Einbeiniges Kreuzheben ist eine Übung für Beinbeuger und Gesäß, bei der Sie sich auf einem Bein aus der Hüfte beugen: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein, schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie den Oberkörper ab, während sich das freie Bein hinter Ihnen streckt; dann schieben Sie die Hüfte nach vorn in den Stand. Die Übung braucht keine Geräte, trainiert bei sauberer Technik vier Muskelgruppen und schult Kraft und Gleichgewicht zugleich – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Diese Anleitung begleitet unsere Videolektion oben. Das Video zeigt die Bewegung in Echtzeit, meist von der Seite, wo man das Beugen aus der Hüfte beurteilt: die Hüfte, die nach hinten geht, das gestreckte freie Bein hinter Ihnen und den geraden Rücken. Von vorn sieht man, wie sich die Arme für die Balance zur Seite öffnen. Dann erklärt es die arbeitenden Muskeln, Atmung und Tempo sowie die vier häufigsten Fehler, jeweils mit dem passenden Korrekturhinweis. Zum Schluss folgt zwölfmal einbeiniges Kreuzheben in Echtzeit und aus allen vier Kameraperspektiven zum Mitmachen, bevor Sie das Bein wechseln.

Einbeiniges Kreuzheben Schritt für Schritt

  1. Ausgangsposition. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, lassen Sie das Knie leicht gebeugt und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
  2. Hüfte nach hinten schieben. Beginnen Sie die Bewegung in der Hüfte: Schieben Sie sie nach hinten, während sich das freie Bein hebt und hinter Ihnen streckt. Der Rücken bleibt gerade, die Brust oben und die Hüfte parallel zum Boden.
  3. Arme für die Balance öffnen. Öffnen Sie beim Absenken die Arme zur Seite, bis sie unten ein T bilden und die Handflächen zum Boden zeigen.
  4. Bis zur Dehnung absenken und pausieren. Senken Sie den Oberkörper in etwa zwei Sekunden ab, bis Sie eine Dehnung in den Beinbeugern des Standbeins spüren oder Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und machen Sie dort eine Sekunde Pause.
  5. Hüfte nach vorn schieben. Schieben Sie die Hüfte nach vorn und kommen Sie in etwa zwei Sekunden kontrolliert zurück in den Stand.
  6. Wiederholen, dann Beinwechsel. Setzen Sie den freien Fuß zwischen den Wiederholungen nicht ab. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und dann dasselbe auf dem anderen.

Welche Muskeln trainiert einbeiniges Kreuzheben?

Einbeiniges Kreuzheben ist eine Übung zum Beugen aus der Hüfte auf einem Bein, an der vier Muskelgruppen beteiligt sind: Beinbeuger und Gesäß sind die Zielmuskulatur, wobei die Beinbeuger die Hauptarbeit leisten; der untere Rücken und die äußere Hüfte unterstützen sie.

  • Beinbeuger: Diese drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus) dehnen sich beim Absenken und helfen Ihnen wieder nach oben.
  • Gesäß: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) schiebt die Hüfte nach vorn in den Stand.
  • Unterer Rücken: Der Rückenstrecker (Erector spinae) hält den Rücken die ganze Zeit gerade.
  • Äußere Hüfte: Die Hüftabduktoren, also der mittlere und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus), halten das Becken waagerecht und Sie auf dem Standbein stabil.

Atmung und Tempo: 2-1-2

Jede Wiederholung folgt demselben Rhythmus und dauert etwa fünf Sekunden:

  • Abwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie ein, während Sie sich aus der Hüfte nach vorn beugen und den Oberkörper absenken.
  • Pause, 1 Sekunde: unten, wo Sie die Dehnung spüren.
  • Aufwärts, 2 Sekunden: Atmen Sie aus, während Sie die Hüfte nach vorn schieben und sich aufrichten.

Genau dieser Rhythmus macht aus einer Bewegung ein Training: Das langsame Absenken und die Pause lassen Ihre Muskeln kontrolliert arbeiten, und das langsame Tempo hilft Ihnen, auf einem Bein im Gleichgewicht zu bleiben. Behalten Sie bei jeder Wiederholung dasselbe Tempo bei und werden Sie nicht schneller, wenn Sie ermüden.

4 häufige Fehler beim einbeinigen Kreuzheben und wie Sie sie beheben

  • Runder Rücken. Wird Ihr Rücken rund, halten Sie die Brust oben und gehen Sie nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt. Hinweis: „Brust oben“.
  • Durchgedrücktes Standknie. Wenn Sie das Standknie durchdrücken, halten Sie es leicht gebeugt. Hinweis: „Knie leicht gebeugt“.
  • Verdrehte Hüfte. Verdreht sich Ihre Hüfte, halten Sie sie gerade. Hinweis: „Hüfte gerade“.
  • Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, werden Sie langsamer und bewegen Sie sich kontrolliert. Hinweis: „langsamer“.

Sätze, Wiederholungen und Varianten

Für die allgemeine Fitness sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein üblich, mit etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Achten Sie mehr auf die Qualität jeder Wiederholung als auf ihre Zahl. Die Übung ist mittelschwer: Ist Ihr Gleichgewicht noch nicht sicher, beginnen Sie mit einer der leichteren Varianten unten. Ein guter erster Satz ist der aus dem Video: zwölfmal einbeiniges Kreuzheben im 2-1-2-Tempo, dann zwölf weitere Wiederholungen mit dem anderen Bein.

  • Leichter: Machen Sie dieselbe Bewegung auf beiden Beinen, stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab oder gehen Sie weniger tief.
  • Schwerer: Nehmen Sie Zusatzgewicht mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell, vergrößern Sie den Bewegungsumfang oder trainieren Sie barfuß, um das Balancieren zu erschweren.

Sicherheit

Halten Sie die Wirbelsäule neutral: Lassen Sie den Rücken nicht rund werden und die Hüfte nicht nach außen aufdrehen. Trainieren Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht, bis Sie die Technik sicher beherrschen. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, den Beinbeugern oder dem Gleichgewicht haben, sprechen Sie vor dem einbeinigen Kreuzheben mit einer Fachperson.

Jetzt sind Sie dran

Starten Sie das Video oben und machen Sie zwölfmal einbeiniges Kreuzheben mit der Trainerin, in dem Tempo, in dem Sie wirklich trainieren würden: den Rücken gerade, die Hüfte nicht verdreht und die Arme zur Seite für die Balance. Wechseln Sie dann das Bein und machen Sie zwölf weitere Wiederholungen. Wie viele haben Sie geschafft, ohne den Fuß abzusetzen? Schreiben Sie es uns in die Kommentare unter dem Video auf YouTube. Wenn Ihnen diese Lektion geholfen hat, abonnieren Sie HealthyShape auf YouTube – jede Woche eine neue Übungslektion. Jede Übung in der HealthyShape-App enthält dieselbe Muskelansicht und denselben Tempo-Guide wie das Video.