کنید، یا تا جایی که کمرتان صاف می‌ماند، دامنه‌ی حرکت را بیشتر کنید.
ایمنی
کمر را صاف نگه دارید و هرگز نگذارید ستون فقرات گرد شود، نگاهتان را رو به پایین نگه دارید تا به گردن فشار نیاید، و زانوها را کمی خم نگه دارید؛ نه قفل‌شده و نه زیاد خم. اگر سابقه‌ی آسیب کمر دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید.
حالا نوبت شماست
ویدئوی بالا را پخش کنید و همراه مربی دوازده تکرار انجام دهید، با همان سرعتی که واقعاً تمرین می‌کنید؛ کمر در آخرین تکرار هم به همان صافی تکرار اول. اگر این آموزش برایتان مفید بود، در کانال یوتیوب HealthyShape مشترک شوید تا هر هفته آموزش یک تمرین تازه را ببینید. هر تمرین در اپلیکیشن HealthyShape همین نمای عضلات و راهنمای ریتمی را دارد که در ویدئو می‌بینید.
