Armkreise wärmen die Schultern auf: Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und machen Sie kleine Kreise nach vorn, die allmählich größer werden – fließend und gleichmäßig. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert vier Muskelgruppen und eignet sich für Einsteiger, als Teil eines Aufwärmprogramms oder einer Mobility-Einheit – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit von der Seite, Kreis an Kreis ohne Unterbrechung, und die Kamera fährt dabei vom ganzen Körper der Trainerin bis an Arme und Schultern heran. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln (von hinten und von vorn gezeigt), Atmung und Tempo sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgen zwölf Armkreise in Echtzeit, aus der Nähe und aus allen vier Kameraperspektiven, zum Mitmachen.

Armkreise Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, den Nacken locker und den Rumpf leicht angespannt.
  2. Arme öffnen. Strecken Sie beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, parallel zum Boden, sodass sie ein T bilden. Halten Sie sie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
  3. Kleine Kreise nach vorn. Beginnen Sie mit kleinen, kontrollierten Kreisen: Die Hände bewegen sich oben nach vorn, vorn nach unten und hinten wieder nach oben.
  4. Kreise wachsen lassen. Machen Sie die Kreise beim Aufwärmen allmählich größer und halten Sie sie fließend und gleichmäßig.
  5. Schultern unten lassen. Lassen Sie die Schultern auch bei größeren Kreisen unten, weg von den Ohren, und den Nacken locker.
  6. Ohne Pause weiter. Jeder Kreis dauert etwa drei Sekunden, und der nächste beginnt sofort; im Video kreisen die Arme nach vorn.

Welche Muskeln trainieren Armkreise?

Armkreise sind eine Aufwärm- und Mobilitätsübung für die Schultern, an der vier Muskelgruppen beteiligt sind: Die Schultern sind die Zielmuskulatur und leisten die Hauptarbeit; Trapezmuskel, Brust und Bizeps unterstützen sie.

  • Schultern: Die drei Anteile des Deltamuskels (vorderer, seitlicher und hinterer) leisten beim Kreisen die Hauptarbeit und halten die Arme oben; so wärmt die Übung die ganze Schulter auf.
  • Trapezmuskel: Der obere Trapezmuskel hält die Schultern stabil, während die Arme kreisen.
  • Brust: Der vordere Sägemuskel (Serratus anterior) an der Seite des Brustkorbs hilft, die Arme nach vorn zu bringen.
  • Bizeps: Der Bizeps (Biceps brachii) hilft, die Arme oben zu halten.

Atmung und Tempo: 2 runter, 1 hoch

Jeder Kreis folgt demselben Rhythmus und dauert etwa drei Sekunden:

  • Abwärts, 2 Sekunden: Die Hände bewegen sich im vorderen Teil des Kreises nach unten.
  • Aufwärts, 1 Sekunde: Die Hände bewegen sich im hinteren Teil wieder nach oben.
  • Keine Pause: Ein Kreis geht direkt in den nächsten über.
  • Atmung: Atmen Sie normal und halten Sie nie die Luft an; atmen Sie beim Kreisen sanft aus und atmen Sie ein, wann immer Sie Luft brauchen.

Ein moderater, gleichmäßiger Rhythmus hält jeden Kreis unter Kontrolle und erspart dem Schultergelenk die Belastung durch zu hohes Tempo. Machen Sie jeden Kreis fließend und gleichmäßig, und werden Sie nicht schneller, wenn die Kreise wachsen.

4 häufige Fehler bei Armkreisen und wie Sie sie beheben

  • Schultern hochziehen. Wenn Sie die Schultern hochziehen, senken Sie sie wieder ab, weg von den Ohren. Hinweis: „Schultern unten“.
  • Ellbogen beugen. Wenn Sie die Ellbogen beugen, strecken Sie die Arme, ohne sie durchzudrücken. Hinweis: „Arme gestreckt“.
  • Zu schnell kreisen. Wenn Sie hetzen, machen Sie langsamer: zwei Sekunden runter, eine Sekunde hoch. Hinweis: „langsamer“.
  • Hohlkreuz machen. Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, spannen Sie den Rumpf an. Hinweis: „Rumpf anspannen“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Als Teil eines Aufwärmprogramms oder einer Mobility-Einheit sind 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Kreisen oder 15 bis 30 Sekunden Kreisen pro Richtung üblich, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Im Video kreisen die Arme nach vorn; danach können Sie die Richtung wechseln, damit die Muskeln gleichmäßig arbeiten. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölf Armkreise.

  • Leichter: Machen Sie die Kreise kleiner oder machen Sie weniger davon.
  • Schwerer: Kreisen Sie länger, machen Sie mehr Wiederholungen oder nehmen Sie leichte Handgelenkgewichte, wenn das für Sie geeignet und sicher ist.

Sicherheit

Vermeiden Sie bei Schulterschmerzen oder einer instabilen Schulter hohes Tempo und große Kreise, und bewegen Sie sich kontrolliert, um das Gelenk nicht zu überlasten. Wenn Sie Beschwerden spüren, machen Sie die Kreise kleiner oder brechen Sie die Übung ab.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölf Armkreise mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie sie wirklich machen würden: die Schultern unten, die Arme lang und gestreckt und die letzten zwei Kreise die fließendsten. Wo an der Schulter haben Sie es gespürt: vorn, seitlich oder hinten? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.