El «buenos días» es una bisagra de cadera: con las manos en la cabeza, lleva la cadera atrás y deja que el pecho baje hasta que el tronco quede un poco por encima de la horizontal; después empuja la cadera al frente para incorporarte. No necesita material, trabaja cuatro grupos musculares si lo haces con buena técnica y es apto para principiantes, en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Esta guía acompaña nuestra clase en video de arriba. El video enseña el movimiento a su velocidad real y casi siempre de perfil, donde se ven bien la espalda recta y la bisagra de cadera. Después explica los músculos que trabajan, el tempo y cuándo respirar, y nombra los cuatro errores más comunes, cada uno con la indicación que lo corrige. Al final vienen doce repeticiones a velocidad real, desde los cuatro ángulos de cámara, para que las hagas con el video.

Cómo hacer el «buenos días» paso a paso

  1. Posición inicial. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera. Apoya las manos en la cabeza con los codos abiertos, mantén el pecho arriba y activa el core.
  2. Lleva la cadera atrás. Empieza el movimiento en la cadera: llévala atrás y deja que el pecho baje, con la espalda recta.
  3. Rodillas un poco flexionadas. Mantén las rodillas un poco flexionadas todo el tiempo, sin bloquearlas ni doblarlas más al bajar.
  4. Detente antes de la horizontal. Tómate unos dos segundos para bajar hasta que el tronco quede un poco por encima de la horizontal y notes el estiramiento en los isquiotibiales. Mira hacia abajo para que el cuello siga la línea de la columna.
  5. Empuja la cadera al frente. Sin pausa abajo, empuja la cadera al frente y vuelve a incorporarte en unos dos segundos.
  6. Repite. Las dos piernas trabajan juntas, así que todas las repeticiones son iguales. Mantén el pecho arriba y la espalda recta de la primera repetición a la última.

Músculos trabajados en el «buenos días»

El «buenos días» es un ejercicio de bisagra de cadera en el que trabajan cuatro grupos musculares: los isquiotibiales y los glúteos son los músculos objetivo, con los isquiotibiales como motor, y la zona lumbar y los abductores de la cadera los ayudan.

  • Isquiotibiales: estos tres músculos de la parte trasera del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) se alargan al bajar y te ayudan a subir.
  • Glúteos: el glúteo mayor lleva la cadera al frente para incorporarte.
  • Zona lumbar: los erectores de la columna mantienen la espalda recta en todo el recorrido.
  • Abductores de la cadera: en la parte externa de la cadera, el glúteo medio y el glúteo menor te estabilizan.

Tempo y respiración: 2-0-2

Cada repetición sigue el mismo ritmo y dura unos cuatro segundos:

  • Bajada, 2 segundos: inhala mientras inclinas el tronco.
  • Sin pausa: abajo, vuelve a subir de inmediato.
  • Subida, 2 segundos: exhala mientras empujas la cadera al frente para incorporarte.

Ese ritmo es lo que convierte el movimiento en entrenamiento: dos segundos controlados en cada sentido hacen trabajar a los músculos, en lugar de dejar que el impulso haga el trabajo. Mantén el mismo tempo en cada repetición, sin acelerar al cansarte.

4 errores comunes en el «buenos días» y cómo corregirlos

  • Redondear la espalda. Si la espalda se redondea, mantenla recta: sube el pecho y baja solo hasta donde la espalda siga recta. Indicación: «espalda recta».
  • Flexionar demasiado las rodillas. Si doblas mucho las rodillas, flexiónalas solo un poco. Indicación: «rodillas un poco flexionadas».
  • No hacer la bisagra de cadera. Si te inclinas desde la espalda en lugar de desde la cadera, empieza cada repetición llevando primero la cadera atrás. Indicación: «primero la cadera atrás».
  • Ir demasiado rápido. Si vas muy rápido, tómate dos segundos en cada sentido. Indicación: «dos segundos en cada sentido».

Series, repeticiones y variantes

Para la condición física general, lo habitual son de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, con unos 60 segundos de descanso entre series. Ajusta el volumen y el descanso según tu nivel y tu objetivo, y haz cada repetición lenta y controlada. Una buena primera serie es la del video: doce repeticiones con el tempo 2-0-2.

  • Más fácil: baja menos, o pon las manos en la cadera para mantener el equilibrio.
  • Más difícil: añade peso con mancuernas o una barra, o aumenta el rango de movimiento mientras la espalda siga recta.

Seguridad

Mantén la espalda recta y nunca dejes que la columna se redondee, mira hacia abajo para no forzar el cuello y mantén las rodillas un poco flexionadas, ni bloqueadas ni muy dobladas. Si has tenido lesiones en la zona lumbar, consulta a un profesional antes de hacer este ejercicio.

Ahora te toca a ti

Reproduce el video de arriba y haz doce repeticiones con la entrenadora, al ritmo de un entrenamiento real, con la espalda tan recta en la última repetición como en la primera. Si esta clase te ha servido, suscríbete a HealthyShape en YouTube: una clase de un ejercicio nuevo cada semana. Cada ejercicio de la app HealthyShape incluye la misma vista muscular y la misma guía de tempo que ves en el video.